Дориан Ятс (Dorian Yates), один из ярких представителей атлетов, которые, тренируясь по сплит-программам, чередовали тренировочный день с днём отдыха, прорабатывая каждую мышечную группу не чаще 1 раза в неделю (не всегда, но как основа, концепция).
Ума не приложу, почему сейчас так распространены всевозможные вариации сплит-программ для новичков, где при 3-х тренировках в неделю (традиционно пн., ср., пт.) группа мышц тоже прорабатывается только 1 раз в неделю. Где новички-любители, и где Дориан Ятс.
Ещё совсем недавно, в подвальных качалках, была распространена совсем другая схема – при тех же 3-х тренировках в неделю проработка всего тела на каждой (фулбоди по современному-модному), комплексом из 5-10 упражнений. Т. е. все мышечные группы 3 раза в неделю. А с «фитнесом» пришла и эта концепция для набора массы – даже новичкам тренировка группы мышц 1 раз в неделю по сплиту, как аксиома.
(!) Если необходимость чередовать тренировочный день с днём отдыха (а то и двумя-тремя) несомненна в силовых тренировках без стероидов, то вот проработка мышечной группы 1 раз в неделю – крайне сомнительна.
Всё дело в уровне тренированности – степени реализованности потенциала организма в плане роста силы и массы, а проще говоря – всё дело в рабочих весах. Например, после жима лёжа с рабочим весом порядка 60-70 кг нет никакой нужды, а точнее даже контрпродуктивно, восстанавливаться целую неделю. Все постнагрузочные реакции восстановления и сверхвосстановления для достижения тренировочного эффекта пройдут за сутки-двое, максимум трое, и для закрепления этого тренировочного эффекта, т. е. возможности прогресса в рабочем весе, нужно повторить жим лёжа. Ничего изобретать и делать лишнего не нужно – только биология и рутина.
А сейчас же распространено, вместо того чтобы жать лёжа в понедельник, среду и пятницу (или в понедельник и четверг – кому-то будет оптимально два раза в неделю), после груди в понедельник в среду прорабатывать спину, в пятницу ноги, а следующий жим, соответственно, через неделю. Через неделю от тренировочного эффекта, достигнутого после предыдущего жима, не останется и следа – и снова здорова всё тот же рабочий вес в жиме, то же рабочее число повторений, без намёка на прогресс. Самое смешное, что при этом можно умудриться ещё и перетренироваться – так как тренировки-то 3 раза в неделю, т. е. практически натуральный максимум. Но вероятнее получить локальную перетренированность небольших мышц, если составить сплит так, что одни и те же будут задействованы в многосуставных упражнениях на разных тренировках, и при этом ещё дополнительно долбить их изолирующими упражнениями (например, при перетренированности трицепса можно сказать гуд бай прогрессу во всех базовых жимовых упражнениях).
Кто-то скажет, что, мол, можно так «убить» грудные несколькими упражнениями, тренируясь по сплиту, что им потребуется неделя на восстановление. Возражу. «Убиваются» мышцы в хорошем смысле слова – достигается нужный стресс, тяжестью рабочих подходов – достижением мышечного отказа в них, а не объёмом нагрузки. Только мышечный отказ при ограниченном объёме нагрузки стимулирует рост силы, что позволяет увеличивать рабочие веса, что и означает рост мышц. А 5 подходов горизонтального жима с весом 60 кг, потом 4 подхода жима под углом с весом 50 кг, 3 подхода разводок гантелек по 10 кг и ещё в кроссовере практически без нагрузки, до кучи, – это бессмысленная «аэробика», которая приведёт лишь к росту выносливости и ещё, возможно, похудению – из-за большого расхода энергии при таком запредельном объёме нагрузки. Болеть после такого навала мышцы будут дико, а вот расти – вряд ли.
Так почему же Дориану Ятсу было эффективно тренировать мышечную группу раз в неделю? Кто прочитал вышенаписанное, уже понял, надеюсь, – потому что у него рабочий вес в жиме лёжа был в районе 200 кг, а «гантельки» для разводки наверняка не меньше чем по 50 кг. После такой нагрузки – в принципе абсолютно на пределе возможностей данных человеку природой, восстанавливаться надо неделю, причём всему организму, а не только грудным, передним дельтам и трицепсам. А то, что при этом ему было возможно тренировать через день другие группы мышц, с такой же нагрузкой на пределе человеческих возможностей – это только благодаря фармакологии, обеспечивающей восстановление и рост при таких запредельных нагрузках.
Подытоживая можно сказать, что тем, у кого рабочие веса ещё не как у Дориана Ятса, да что там, хотя-бы не в половину рабочих весов Дориана Ятса, копировать его программу (или её принцип) – довольно бесперспективно.
P.S. По поводу фармакологии и, в частности, в первую очередь анаболических стероидов (АС), надо сказать, что на начальном и среднем уровне тренированности приём АС может нивелировать нерациональность тренировочной программы. Т. е. будет рост, даже тренируясь по трёхдневным сплитам с проработкой группы мышц 1 раз в неделю, примерно до достижения рабочих весов в половину от таковых Дориана Ятса. Но дальше спрогрессировать едва ли удастся, если начать принимать стероиды одновременно с началом тренировок. В этом и смысл АС – стать в два раза сильнее ещё до начала их использования, а потом они откроют двери к тем кондициям, которые можно видеть в соревновательном бодибилдинге. Если же начать их принимать сразу же, тренируясь нерационально – значит закрыть для себя эту дверь. К тому же более чем скромный уровень силы и массы достигнутый на стероидах, и сохраняться будет только на стероидах (что «жесть» – постоянно принимать стероиды, чтобы сохранять то, что можно было достичь и поддерживать без них).
Также может быть интересно: