СОДЕРЖАНИЕ:
- Азы из биологии и смысл белка в порошке
- Виды и формы протеинов
- Несколько слов о казеине и его формах
- Несколько слов о сывороточном протеине и его формах
- Мифы о сывороточных протеинах и протеинах вообще
- Нюансы применения разных видов и форм протеина
- В завершение
У меня уже есть и статья, и заметка на тему, что такое порошковый протеин и какой он бывает, в основном блоге. Но для этого решил написать отдельно и вкратце обо всём, чтобы окончательно поставить точку в протеиновом вопросе и для лучшего понимания читателями моих отзывов на протеины здесь.
Итак, порошковый протеин – это пищевой продукт, рафинированный белок, также как, например, сахар и крахмал – рафинированные углеводы, растительное масло – рафинированный растительный жир, и т. п.
Азы из биологии и смысл белка в порошке
Белок (протеин) – основной строительный материал для всех клеточных и внеклеточных структур организма, состоит из аминокислот. Полноценный белок это тот, который может эффективно использоваться организмом для всех пластических нужд, и для этого он должен включать в себя все 20 аминокислот свойственных белкам человека. Примерно 10 из этих аминокислот относятся к заменимым – могут синтезироваться непосредственно в организме из других аминокислот и органических веществ, а другие 10 к незаменимым – не могут быть воспроизведены организмом и обязательно должны поступать с пищей, в составе пищевых белков.
Как правило, белки животного происхождения – полноценные, а растительные – неполноценные, т. е. не содержат всех незаменимых аминокислот или содержат, но их соотношения и количества неоптимальные, что в той или иной степени снижает биологическую ценность белка для организма человека. Наиболее ценные из растительных белков содержатся в бобовых культурах.
Поступая в организм, белок расщепляется в ЖКТ до аминокислот, которые попадают в кровь, а из кровотока внутрь клеток, где аминокислоты снова собираются в белки, но уже собственные белки и белковые структуры организма (ткани, в том числе мышечная, ферменты, гормоны, белки крови, антитела и т. д.).
Ежедневные потребности организма в белке зависят от физической активности и её интенсивности:
- без занятий спортом и тяжёлым физическим трудом, только для поддержания всех физиологических функций организма и его структурной целостности, достаточно в районе 1 г белка на 1 кг массы тела без ожирения (т. е. если есть лишний вес, расчёт суточной потребности в белке делается исходя из предполагаемого нормального веса тела);
- в несиловых видах спорта, где результат зависит не от силы мышц, а от выносливости, координации и т. п., потребность спортсменов в белке мало отличается от потребности людей не занимающихся никаким спортом или тяжёлым физическим трудом – это в районе 1–1,5 г на килограмм массы тела;
- в силовых видах спорта, где в процессе тренировок постоянно происходит микротравмирование мышечной ткани, её разрушение от высокоинтенсивных сокращений, потребность в белке повышена – для восстановления, сверхвосстановления и, как следствие, роста тренированности или поддержания её уровня ежедневно требуется до 2 г белка на килограмм массы тела.
- в периоды «сушки» у спортсменов, особенно на стероидах (когда нужно не просто худеть, а сохранять ранее набранную большую мышечную массу), тогда, при снижении общей калорийности рациона за счёт углеводов и жиров, сильно увеличивается потребление белка;
- может иметь смысл (без урезания углеводов и жиров) на мощном курсе анаболических стероидов для роста силы и массы – когда синтез белка в организме и, соответственно, потребность в строительном материале сильно возрастает.
Потребление даже 1,5–2 г белка на килограмм веса тела и тем более большего его количества (в вышеописанных случаях) только из обычной пищи может быть непросто практически.
Не каждый способен ежедневно съедать достаточно белковой пищи, как то: мясо (любое, в т. ч. рыба и птица), яйца, творог, молоко, сыр, бобовые и т. п. К тому же большое количество обычной белковой пищи – это повышенная нагрузка на ЖКТ, и слабое пищеварение может просто не справиться с перевариванием/расщеплением такого количества обычной белковой еды.
И вот здесь может помочь и имеет смысл такой рафинированный продукт, как порошковый протеин, не требующий большого напряжения со стороны ЖКТ и удобный в употреблении.
Но основу всё равно всегда должно составлять обычное питание, и кол-во протеиновых коктейлей в день никогда не должно превышать 2х–3х, не более 20–40 г белка на приём.
Виды и формы протеинов
Протеины бывают нескольких видов – в зависимости от исходного продукта, из которого получен этот белковый порошок: молочные (казеин и сывороточный), яичный, соевый, пшеничный, гороховый. Есть и ещё несколько экзотических, для порошковых форм протеина, видов, типа говяжьего, куриного или ещё каких-то растительных источников.
Протеины бывают в разных формах: концентрат, изолят, гидролизат, что зависит от способа получения белкового порошка – это в любом случае фильтрация жидкого сырья тем или иным способом, с отделением белковых молекул от раствора, жиров и углеводов, с последующей сушкой, но есть и нюансы (если кто подумает: какой нахрен раствор из соевых бобов, например? – а такой же, какой получают при производстве соевого молока – всё это родственные технологические процессы).
Практическое отличие концентратов от изолятов – в степени очистки от углеводов и жиров. Концентраты имеют большой разброс по степени очистки и могут содержать от 40 до 80% белка в сухом порошке, а остальное, соответственно, будут углеводы и жиры того исходного продукта, из которого получен концентрат белка. Изоляты априори более чистые и высокобелковые, и могут содержать от 70 до 95% белка в сухом порошке.
Гидролизаты – это не отдельная форма протеина, а, как правило, изолят подвергнутый гидролизу, т. е. расщеплению белковых молекул до свободных аминокислот и пептидов. Это даёт бОльшую скорость усвоения и улучшение усвоения белка в целом, по сравнению с негидролизованными формами одного и того же вида протеина, так как он, можно сказать, «полупереварен» (гидролиз белков это то, что происходит в желудке, а здесь просто взяли и частично уже сделали это для лучшего и более быстрого усвоения).
Вообще-то, гидролизаты стоят в полтора-два раза дороже, часто имеют худший вкус, и имеют практический смысл разве что благодаря своей гипоаллергенности (при наличии аллергий сразу на несколько видов белка, можно попробовать гидролизат белка, на который есть аллергия, – возможно, в такой форме он не будет вызывать острую аллергическую реакцию).
Протеиновый порошок может быть однокомпонентным – например, только сывороточным или только яичным, а может быть многокомпонентным – представлять собой смесь двух и более видов белков (например, смесь сывороточного и яичного, или сывороточного и казеина, или все три эти белка и более в одном составе).
Также может представлять собой смесь разных форм (концентрат, изолят, гидролизат) одного вида белка – например, классика этого, смесь сывороточного концентрата и изолята (концентрат дешёвый, а изолят высокобелковый, в итоге можно получить среднее процентное содержание белка в порошке, по средней цене).
Несколько слов о казеине и его формах
Вообще-то, чистого казеина почти без жиров и углеводов полно в обычных продуктах питания – это обезжиренный сыр и творог. Поэтому я почти никогда не использовал чистый порошковый казеин – не вижу смысла покупать его ещё и в порошке (порошков мне хватает и без казеина), и особо не интересовался данной темой.
Но поскольку формы порошкового казеина тема довольно животрепещущая для тех, кому он нужен (предпочитает коктейль, а не творог), решил погуглить и попытаться разобраться в этом вопросе для этой статьи, и вот к каким выводам я пришёл.
Порошковый казеин для спортивного питания могут получать двумя путями. (1) Простой механической фильтрацией обезжиренного молока, основным белком которого и является казеин в виде соли кальция (кальция казеината). Здесь, с технологией получения, всё как с сывороточными протеинами, только в качестве исходного сырья не жидкая молочная сыворотка, а цельное молоко. Получаемый таким способом казеин называется мицеллярным, это самый биологически ценный, неденатурированный казеин молока (точнее, исходный натуральный казеинат кальция свежего молока), полученный максимально щадящим способом.
И (2) второй способ – сначала казеин извлекается из молока путём коагуляции тем или иным способом (чаще кислотным), с нагреванием в процессе. Полученную нерастворимую массу казеина промывают и ощелачивают добавлением калия, кальция или натрия, что придаёт ему растворимость. Раствор сушат с получением в итоге порошка казеината кальция/калия/натрия (в зависимости от того, что применялось для ощелачивания). Этот порошковый казеин считается хуже мицеллярного по биологической ценности, чистоте от примесей, что достаточно очевидно из технологий получения мицеллярного казеина и казеинатов.
Вообще-то, в пищевых казеинатах нет ничего плохого и они очень давно используются в пищевой промышленности, спортивном и даже детском питании. Проблема же в том, что слишком много нюансов используемых процессов и реагентов при их производстве, и вследствие использования ненадлежащих для пищевой промышленности действительно казеинаты могут быть и плохого качества – сильно денатурированные, со сниженной биологической ценностью, с примесями.
Например, при кислотной коагуляции для извлечения казеина из молока, в качестве реагента может быть использована молочная кислота, а может быть использована соляная кислота. Думаю, здесь существенная разница. И никто, похоже, не может дать гарантию, что в банке/пакете насыпан качественный пищевой казеинат полученный без «жёстких» химикатов, с хорошей биологической ценностью и отсутствием посторонних примесей. Ведь казеин также используется для приготовления красок, клеев, пластмасс и т. п., и технические стандарты, реагенты, которые применяются для коагулирования, по идее, должны различаться для производства технического и пищевого казеината, хотя суть процессов его получения кислотным способом не меняется.
Поэтому сейчас, наверное, если покупать порошковый казеин, лучшим выбором будет мицеллярный. А что касается казеинатов, при их покупке остаётся только довериться производителю (желательно проверенному, известному и надёжному) или, возможно, лучше и полезнее вообще купить творог. Если же в составе многокомпонентников присутствует казеин в форме казеинатов, то ничего страшного в этом я не вижу.
На просторах интернета мне встречалась жёсткая критика казеинатов – что это в принципе чуть ли не отрава, но, думаю, это больше от коммерции идёт – обычные страшилки в интересах тех или иных бизнесменов. Хотя, возможно, и дыма без огня не бывает – сейчас ситуация такая во всём мире: «коммерция превыше всего!», поэтому и отраву впарить тоже вполне могут, т. е. технический казеинат вместо пищевого (в Китае за подобное хоть расстреливают, а у нас – ничего не будет).
Но основу всё равно всегда должно составлять обычное питание, и кол-во протеиновых коктейлей в день никогда не должно превышать 2х–3х, не более 20–40 г белка на приём.
Виды и формы протеинов
Протеины бывают нескольких видов – в зависимости от исходного продукта, из которого получен этот белковый порошок: молочные (казеин и сывороточный), яичный, соевый, пшеничный, гороховый. Есть и ещё несколько экзотических, для порошковых форм протеина, видов, типа говяжьего, куриного или ещё каких-то растительных источников.
Протеины бывают в разных формах: концентрат, изолят, гидролизат, что зависит от способа получения белкового порошка – это в любом случае фильтрация жидкого сырья тем или иным способом, с отделением белковых молекул от раствора, жиров и углеводов, с последующей сушкой, но есть и нюансы (если кто подумает: какой нахрен раствор из соевых бобов, например? – а такой же, какой получают при производстве соевого молока – всё это родственные технологические процессы).
Практическое отличие концентратов от изолятов – в степени очистки от углеводов и жиров. Концентраты имеют большой разброс по степени очистки и могут содержать от 40 до 80% белка в сухом порошке, а остальное, соответственно, будут углеводы и жиры того исходного продукта, из которого получен концентрат белка. Изоляты априори более чистые и высокобелковые, и могут содержать от 70 до 95% белка в сухом порошке.
Гидролизаты – это не отдельная форма протеина, а, как правило, изолят подвергнутый гидролизу, т. е. расщеплению белковых молекул до свободных аминокислот и пептидов. Это даёт бОльшую скорость усвоения и улучшение усвоения белка в целом, по сравнению с негидролизованными формами одного и того же вида протеина, так как он, можно сказать, «полупереварен» (гидролиз белков это то, что происходит в желудке, а здесь просто взяли и частично уже сделали это для лучшего и более быстрого усвоения).
Вообще-то, гидролизаты стоят в полтора-два раза дороже, часто имеют худший вкус, и имеют практический смысл разве что благодаря своей гипоаллергенности (при наличии аллергий сразу на несколько видов белка, можно попробовать гидролизат белка, на который есть аллергия, – возможно, в такой форме он не будет вызывать острую аллергическую реакцию).
Протеиновый порошок может быть однокомпонентным – например, только сывороточным или только яичным, а может быть многокомпонентным – представлять собой смесь двух и более видов белков (например, смесь сывороточного и яичного, или сывороточного и казеина, или все три эти белка и более в одном составе).
Также может представлять собой смесь разных форм (концентрат, изолят, гидролизат) одного вида белка – например, классика этого, смесь сывороточного концентрата и изолята (концентрат дешёвый, а изолят высокобелковый, в итоге можно получить среднее процентное содержание белка в порошке, по средней цене).
Несколько слов о казеине и его формах
Казеин – главный белок молока всех млекопитающих. Присутствует в молоке не в свободном виде, а в соединении с кальцием, т.е. как казеинат кальция. В свежем молоке казеин находится в форме небольших частиц, суспендированных в жидкости; эта форма казеина иногда обозначается как казеиноген. В коровьем молоке содержится около 3% казеина (по объему); на его долю приходится до 80% от общего содержания белков молока.Обычно, порошковый протеин – просто рафинированный, очищенный от жиров и углеводов белок обычных продуктов питания, из которых он получен, и это, как правило, механические способы его извлечения и очищения. Несколько иная ситуация с порошковым казеином и технологиями его получения, т. е. его формами.
Вообще-то, чистого казеина почти без жиров и углеводов полно в обычных продуктах питания – это обезжиренный сыр и творог. Поэтому я почти никогда не использовал чистый порошковый казеин – не вижу смысла покупать его ещё и в порошке (порошков мне хватает и без казеина), и особо не интересовался данной темой.
Но поскольку формы порошкового казеина тема довольно животрепещущая для тех, кому он нужен (предпочитает коктейль, а не творог), решил погуглить и попытаться разобраться в этом вопросе для этой статьи, и вот к каким выводам я пришёл.
Порошковый казеин для спортивного питания могут получать двумя путями. (1) Простой механической фильтрацией обезжиренного молока, основным белком которого и является казеин в виде соли кальция (кальция казеината). Здесь, с технологией получения, всё как с сывороточными протеинами, только в качестве исходного сырья не жидкая молочная сыворотка, а цельное молоко. Получаемый таким способом казеин называется мицеллярным, это самый биологически ценный, неденатурированный казеин молока (точнее, исходный натуральный казеинат кальция свежего молока), полученный максимально щадящим способом.
И (2) второй способ – сначала казеин извлекается из молока путём коагуляции тем или иным способом (чаще кислотным), с нагреванием в процессе. Полученную нерастворимую массу казеина промывают и ощелачивают добавлением калия, кальция или натрия, что придаёт ему растворимость. Раствор сушат с получением в итоге порошка казеината кальция/калия/натрия (в зависимости от того, что применялось для ощелачивания). Этот порошковый казеин считается хуже мицеллярного по биологической ценности, чистоте от примесей, что достаточно очевидно из технологий получения мицеллярного казеина и казеинатов.
Вообще-то, в пищевых казеинатах нет ничего плохого и они очень давно используются в пищевой промышленности, спортивном и даже детском питании. Проблема же в том, что слишком много нюансов используемых процессов и реагентов при их производстве, и вследствие использования ненадлежащих для пищевой промышленности действительно казеинаты могут быть и плохого качества – сильно денатурированные, со сниженной биологической ценностью, с примесями.
Например, при кислотной коагуляции для извлечения казеина из молока, в качестве реагента может быть использована молочная кислота, а может быть использована соляная кислота. Думаю, здесь существенная разница. И никто, похоже, не может дать гарантию, что в банке/пакете насыпан качественный пищевой казеинат полученный без «жёстких» химикатов, с хорошей биологической ценностью и отсутствием посторонних примесей. Ведь казеин также используется для приготовления красок, клеев, пластмасс и т. п., и технические стандарты, реагенты, которые применяются для коагулирования, по идее, должны различаться для производства технического и пищевого казеината, хотя суть процессов его получения кислотным способом не меняется.
Поэтому сейчас, наверное, если покупать порошковый казеин, лучшим выбором будет мицеллярный. А что касается казеинатов, при их покупке остаётся только довериться производителю (желательно проверенному, известному и надёжному) или, возможно, лучше и полезнее вообще купить творог. Если же в составе многокомпонентников присутствует казеин в форме казеинатов, то ничего страшного в этом я не вижу.
На просторах интернета мне встречалась жёсткая критика казеинатов – что это в принципе чуть ли не отрава, но, думаю, это больше от коммерции идёт – обычные страшилки в интересах тех или иных бизнесменов. Хотя, возможно, и дыма без огня не бывает – сейчас ситуация такая во всём мире: «коммерция превыше всего!», поэтому и отраву впарить тоже вполне могут, т. е. технический казеинат вместо пищевого (в Китае за подобное хоть расстреливают, а у нас – ничего не будет).
Мне порошковый казеин, как уже сказал выше, малоинтересен, так что всё, что смог, «нарыл» чисто по теории, и на её основании сделал кое-какие выводы (не претендующие на истинность), а на свой опыт опираться в данном случае не могу – у меня «на вооружении» только сыворотка и многокомпонентники.
Несколько слов о сывороточном протеине и его формах
Сывороточный протеин – второй белок молока (около 20% в общем количестве белков молока), в одиночестве не содержится в значимых количествах в обычных продуктах питания, и его получение – это всегда только фильтрация жидкой молочной сыворотки с получением в конечном итоге порошка сывороточного протеина.
Сывороточный протеин, по технологии его получения (фильтрации) и, соответственно, степени очистки от лактозы и жиров, бывает в форме концентрата и изолята, а гидролизат – это не отдельная форма, а просто дополнительно фрагментированные белковые молекулы. Обо всём этом уже писал выше – так как это относится к порошковым протеинам вообще, а не только к сывороточному. Изолят, как правило, более высокобелковый (максимально до 95% белка в сухом порошке), а концентрат – менее (только до 80-85%).
Смесь концентрата с изолятом – самый коммерчески оптимальный вариант сывороточного протеина, так как позволяет удешевить продукт по сравнению с чистым изолятом, и иметь более высокий процент белка по сравнению с чистым концентратом.
Общая закономерность для смесей такова, что если на первом месте в ингредиентах указан изолят – процент белка будет выше, а если на первом месте концентрат – процент может быть пониже. Так теоретически, но это не аксиома на практике, на самом деле, так как разный изолят сам может иметь довольно широкий диапазон процентного содержания белка (примерно от 75 до 95%), и по факту может иметь его даже меньше, чем максимально высокобелковый концентрат (который может содержать максимум до 85%), а слово «изолят» давно стало маркетинговым инструментом производителей протеинов, в деле привлечения слабо разбирающимся во всех этих делах потребителей.
Выбирая между сывороточным изолятом и концентратом с примерно одинаковым содержанием белка, можно вспомнить ещё такие моменты:
Часто этого не понимают, делая выбор в пользу именно изолята и воспринимая его как нечто априори лучшее. Более того, часто вообще приписывают изоляту какие-то дополнительные преимущества и отличия от концентрата, помимо возможного более высокого процента белка, которых на самом деле не существует. Рассмотрю это в распространённых мифах о протеине.
Мифы о сывороточных протеинах и порошковом протеине вообще
МИФ №1. Изолят сывороточного протеина усваивается быстрее, чем концентрат, и, соответственно, изолят лучше пить сразу после тренировки и с утра, а концентрат – между едой и на ночь.
Выбирая между сывороточным изолятом и концентратом с примерно одинаковым содержанием белка, можно вспомнить ещё такие моменты:
- плюсы именно высококачественного концентрата – считается, что технология его получения более щадящая, белковые молекулы меньше денатурируются и, соответственно, выше биологическая ценность и польза;
- плюсы изолята – покупая смесь изолята с концентратом или чистый изолят, больше шансов купить протеин с реально высоким содержанием белка, т. к. концентрат с процентным содержанием белка в районе 80% довольно дорог и редок, и если на пакете/банке указано такое высокое содержание белка, а в составе только концентрат, не факт, что оно там такое на самом деле (особенно касается недорогой импортной и практически всей отечественной продукции).
В общем, для справки и подводя итог по поводу концентратов и изолятов сыворотки: даже концентрат может иметь процент белка под 80% (например, голд вей от вейдера), и тогда не будет никакой практической разницы с изолятом, с таким же содержанием белка, или смесью концентрата с изолятом.
Часто этого не понимают, делая выбор в пользу именно изолята и воспринимая его как нечто априори лучшее. Более того, часто вообще приписывают изоляту какие-то дополнительные преимущества и отличия от концентрата, помимо возможного более высокого процента белка, которых на самом деле не существует. Рассмотрю это в распространённых мифах о протеине.
Мифы о сывороточных протеинах и порошковом протеине вообще
МИФ №1. Изолят сывороточного протеина усваивается быстрее, чем концентрат, и, соответственно, изолят лучше пить сразу после тренировки и с утра, а концентрат – между едой и на ночь.
На самом деле сывороточный протеин он и есть сывороточный протеин – самый «быстрый» из протеинов. Изолят это или концентрат никак не влияет на скорость усвоения – сывороточный протеин будет усваиваться ещё быстрее, только если он дополнительно гидролизован, т. е. если это гидролизат сывороточного протеина. А при одинаковом реальном содержании белка, например, в районе 80%, нет никакой объективной разницы между концентратом и изолятом. Например:
Возможно, этот миф в отношении большей скорости усвоения изолятов пошёл от того, что не весь сывороточный концентрат, на котором написано содержание белка под 80%, реально столько и содержит. Если только это не вейдер голд вей, а какой-нибудь недорогой импортный или отечественный концентрат с заявленным содержанием белка под 80%, то реально там может оказаться гораздо меньше, а остальное, соответственно, лактоза и жиры. И у человека с плохой переносимостью лактозы, например, этот якобы 80%-й концентрат может просто плохо, а не медленнее усваиваться. В то время как изолят с таким же заявленным содержанием белка – где его реально столько, сколько заявлено, может усваиваться идеально – что пил, что не пил коктейль, как и должно быть в случае любого высокобелкового сывороточного протеина (никакой сытности он давать не должен – это не казеин).
Я это не к тому, что недорогой ксб (концентрат сывороточного белка) с содержанием белка в районе 60% – это априори плохой выбор – нет, если нет проблем с лактозой, может и не быть практического смысла переплачивать в два-три раза за дорогущий изолят или не менее дорогущий действительно высокобелковый концентрат. А можно просто брать на порцию чуть больше порошка – например, 40 г, а не 30, и получать примерно то же самое количество белка на порцию, пусть и с несколькими дополнительными граммами лактозы и/или жиров «в нагрузку».
Возможно, этот миф в отношении большей скорости усвоения изолятов пошёл от того, что не весь сывороточный концентрат, на котором написано содержание белка под 80%, реально столько и содержит. Если только это не вейдер голд вей, а какой-нибудь недорогой импортный или отечественный концентрат с заявленным содержанием белка под 80%, то реально там может оказаться гораздо меньше, а остальное, соответственно, лактоза и жиры. И у человека с плохой переносимостью лактозы, например, этот якобы 80%-й концентрат может просто плохо, а не медленнее усваиваться. В то время как изолят с таким же заявленным содержанием белка – где его реально столько, сколько заявлено, может усваиваться идеально – что пил, что не пил коктейль, как и должно быть в случае любого высокобелкового сывороточного протеина (никакой сытности он давать не должен – это не казеин).
Я это не к тому, что недорогой ксб (концентрат сывороточного белка) с содержанием белка в районе 60% – это априори плохой выбор – нет, если нет проблем с лактозой, может и не быть практического смысла переплачивать в два-три раза за дорогущий изолят или не менее дорогущий действительно высокобелковый концентрат. А можно просто брать на порцию чуть больше порошка – например, 40 г, а не 30, и получать примерно то же самое количество белка на порцию, пусть и с несколькими дополнительными граммами лактозы и/или жиров «в нагрузку».
В случае предпочтения недорогих, не самых высокобелковых сывороточных протеинов, главное – не вляпаться, т. е. не купить фейк – где не будет даже скромных 50-60%, а вместо протеина будет крахмал, мука или что-то типа того (у меня есть отдельная заметка на эту тему).
МИФ №2. Сывороточный протеин обладает «свойствами жиросжигателя».
Это, вообще-то, просто жесть, но самое интересное, что я не прочитал это где-то в интернете, что не было бы удивительно – бреда там хватает, а читал подобное, и не раз, на пачках сывороточных протеинов разных производителей. Это и к слову о непрофессионализме и невежестве сейчас даже самих производителей спортивного питания (или откровенно глупом маркетинге, намеренном обмане).
Так вот, протеин часто ассоциируется с похудением, но это не имеет никакого отношения к «жиросжигающему» эффекту от употребления порошкового протеина (будь то сывороточный или любой другой) – его просто нет и быть не может, а имеет отношение к замене низкокалорийным протеиновым коктейлем одного-двух высококалорийных приёмов пищи в течение дня и, как следствие, снижению общей калорийности питания без снижения потребления белка (физиологическую норму – 1–2 г белка на 1 кг массы тела без ожирения получать надо ежедневно всегда, см. выше).
Так вот, протеин часто ассоциируется с похудением, но это не имеет никакого отношения к «жиросжигающему» эффекту от употребления порошкового протеина (будь то сывороточный или любой другой) – его просто нет и быть не может, а имеет отношение к замене низкокалорийным протеиновым коктейлем одного-двух высококалорийных приёмов пищи в течение дня и, как следствие, снижению общей калорийности питания без снижения потребления белка (физиологическую норму – 1–2 г белка на 1 кг массы тела без ожирения получать надо ежедневно всегда, см. выше).
Вот и весь секрет похудения с помощью протеина. Причём «быстрый» сывороточный протеин здесь будет не лучшим вариантом – больше подойдёт «долгоиграющий» казеин или многокомпонентник. Хотя, некоторые фирмы делают высокобелковые заменители пищи на основе сывороточного протеина, но это комплексные продукты – туда добавляют дополнительные жиры, клетчатку, загустители – для пролонгации усвоения и чувства сытости надолго после коктейля.
Вот один из таких продуктов – просто недавно увидел в Ашане и из любопытства рассмотрел, что это за протеин такой (сам не пробовал – мне не надо худеть и, соответственно, без надобности такие коктейли, мне, наоборот, нужна максимально жидкая и простая сыворотка без всего лишнего – выпить её с утра после сна и уже через полчаса-час плотно позавтракать, а не заменять ужин или завтрак подобным низкокалорийным сытным коктейлем).
(Насчёт «продвинутого жиросжигающего комплекса» в составе – это, конечно, чушь собачья, а в чём реальная эффективность протеиновых коктейлей при похудении я рассказал выше. По поводу входящих в состав этого «жиросжигающего комплекса» Л-карнитина и омега-3 можно почитать в моём справочнике по спортпиту.)
МИФ №3. Для набора массы и силы достаточно добавить в рацион только порошковый протеин и больше ничего не нужно менять в питании.
И напоследок, даже не миф, а так, внесу ясность в «набор массы на протеине», так как выше рассмотрел ситуацию с «похудением на протеине». Частое заблуждение, что для набора массы и силы нужно купить только порошковый протеин и больше ничего не надо менять в своём обычном питании. Это действительно может быть так – при налаженном, достаточном по калорийности питании, особенно у людей не имеющих выраженного дефицита общей массы тела перед началом занятий в тренажёрном зале.
Другое дело, когда этому пытаются следовать дрищи – люди с исходным дефицитом в массе тела и дефицитом в калорийности питания. Для них два-три протеиновых коктейля в день могут не дать абсолютно ничего, так как даже при норме потребления белка для массанабора (2 г на килограмм веса тела) этот белок не будет использован организмом на построение мышц. При дефиците общей калорийности питания, после того как будут удовлетворены первоочередные пластические нужды (обновление и поддержка клеточных структур внутренних органов, синтез ферментов, гормонов и т. п.), оставшийся белок будет израсходован не для построения скелетной мускулатуры, а в энергетических процессах, так как они не обеспечены из-за недостатка углеводов и жиров.
Так что это к извечному и самому нелепому вопросу «что лучше, протеин или гейнер?». Я уже писал об этом в статье о принципах питания в основном блоге, но решил повториться для полной ясности и лучшего понимания моих отзывов на протеины и гейнеры здесь.
Нюансы применения разных видов и форм протеина
Об этом у меня есть заметка «Нюансы использования разных видов протеина» в основном блоге. Хотел было написать здесь всё снова (что типа сывороточный протеин – «быстрый», казеин – «медленный», когда что целесообразно и т. п.), но чувствую, что только время потеряю – не вижу смысла повторяться, а добавить мне нечего. Если это нужно, думаю, не составит труда перейти по ссылке и почитать.
В завершение
Напоследок только хочу ещё сказать о смыслах протеиновых порошков, в контексте получаемой консистенции при их смешивании с жидкостью (это о наболевшем:)). Часто производители этих порошков понятия не имеют о том, о чём знаю и понимаю я – простой потребитель. Такой вот парадокс капитализма. В частности, самый распространённый вид протеина – сывороточный, последнее время подвергается немыслимым издевательствам со стороны производителей спортпита.
Мне уже не раз попадались сывороточные протеины, в которых полно загустителей и, соответственно, при смешивании с водой консистенция коктейлей получалась густой/кремовой/киселеобразной. У меня, можно сказать, наболело – какого чёрта в сыворотку совать столько загустителей! Ведь смысл и предназначение сывороточного протеина – быстрое усвоение и попадание аминокислот в кровь, никакой сытости и, соответственно, густоты сывороточный коктейль давать не должен – для этого есть казеин и многокомпонентник, которые и без загустителей могут давать такую текстуру коктейлю (казеин, соевый протеин).
А сыворотка на то и сыворотка, её традиционно принимают с утра (сразу после сна, перед завтраком) и после тренировки – чтобы быстро насытить кровь аминокислотами, вызвав тем самым анаболический отклик. В обоих случаях коктейль должен быть жидким, как вода, а ощущения от приёма – выпил и забыл, т. е. что пил, что не пил. С густым киселеобразным коктейлем такого не получится априори.
У меня есть на сайте отзывов несколько отзывов на такие сывороточные протеины (например, этот) – не стал их даже переносить сюда, в блог, так как даже вспоминать о них не хочу, не то чтобы когда-либо ещё покупать.
В производстве спортивного питания на самом деле куча непрофессионализма и элементарного непонимания основополагающих смыслов – и это у производителей! Что уж говорить о потребителях, которым зачастую приходится барахтаться не только в своём незнании, что к чему и почему, но и даже в невежестве (в сочетании с тупым маркетингом) производителей спортивного питания, которые делают не поймёшь что, и пишут не поймёшь что на банках/пакетах с этой непонятной своей продукцией. И это вкупе ещё с откровенным и намеренным обманом с их стороны, что встречается не реже непрофессионализма и некомпетентности. Такие вот дела.
Надеюсь, мои статьи помогают читателям разбираться в хитросплетениях из маркетинга и невежества, созданных индустрией спортивного питания и фитнес индустрией.
P.S. Кстати, может быть интересно – несколько конкретных примеров, как «разводят» покупателей.
Напоследок только хочу ещё сказать о смыслах протеиновых порошков, в контексте получаемой консистенции при их смешивании с жидкостью (это о наболевшем:)). Часто производители этих порошков понятия не имеют о том, о чём знаю и понимаю я – простой потребитель. Такой вот парадокс капитализма. В частности, самый распространённый вид протеина – сывороточный, последнее время подвергается немыслимым издевательствам со стороны производителей спортпита.
Мне уже не раз попадались сывороточные протеины, в которых полно загустителей и, соответственно, при смешивании с водой консистенция коктейлей получалась густой/кремовой/киселеобразной. У меня, можно сказать, наболело – какого чёрта в сыворотку совать столько загустителей! Ведь смысл и предназначение сывороточного протеина – быстрое усвоение и попадание аминокислот в кровь, никакой сытости и, соответственно, густоты сывороточный коктейль давать не должен – для этого есть казеин и многокомпонентник, которые и без загустителей могут давать такую текстуру коктейлю (казеин, соевый протеин).
А сыворотка на то и сыворотка, её традиционно принимают с утра (сразу после сна, перед завтраком) и после тренировки – чтобы быстро насытить кровь аминокислотами, вызвав тем самым анаболический отклик. В обоих случаях коктейль должен быть жидким, как вода, а ощущения от приёма – выпил и забыл, т. е. что пил, что не пил. С густым киселеобразным коктейлем такого не получится априори.
У меня есть на сайте отзывов несколько отзывов на такие сывороточные протеины (например, этот) – не стал их даже переносить сюда, в блог, так как даже вспоминать о них не хочу, не то чтобы когда-либо ещё покупать.
В производстве спортивного питания на самом деле куча непрофессионализма и элементарного непонимания основополагающих смыслов – и это у производителей! Что уж говорить о потребителях, которым зачастую приходится барахтаться не только в своём незнании, что к чему и почему, но и даже в невежестве (в сочетании с тупым маркетингом) производителей спортивного питания, которые делают не поймёшь что, и пишут не поймёшь что на банках/пакетах с этой непонятной своей продукцией. И это вкупе ещё с откровенным и намеренным обманом с их стороны, что встречается не реже непрофессионализма и некомпетентности. Такие вот дела.
Надеюсь, мои статьи помогают читателям разбираться в хитросплетениях из маркетинга и невежества, созданных индустрией спортивного питания и фитнес индустрией.
P.S. Кстати, может быть интересно – несколько конкретных примеров, как «разводят» покупателей.