СОДЕРЖАНИЕ:
- Смысл и виды гейнеров
- Применение
- Составы
- Эффективность/неэффективность гейнеров
- Дополнительные нюансы для женщин
- Напоследок
Смысл и виды гейнеров
У меня уже есть две большие подробные статьи о гейнерах, под общим названием «Проблемы использования гейнеров» (Часть 1 и Часть 2), в основном блоге. Специально для этого блога решил сделать выжимку из них – для лучшего понимания читателями моих отзывов-обзоров на конкретные гейнеры (но всё же рекомендую прочитать и статьи из основного блога).
Гейнер – от слова gain – прибавка, прибыль, рост. В данном случае имеется в виду прибавка в массе тела. Чтобы прибавить в весе надо больше есть, т. е. увеличить калорийность питания. Гейнер – это та же еда, а точнее, суррогат обычной еды – рафинированные белки, углеводы и жиры в виде порошка для приготовления высококалорийных питательных коктейлей.
Преимущества гейнеров перед обычной едой заключается в том, что не каждый способен съесть достаточно обычной еды, чтобы обеспечить нужную для набора веса суточную калорийность питания. А вот с помощью гейнера эта проблема решена – каждый может выпить 2-3 вкусных коктейля в день, между приёмами обычной пищи, причём каждый такой коктейль может содержать до 1000 ккал! Нужная суточная калорийность рациона будет обеспечена гарантированно, легко и приятно, и без чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему (рафинированные белки, углеводы и жиры в жидком виде – это меньшая нагрузка на жкт, чем обычная еда).
Гейнер – от слова gain – прибавка, прибыль, рост. В данном случае имеется в виду прибавка в массе тела. Чтобы прибавить в весе надо больше есть, т. е. увеличить калорийность питания. Гейнер – это та же еда, а точнее, суррогат обычной еды – рафинированные белки, углеводы и жиры в виде порошка для приготовления высококалорийных питательных коктейлей.
Преимущества гейнеров перед обычной едой заключается в том, что не каждый способен съесть достаточно обычной еды, чтобы обеспечить нужную для набора веса суточную калорийность питания. А вот с помощью гейнера эта проблема решена – каждый может выпить 2-3 вкусных коктейля в день, между приёмами обычной пищи, причём каждый такой коктейль может содержать до 1000 ккал! Нужная суточная калорийность рациона будет обеспечена гарантированно, легко и приятно, и без чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему (рафинированные белки, углеводы и жиры в жидком виде – это меньшая нагрузка на жкт, чем обычная еда).
Недостатки гейнеров по сравнению с обычной едой вытекают из их же преимуществ – рафинированные ингредиенты гейнеров в виде раствора (коктейля) имеют высокий ГИ (гликемический индекс), т. е. усвоятся быстрее, чем те же вещества в нерафинированном виде в обычной «твёрдой» пище. И это не всегда плюс, так как может провоцировать всплески инсулина, что полезно сразу после тренировки, но может быть не очень хорошо в течение дня, особенно для людей склонных к накоплению подкожного жира, и тем более предрасположенных к диабету. Особенно это касается таких ингредиентов в составе гейнеров, как глюкоза и мальтодекстрин (подробно о мальтодекстрине я писал в основном блоге).
Поэтому к выбору следует подходить осознанно – учитывать вид гейнера, его состав и целесообразность для каждого конкретного человека (учитывая тип телосложения, обмен веществ, желаемый результат).
Не бывает «высококалорийных» и «среднекалорийных» гейнеров (такие глупые характеристики можно услышать от продавцов спортпита) – все они примерно одинаковы по калорийности белково-углеводного порошка. А различаются лишь соотношением белков и углеводов, что неважно для общей калорийности (белки и углеводы имеют одинаковую энергетическую ёмкость – в районе 4 ккал на 1 г). «Примерно» одинаковы по калорийности из-за возможного разного содержания жиров – их бывает от 1% до 10% в порошке (жиры более энергоёмкие – дают 9 ккал на 1 г).
В основном же калорийность порции гейнера определяет её размер – одно дело порция 80 г порошка, и другое дело порция 200 г порошка, калорийность у них, естественно, будет сильно разная. Размер порции выбирается в соответствии с нужным количеством калорий, обязательно с учётом процента белка в порошке. Гейнеры бывают высокоуглеводными, классическими, и высокобелковыми.
Высокоуглеводные гейнеры – это 15-20% белка в сухом порошке для приготовления напитка, а остальное, соответственно, углеводы и немного жиров. Предназначены для хардгейнеров, т. е. худощавых людей с дефицитом массы тела, которым очень трудно набирать вес и нужно реально много дополнительных калорий получать для этого ежедневно.
Преимущество высокоуглеводных гейнеров в возможности потреблении за раз больших порций порошка – до 150-200 г на приём, обеспечивающих большую общую калорийность такой порции, без перебора по количеству белка для разового приёма (нет большого смысла и пользы в потребления более 40 г полноценного белка за один приём).
Благодаря невысокому процентному содержанию белка, в большой порции порошка (150-200 г) его будет уже достаточно – 20-40 г, а остальное будут, соответственно, углеводы и немного жиров, и обеспечивающие до 1000 ккал в такой порции (особенно если смешивать с молоком).
Высокобелковые гейнеры – это 30-40% белка, а остальное, опять же, углеводы и немного жиров. Предназначены для людей не страдающих сильным дефицитом общей массы тела и ориентированных на набор т. н. «чистой» мышечной массы. При этом всё же не имеющих возможность, в силу тех или иных причин, обеспечить всю необходимую для роста калорийность и кол-во белка в сутки обычной едой, и, соответственно, нуждающихся в небольшой добавке калорий и белка в виде коктейлей.
Преимущество высокобелковых гейнеров для этих целей в наличии тех же 20-40 г белка в небольшой по размеру разовой порции – обычно 80-120 г порошка, и, соответственно, калорийность такой порции тоже будет относительно небольшой – примерно 400-500 ккал (конкретнее – в зависимости от конкретного кол-ва порошка и смешивать с водой или молоком).
Высокоуглеводные гейнеры – это 15-20% белка в сухом порошке для приготовления напитка, а остальное, соответственно, углеводы и немного жиров. Предназначены для хардгейнеров, т. е. худощавых людей с дефицитом массы тела, которым очень трудно набирать вес и нужно реально много дополнительных калорий получать для этого ежедневно.
Преимущество высокоуглеводных гейнеров в возможности потреблении за раз больших порций порошка – до 150-200 г на приём, обеспечивающих большую общую калорийность такой порции, без перебора по количеству белка для разового приёма (нет большого смысла и пользы в потребления более 40 г полноценного белка за один приём).
Благодаря невысокому процентному содержанию белка, в большой порции порошка (150-200 г) его будет уже достаточно – 20-40 г, а остальное будут, соответственно, углеводы и немного жиров, и обеспечивающие до 1000 ккал в такой порции (особенно если смешивать с молоком).
Высокобелковые гейнеры – это 30-40% белка, а остальное, опять же, углеводы и немного жиров. Предназначены для людей не страдающих сильным дефицитом общей массы тела и ориентированных на набор т. н. «чистой» мышечной массы. При этом всё же не имеющих возможность, в силу тех или иных причин, обеспечить всю необходимую для роста калорийность и кол-во белка в сутки обычной едой, и, соответственно, нуждающихся в небольшой добавке калорий и белка в виде коктейлей.
Преимущество высокобелковых гейнеров для этих целей в наличии тех же 20-40 г белка в небольшой по размеру разовой порции – обычно 80-120 г порошка, и, соответственно, калорийность такой порции тоже будет относительно небольшой – примерно 400-500 ккал (конкретнее – в зависимости от конкретного кол-ва порошка и смешивать с водой или молоком).
Изредка встречаются ещё белково-углеводные смеси с соотношением белков и углеводов примерно 50/50 и официальными порциями такой смеси порядка 60-80 г порошка. Предназначение и смысл у них тот же, что у высокобелковых гейнеров.
Классические гейнеры – к ним можно отнести гейнеры с содержанием белка от 20 до 30%. Своего рода универсальный продукт – для тех, кто пока не определился какой из крайних вариантов гейнера (высокобелковый или высокоуглеводный) ему нужен:). Разовая порция классического гейнера составляет, обычно, от 100 до 150 г порошка.
Понять какой гейнер перед вами – высокоуглеводный, классический или высокобелковый, проще всего если официальная порция заявленная на этикетке составляет 100 г порошка – тогда кол-во белка в ней в граммах будет соответствовать его процентному содержанию в порошке.
Если же официальная порция отличается от 100 г в большую или меньшую сторону, что бывает чаще всего, зная её размер и кол-во белка в этом количестве порошка, не составит труда даже устно примерно вычислить его процент.
Например, порция 240 г и белка в ней 37 г – нетрудно посчитать, что эти 37 г от 240 г составляют около 16% (что типичный высокоуглеводный гейнер). Другой пример – порция 155 г и белка в ней 53 г, соответственно, 53 от 155 это примерно 34% (что типичный высокобелковый гейнер).
Выше я привёл оптимальные, осмысленные и обоснованные разовые порции порошка (диапазоны) для каждого вида гейнера (высокоуглеводного, высокобелкового и классического), так как «официальные» в описании на этикетках гейнеров (в т. ч. и приведённые сейчас для примеров вычислений процентного содержания белка) часто не имеют ничего общего с реальностью, о чём ещё скажу ниже.
Применение
Классические гейнеры – к ним можно отнести гейнеры с содержанием белка от 20 до 30%. Своего рода универсальный продукт – для тех, кто пока не определился какой из крайних вариантов гейнера (высокобелковый или высокоуглеводный) ему нужен:). Разовая порция классического гейнера составляет, обычно, от 100 до 150 г порошка.
Понять какой гейнер перед вами – высокоуглеводный, классический или высокобелковый, проще всего если официальная порция заявленная на этикетке составляет 100 г порошка – тогда кол-во белка в ней в граммах будет соответствовать его процентному содержанию в порошке.
Если же официальная порция отличается от 100 г в большую или меньшую сторону, что бывает чаще всего, зная её размер и кол-во белка в этом количестве порошка, не составит труда даже устно примерно вычислить его процент.
Например, порция 240 г и белка в ней 37 г – нетрудно посчитать, что эти 37 г от 240 г составляют около 16% (что типичный высокоуглеводный гейнер). Другой пример – порция 155 г и белка в ней 53 г, соответственно, 53 от 155 это примерно 34% (что типичный высокобелковый гейнер).
Выше я привёл оптимальные, осмысленные и обоснованные разовые порции порошка (диапазоны) для каждого вида гейнера (высокоуглеводного, высокобелкового и классического), так как «официальные» в описании на этикетках гейнеров (в т. ч. и приведённые сейчас для примеров вычислений процентного содержания белка) часто не имеют ничего общего с реальностью, о чём ещё скажу ниже.
Применение
Применяют любые гейнеры, как добавку к основному рациону. Количество порций в день и их размер рассчитывается в зависимости от потребностей в дополнительных калориях – подсчитывается сколько калорий и белка поступает с обычной едой, и, при известных нужных цифрах кбжу, недостающее обеспечивается гейнером.
Таким образом, принимают от 1-й до 3-х порций в день между основными приёмами пищи и, при необходимости, на ночь (пить гейнер на ночь не лучшая идея в принципе, но если требуется, лучше выбрать более-менее подходящий для этого – например этот).
В тренировочные дни может быть целесообразен дополнительный приём половины или целой порции, в течение получаса после тренировки, для закрытия «белково-углеводного окна» (подробно о белково-углеводном окне я писал в основном блоге).
За свою многолетнюю практику употребления гейнеров, помимо адекватных рекомендаций по употреблению их между приёмами обычной пищи, не раз встречал в описаниях на этикетках и рекомендации «принимать одну порцию вместе с утренним приёмом пищи, и одну после тренировки»….
Я не знаю чем может быть обусловлена рекомендация выпивать гейнер за завтраком и в чём её смысл. По сути это получается еда с едой. Предлагается за завтраком употребить более 1000 ккал – запивая обычную еду сладкой жижой гейнера…. Меня лично после такого банально «пронесёт» или стошнит. Но встречал тех, кто так делал и говорил, что если примет гейнер отдельно от еды, то его с большей вероятностью «пронесёт», чем если выпить его непосредственно после/во время еды.
Не знаю, может у всех свои особенности пищеварения, но по логике дробного питания (которое более целесообразно) уместнее пить гейнер, т. е. дополнительную еду, между приёмами обычной пищи, а не вместе с ней.
В некоторых гейнерах официальные (т. е. заявленные самим производителем) разовые порции сильно завышены. На практике, принимать 150-200 г порошка высокобелкового или 250-400 г порошка высокоуглеводного гейнера за раз нецелесообразно и может быть даже опасно. Особенно в случае гигантских официальных порций (300-400 г) высокоуглеводных гейнеров. Опасно как в плане банальных расстройств жкт, так и в плане отложения большого количества жира, плохого самочувствия вследствие сначала гипер, а следом и гипогликемических состояний, риска развития инсулинрезистентного диабета.
Впрочем, вменяемые производители иногда пишут в рекомендациях по использованию, что заявленная порция в 300-400 г порошка – это суточная, а не разовая, и принять её надо в два-три приёма в течение дня.
Как бы там ни было, выше, при описании разных видов/типов гейнеров (высокобелкового, высокоуглеводного и классического), я привёл адекватные диапазоны реальных разовых порций для каждого. Логика здесь самая простая и очевидная:
- количество порошка и, соответственно, калорийность порции высокобелкового гейнера лимитируется кол-вом белка на порцию – не стоит превышать 40 г в порции;
- количество порошка и, соответственно, калорийность порции высокоуглеводного гейнера лимитируется здравым смыслом – едва ли стоит принимать более 1000 рафинированных килокалорий за раз (1000 ккал за раз из гейнера – это абсолютный максимум, и он, ясен пень, не для новичков).
Приём любого гейнера лучше начинать с половины даже адекватной разовой порции, во избежание желудочно-кишечных проблем с непривычки, и доводить до полноценной порции постепенно, за несколько дней.
Смешивать гейнер можно с низкожирным молоком, кефиром или водой. Количество жидкости для разовой порции обычно составляет от 250 до 500 мл, в зависимости от количества порошка (в диапазоне от 80 до 200 г), а также может варьировать в зависимости от желаемой консистенции и вкуса коктейля.
Составы
Смешивать гейнер можно с низкожирным молоком, кефиром или водой. Количество жидкости для разовой порции обычно составляет от 250 до 500 мл, в зависимости от количества порошка (в диапазоне от 80 до 200 г), а также может варьировать в зависимости от желаемой консистенции и вкуса коктейля.
Составы
Подробные разборы составов конкретных гейнеров – непосредственно в отзывах. Здесь скажу лишь, что основой подавляющего большинства гейнеров на рынке спортивного питания является мальтодекстрин.
Редкое исключение – гейнеры на т. н. «медленных» углеводах: овсяной, ячменной или другой муке, изомальтулозе (дисахариде получаемом искусственным путём из обычной сахарозы и имеющим низкий ГИ).
В хорошие гейнеры также может быть добавлена клетчатка в том или ином виде (растворимая или обычная в виде каких-то растительных волокон, какой-нибудь порошок семян или что-то в этом роде), полезные или безвредные жиры (разного рода растительные масла, содержащие МСТ, Омеги) – это тоже может способствовать снижению общего ГИ гейнера.
Низкий ГИ не является универсальной аксиомой «хорошего» гейнера. Низкий ГИ – т. е. медленные углеводы в составе, клетчатка и жиры, уместны в гейнере для повседневного использования между приёмами обычной пищи. А после тренировки, для закрытия «белково-углеводного окна», уместен как раз таки высокий ГИ гейнера. Простенький гейнер только из мальтодекстрина, глюкозы и сывороточного протеина будет «хорошим» после тренировки, но «плохим» для повседневного использования.
Белковая составляющая, конечно, тоже важна в гейнерах, и о протеинах (белках) можно почитать в соответствующей статье, а также в моём основном блоге есть и статья, и заметка на эту тему. Здесь скажу лишь, что зачастую гейнеры могут включать до 8-10 видов и форм протеина (молочные, яичный, соевый, другие растительные, изоляты, концентраты, гидролизаты), что не имеет большого практического значения в гейнере, особенно с содержанием белка в районе 15%, но рекламное описание этого может занимать чуть ли не половину этикетки.
Это просто маркетинг, и важно понимать, что функциональные свойства гейнера в большей степени определяет состав и качество углеводной составляющей, именно на неё и надо обращать внимание при выборе в первую очередь.
Стандартная рекомендация – смотреть на количество сахара в составе (у серьёзных производителей гейнеров всегда указывается общее кол-во углеводов и кол-во сахара из них), но если подумать, то это не самый надёжный критерий оценки гейнера. Т. е., конечно, если больше половины всех углеводов – сахар, едва ли это хороший гейнер.
Но есть и нюансы, которые надо учитывать – например, если это гейнер на изомальтулозе (или просто с её присутствием в составе), которая является дисахаридом и попадает под определение «сахар», но считается «медленным», «хорошим» углеводом (хотя там есть свои нюансы усвоения, вследствие которых она может просто плохо усваиваться у некоторых людей).
Кроме того, мальтодекстрин точно не подпадает под определение «сахар», но практически может быть не многим лучше сахара. А некоторые производители спортпита (я встречал это только у отечественных) имеют наглость пихать в гейнер сколько угодно глюкозы и фруктозы, а на этикетке писать что-то типа «не содержит сахара», «сахара 0 г», т. е. откровенно врать либо намеренно, либо от собственной безграмотности (глюкоза и фруктоза – простые сахара, и не включать их в понятие «сахар», это за гранью добра и зла).
Так что не стоит ориентироваться исключительно на указанное на этикетке содержание сахара или указание на его отсутствие при выборе гейнера – нужно обязательно смотреть на ингредиентный состав, понимать и учитывать все нюансы.
Осознанный выбор гейнера, конечно, предполагает чтение этикетки и вот здесь могут быть проблемы с импортным спортпитом, если не знать английского языка.
Сейчас на большинстве импортной продукции есть наклейки-стикеры с переводом (вроде это положено по закону), но проблема в том, что зачастую перевод там может быть неполным, некорректным или вообще с другого продукта. Я неоднократно с этим сталкивался – часто их ещё и наклеивают не на крышку или любое другое свободное место на банке, а на этикетку, заклеивая оригинальное описание и состав, и пока её отдираешь невольно начинаешь читать и диву даёшься, что там написано и где они это взяли (конкретный пример подобного в отзыве на этот гейнер).
Ещё хуже ситуация с описаниями и составами на большинстве русскоязычных интернет-магазинов, где может быть даже не просто плохой или неполный перевод, а вообще какой-то бред или сильно устаревшая информация о продукте предшественнике ныне существующего – продавцы часто не заморачиваются с этим, так как всё равно большинство потребителей спортпита вообще «ни в зуб ногой», купят и так.
К этому же и то, что сейчас часто можно встретить деление гейнеров в каталогах интернет-магазинов на «медленные» (или «сложные») и «быстрые» (или «простые») углеводы. Помимо того, что здесь есть нюансы, о которых я писал в статье в основном блоге (что правильнее всё-таки использовать термины «медленные» и «быстрые» для практической оценки углеводов гейнеров), в любом случае, касаемо именно интернет-магазинов, в абсолютном большинстве случаев это неважно в принципе, так как рассортированы гейнеры там просто «от балды» и не иначе.
Редкое исключение – гейнеры на т. н. «медленных» углеводах: овсяной, ячменной или другой муке, изомальтулозе (дисахариде получаемом искусственным путём из обычной сахарозы и имеющим низкий ГИ).
В хорошие гейнеры также может быть добавлена клетчатка в том или ином виде (растворимая или обычная в виде каких-то растительных волокон, какой-нибудь порошок семян или что-то в этом роде), полезные или безвредные жиры (разного рода растительные масла, содержащие МСТ, Омеги) – это тоже может способствовать снижению общего ГИ гейнера.
Низкий ГИ не является универсальной аксиомой «хорошего» гейнера. Низкий ГИ – т. е. медленные углеводы в составе, клетчатка и жиры, уместны в гейнере для повседневного использования между приёмами обычной пищи. А после тренировки, для закрытия «белково-углеводного окна», уместен как раз таки высокий ГИ гейнера. Простенький гейнер только из мальтодекстрина, глюкозы и сывороточного протеина будет «хорошим» после тренировки, но «плохим» для повседневного использования.
Белковая составляющая, конечно, тоже важна в гейнерах, и о протеинах (белках) можно почитать в соответствующей статье, а также в моём основном блоге есть и статья, и заметка на эту тему. Здесь скажу лишь, что зачастую гейнеры могут включать до 8-10 видов и форм протеина (молочные, яичный, соевый, другие растительные, изоляты, концентраты, гидролизаты), что не имеет большого практического значения в гейнере, особенно с содержанием белка в районе 15%, но рекламное описание этого может занимать чуть ли не половину этикетки.
Это просто маркетинг, и важно понимать, что функциональные свойства гейнера в большей степени определяет состав и качество углеводной составляющей, именно на неё и надо обращать внимание при выборе в первую очередь.
Стандартная рекомендация – смотреть на количество сахара в составе (у серьёзных производителей гейнеров всегда указывается общее кол-во углеводов и кол-во сахара из них), но если подумать, то это не самый надёжный критерий оценки гейнера. Т. е., конечно, если больше половины всех углеводов – сахар, едва ли это хороший гейнер.
Но есть и нюансы, которые надо учитывать – например, если это гейнер на изомальтулозе (или просто с её присутствием в составе), которая является дисахаридом и попадает под определение «сахар», но считается «медленным», «хорошим» углеводом (хотя там есть свои нюансы усвоения, вследствие которых она может просто плохо усваиваться у некоторых людей).
Кроме того, мальтодекстрин точно не подпадает под определение «сахар», но практически может быть не многим лучше сахара. А некоторые производители спортпита (я встречал это только у отечественных) имеют наглость пихать в гейнер сколько угодно глюкозы и фруктозы, а на этикетке писать что-то типа «не содержит сахара», «сахара 0 г», т. е. откровенно врать либо намеренно, либо от собственной безграмотности (глюкоза и фруктоза – простые сахара, и не включать их в понятие «сахар», это за гранью добра и зла).
Так что не стоит ориентироваться исключительно на указанное на этикетке содержание сахара или указание на его отсутствие при выборе гейнера – нужно обязательно смотреть на ингредиентный состав, понимать и учитывать все нюансы.
Осознанный выбор гейнера, конечно, предполагает чтение этикетки и вот здесь могут быть проблемы с импортным спортпитом, если не знать английского языка.
Сейчас на большинстве импортной продукции есть наклейки-стикеры с переводом (вроде это положено по закону), но проблема в том, что зачастую перевод там может быть неполным, некорректным или вообще с другого продукта. Я неоднократно с этим сталкивался – часто их ещё и наклеивают не на крышку или любое другое свободное место на банке, а на этикетку, заклеивая оригинальное описание и состав, и пока её отдираешь невольно начинаешь читать и диву даёшься, что там написано и где они это взяли (конкретный пример подобного в отзыве на этот гейнер).
Ещё хуже ситуация с описаниями и составами на большинстве русскоязычных интернет-магазинов, где может быть даже не просто плохой или неполный перевод, а вообще какой-то бред или сильно устаревшая информация о продукте предшественнике ныне существующего – продавцы часто не заморачиваются с этим, так как всё равно большинство потребителей спортпита вообще «ни в зуб ногой», купят и так.
К этому же и то, что сейчас часто можно встретить деление гейнеров в каталогах интернет-магазинов на «медленные» (или «сложные») и «быстрые» (или «простые») углеводы. Помимо того, что здесь есть нюансы, о которых я писал в статье в основном блоге (что правильнее всё-таки использовать термины «медленные» и «быстрые» для практической оценки углеводов гейнеров), в любом случае, касаемо именно интернет-магазинов, в абсолютном большинстве случаев это неважно в принципе, так как рассортированы гейнеры там просто «от балды» и не иначе.
Так что полагаться ни на кого нельзя – ни на продавцов, ни на стикеры с переводами, ни даже на оригинальные описание на 100% полагаться тоже нельзя, так как там по-любому будет реклама и может быть написано то, что выгодно производителю, а не правильно или полезно для потребителя. Единственное надёжное место – оригинальный раздел «ingredients» на этикетке. Здесь ничего не могу посоветовать кроме как учить английский хотя-бы до уровня способности читать этот самый раздел «ingredients» на этикетках, а также на официальных сайтах производителей (на которые я всегда стараюсь зайти и почитать перед покупкой нового продукта). Учиться разбираться в пищевых ингредиентах и их свойствах (в том числе читая мои статьи по данной тематике в обоих блогах).
Со своей стороны, в отзывах на импортный спортпит я делаю перевод всего практически значимого написанного на этикетках – дополнительно к своему разбору составов, смыслов, и опыту использования.
Эффективность/неэффективность гейнеров
Гейнер – это просто белки, жиры и углеводы (в основном углеводы), которые не могут быть эффективны или неэффективны. Соответственно, говорить об этом в принципе – всё равно что говорить об эффективности или неэффективности хлеба. Кстати, как вариант – можно между основными приёмами пищи съедать по куску хлеба с молоком или кефиром – будет абсолютно тот же эффект, что и от гейнера, при условии расчёта необходимого для роста количества хлеба и молока, т. е калорийности и пищевой ценности такой замены гейнеру. Равно как и от гейнера может не быть никакого эффекта при несоблюдении этого же условия – если не будет достаточного, необходимого для роста, количества калорий и пищевых веществ на порцию гейнера и количества этих порций в день. Здесь снова отправляю к этой статье.
Для роста нужен не «эффективный гейнер» (неэффективных гейнеров не бывает), а избыточная калорийность суточного рациона питания, которую и призван помочь обеспечить гейнер. Разница в гейнерах не в их эффективности, а в качестве и свойствах входящих в состав ингредиентов, их соотношениях. Это определяет тип гейнера, его целесообразность, и «хороший» это или «плохой» гейнер (причём это зависит и от ситуации – когда и зачем принимать, о чём писал выше, в разделе о составах гейнеров).
Гейнер, конечно, может быть «неэффективным» – если с него «проносит» каждый раз, т. е. он не только сам не усваивается, но ещё и нарушает пищеварение в целом. Какой уж тут набор веса. Но здесь надо отметить, что усвоение порошковых протеинов/гейнеров дело довольно таки индивидуальное – один и тот же продукт может усваиваться без проблем у одного человека и категорически не усваиваться у другого. Здесь может потребоваться искать «свой» продукт методом проб и ошибок.
А непонимание простых и очевидных смыслов использования гейнеров часто приводит к абсурдным ситуациям.
Конкретный пример. Один мой знакомый начал употреблять конкретный гейнер по моей рекомендации и по моим рекомендациям: там «официальная» порция в описании на этикетке была что-то вроде 250 г – 4 мерника, а я сказал принимать по полпорции, т. е. по 2 мерника, дважды в день между основными приёмами пищи.
В сочетании с базовыми тренировками 2 раза в неделю он набрал 5 кг мышц за 2 месяца (тренируясь по программе из брошюры МакРоберта) и существенно прибавил в силовых показателях. Потом мы не виделись месяца два, и я был удивлён тем, что он не только не спрогрессировал дальше за это время, но и немного потерял в массе и силовых, а ещё больше я был удивлён его объяснением такой ситуации. Он сменил гейнер и «списал» всё на то, что, мол, прежний гейнер (который я порекомендовал ему) был «супер», а новый, на который он перешёл – полная «лажа», ничего с него не набрал и даже потерял.
Я начал интересоваться подробнее и вот что выяснилось. Два первых месяца он принимал по 120-130 г порошка дважды в день, как я и рекомендовал, и неплохо набрал, а когда перешёл на другой гейнер, на нём «официальная» порция была написана 100 г – 2 мерника, как он и стал пить его также два раза в день. Т. е. что произошло – за два первых месяца он стал больше и сильнее, логично, что для дальнейшего прогресса ему надо было бы увеличить порции гейнера (или как минимум не уменьшать), а что он сделал с переходом на новый гейнер? Он уменьшил порции! Т. е. ежедневно стал потреблять меньше калорий и белка (основное питание, т. е. завтрак, обед и ужин, всё это время не менялось), что, закономерно, привело к регрессу.
Из этой же оперы очень распространённая ситуация и стереотип среди новичков в тренировках и употреблении спортпита (да и вообще питании при занятиях спортом), типа: «набрать вес с гейнером, а потом перейти на протеин». В отношении этого не буду повторяться – что произойдёт, если «набрать вес с гейнером», а потом отказаться от него, рассматривал в рамках этой статьи.
(Ещё коротко и по пунктам разобрал причины возможной "неэффективности" гейнеров в рамках этой заметки на канале в Дзене.)
Дополнительные нюансы для женщин
Из-за небольшого веса и особенностей женской физиологии – склонности к росту жира при наборе веса и сложности в наращивании именно мышц (из-за низкого уровня тестостерона), даже очень худым женщинам я бы не рекомендовал мальтодекстриновые высокоуглеводные гейнеры в принципе.
Хотя иногда субтильные женщины используют именно их, естественно, беря на порцию сообразно своему небольшому весу и потребностям всего 60-80 г порошка – это правильно (вряд ли худой женщине весом 40-50 кг может понадобиться на порцию больше 100 г порошка любого гейнера). Но если уж использовать порции до 100 г порошка, то лучше чтобы это был хотя-бы высокобелковый гейнер, а в идеале ещё и только на медленных углеводах.
Если всё же нужен именно высокоуглеводный гейнер при разовой порции 60-100 г порошка (например, если белка достаточно в рационе, а не хватает только калорий в общем), следует обратить внимание на гейнеры полностью на медленных углеводах – например, такой продукт как Instant Oats от Myprotein или Oatmeal от Scitec Nutrition. Это должен быть источник действительно сложных, достаточно медленных углеводов и полезных жиров, из чего всегда лучше получать дополнительные калории худым женщинам для набора веса, чем из мальтодекстрина (который безусловно имеет смысл и может быть неизбежным злом, если нужно очень много дополнительных легкоусвояемых калорий – мужчинам-хардгейнерам, которым нужно набрать действительно много веса, став при этом в разы сильнее).
Напоследок
Хотя иногда субтильные женщины используют именно их, естественно, беря на порцию сообразно своему небольшому весу и потребностям всего 60-80 г порошка – это правильно (вряд ли худой женщине весом 40-50 кг может понадобиться на порцию больше 100 г порошка любого гейнера). Но если уж использовать порции до 100 г порошка, то лучше чтобы это был хотя-бы высокобелковый гейнер, а в идеале ещё и только на медленных углеводах.
Если всё же нужен именно высокоуглеводный гейнер при разовой порции 60-100 г порошка (например, если белка достаточно в рационе, а не хватает только калорий в общем), следует обратить внимание на гейнеры полностью на медленных углеводах – например, такой продукт как Instant Oats от Myprotein или Oatmeal от Scitec Nutrition. Это должен быть источник действительно сложных, достаточно медленных углеводов и полезных жиров, из чего всегда лучше получать дополнительные калории худым женщинам для набора веса, чем из мальтодекстрина (который безусловно имеет смысл и может быть неизбежным злом, если нужно очень много дополнительных легкоусвояемых калорий – мужчинам-хардгейнерам, которым нужно набрать действительно много веса, став при этом в разы сильнее).
Напоследок
Ещё можно делать самодельные гейнеры – смешивая в блендере такие продукты, как молоко или йогурт, бананы, орехи, арахисовую пасту, творог или порошковый протеин. Я одно время, в молодости, увлекался, но уже давно не делал ничего подобного. В интернете полно конкретных рецептов, если кому интересно, не составит труда найти. Преимущество таких самодельных коктейлей в отсутствии рафинированных углеводов в составе (в основном, в качестве углеводов, используют спелые бананы), наличии жиров (арахисовая паста, орехи), и даже дешевизне относительно некоторых гейнеров брендовых производителей.
Единственное на самом деле ради чего я заговорил о самодельных гейнерах – предостеречь: НИКОГДА НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ В КОКТЕЙЛЬ СЫРЫЕ КУРИНЫЕ ЯЙЦА. До сих пор можно встретить рецепты с использованием сырых яиц – это чистый бред людей, которые сами никогда не делали и не употребляли таких самодельных гейнеров (или попробовали один раз, повезло – ничего не случилось, и считают теперь возможным советовать такое для повседневного употребления при наборе массы).
Единственное на самом деле ради чего я заговорил о самодельных гейнерах – предостеречь: НИКОГДА НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ В КОКТЕЙЛЬ СЫРЫЕ КУРИНЫЕ ЯЙЦА. До сих пор можно встретить рецепты с использованием сырых яиц – это чистый бред людей, которые сами никогда не делали и не употребляли таких самодельных гейнеров (или попробовали один раз, повезло – ничего не случилось, и считают теперь возможным советовать такое для повседневного употребления при наборе массы).
Я в молодости делал самодельный питательный коктейль с использованием сырых куриных яиц, и неплохо набирал на нём, пока не подхватил сальмонеллёз – за 2 недели (или около того) жесточайшей болезни потерял всю мышечную массу, которую набрал до этого, и ещё ушёл в минус.
Лучше вообще не использовать никаких сырых яиц, но на крайний случай, если прям не ймётся их добавить, то только перепелиные (перепела вроде не болеют, так как у них температура тела исходно очень высокая – но это не точно, читал где-то давно и не факт, что это правда, так что всё же лучше обойтись без любых сырых яиц).
И ещё один нюанс в отношении ингредиентов самодельных питательных коктейлей – не так давно в качковской среде было распространено использование в качестве углеводной составляющей молотых в блендере или кофемолке овсяных хлопьев «геркулес». Я тоже так делала одно время и столкнулся с очень неприятным моментом при использовании обычного «геркулеса» – описал тот случай в отзыве на растворимую овсянку от майпротеин (её то как раз можно смело использовать как основу для гейнеров).
В качестве продолжения разбора темы гейнеров, какие они бывают, зачем и почему, в этом блоге ещё рекомендую прочитать этот обзор.
Автор: Добрый Аллигатор
Лучше вообще не использовать никаких сырых яиц, но на крайний случай, если прям не ймётся их добавить, то только перепелиные (перепела вроде не болеют, так как у них температура тела исходно очень высокая – но это не точно, читал где-то давно и не факт, что это правда, так что всё же лучше обойтись без любых сырых яиц).
И ещё один нюанс в отношении ингредиентов самодельных питательных коктейлей – не так давно в качковской среде было распространено использование в качестве углеводной составляющей молотых в блендере или кофемолке овсяных хлопьев «геркулес». Я тоже так делала одно время и столкнулся с очень неприятным моментом при использовании обычного «геркулеса» – описал тот случай в отзыве на растворимую овсянку от майпротеин (её то как раз можно смело использовать как основу для гейнеров).
В качестве продолжения разбора темы гейнеров, какие они бывают, зачем и почему, в этом блоге ещё рекомендую прочитать этот обзор.
Автор: Добрый Аллигатор