Протеин и гейнер – это еда, она может быть хорошей или плохой, но не может быть чем-то иным. О еде у меня здесь отдельные подробные статьи: «Азы знаний о протеинах» и «Азы знаний о гейнерах». Помимо еды, среди всего многообразия спортивных пищевых добавок, практически полезными считаю лишь несколько наименований.
Обилие и популярность всякого рода добавок – это следствие рекламы, при дефиците знаний у потребителей, что и привело к концепции, что обязательно нужно что-то принимать из спортпита, если хочешь накачаться или похудеть. Большинство подобных добавок в лучшем случае бесполезны (для потребителей, для бизнесменов производящих и продающих их – очень даже полезны, конечно).
Естественно, все добавки перечислить и прокомментировать я не смогу – так как сам использую очень ограниченный набор наименований, но, что использую/использовал, а также просто распространённое, смысл чего хорошо понимаю теоретически, здесь приведу.
В частности прокомментирую: креатин; инозин; L-карнитин; ВСАА; отдельные аминокислоты (обобщённо); аминокислотные комплексы; предтренировочные комплексы; жиросжигатели; витамины и минералы (обобщённо); Омега-3; хондропротекторы; трибулус и экдистерон; DHEA.
(Более подробно разбор некоторых добавок и аспектов их использования также можно найти в моей книге о спортпите.)
КРЕАТИН – естественно органическое соединение, синтезируемое в организме из аминокислот, а также поступающее с пищей в готовом виде (из любого мяса), сосредоточенное в мышцах и играющее важную роль во внутриклеточном транспорте энергии. Повышение его концентрации в мышцах, при дополнительном приёме в виде пищевой добавки, приводит к таким прямым эффектам, как рост силы и силовой выносливости, и опосредованным (вследствие роста силы и силовой выносливости), таким как рост мышечной массы.
Самая простая, дешёвая и распространённая форма креатина в виде пищевой добавки – моногидрат. Его эффективность проверена практически и теоретически, цена соответствует эффекту. При выборе стоит обращать внимание, чтобы это обязательно был микронизированный креатин (micronized) (вообще, сейчас не знаю, но раньше был и не микронизированный, крупнокристаллический порошок, но уже давно такого не встречал). Микронизированный креатин лучше усвоится и, соответственно, будет более эффективен.
Однако надо сказать, что часть пробовавших креатин людей не чувствуют его эффект никак, а у остальных эффект ощущается в разной степени выраженности. Это, скорее всего, связано с тем, что креатин – естественное органическое вещество присутствующее в мышечных клетках, и как все физиологические параметры, его концентрация может колебаться только в определённых физиологических рамках. Так, у некоторых людей уровень креатина в клетках, в этих рамках, может быть максимальным, и, соответственно, приём его дополнительно в виде пищевой добавки ничего не даст, так как его концентрация в клетках и так максимальна – она не может повыситься выше физиологического «потолка». А у других, у кого уровень креатина понижен, приём его в виде добавки может давать ощутимый эффект повышения силы и выносливости мышечных сокращений.
КРЕАТИН – естественно органическое соединение, синтезируемое в организме из аминокислот, а также поступающее с пищей в готовом виде (из любого мяса), сосредоточенное в мышцах и играющее важную роль во внутриклеточном транспорте энергии. Повышение его концентрации в мышцах, при дополнительном приёме в виде пищевой добавки, приводит к таким прямым эффектам, как рост силы и силовой выносливости, и опосредованным (вследствие роста силы и силовой выносливости), таким как рост мышечной массы.
Самая простая, дешёвая и распространённая форма креатина в виде пищевой добавки – моногидрат. Его эффективность проверена практически и теоретически, цена соответствует эффекту. При выборе стоит обращать внимание, чтобы это обязательно был микронизированный креатин (micronized) (вообще, сейчас не знаю, но раньше был и не микронизированный, крупнокристаллический порошок, но уже давно такого не встречал). Микронизированный креатин лучше усвоится и, соответственно, будет более эффективен.
Однако надо сказать, что часть пробовавших креатин людей не чувствуют его эффект никак, а у остальных эффект ощущается в разной степени выраженности. Это, скорее всего, связано с тем, что креатин – естественное органическое вещество присутствующее в мышечных клетках, и как все физиологические параметры, его концентрация может колебаться только в определённых физиологических рамках. Так, у некоторых людей уровень креатина в клетках, в этих рамках, может быть максимальным, и, соответственно, приём его дополнительно в виде пищевой добавки ничего не даст, так как его концентрация в клетках и так максимальна – она не может повыситься выше физиологического «потолка». А у других, у кого уровень креатина понижен, приём его в виде добавки может давать ощутимый эффект повышения силы и выносливости мышечных сокращений.
Важным в этом контексте также является усвоение креатина на всех уровнях (от попадания из жкт в кровь до попадания из крови в мышечные клетки) – здесь важно соблюдать ряд правил: использовать максимально микронизированный креатин; принимать его в виде раствора, стараясь растворить в напитке (для лучшего растворения напиток должен быть комнатной температуры или лучше чуть тёплым); и самое главное – принимать в растворе с углеводами или заедать углеводной пищей, так как попасть из крови внутрь клетки, как и многие другие питательные вещества, креатин может только с инсулином, выделяющимся в ответ на повышение сахара в крови.
Относительно других форм креатина – не пробовал, но стоят они гораздо дороже обычного моногидрата. Ещё у меня есть подробная статья со всеми нюансами, даже научный обзор, и несколько отзывов на конкретный креатин в этом блоге, и самая первая, ранняя заметка о креатине в основном блоге.
ИНОЗИН – известен мне как препарат Рибоксин из аптеки, но продаётся и как спортивная пищевая добавка с тем же действующим веществом – инозин. Не вдаваясь в детали можно сказать, что также как и креатин, инозин является метаболитом внутриклеточных окислительно-восстановительных процессов, и также его накопление в повышенной концентрации в итоге приводит к повышению энергетического потенциала клеток, силы и выносливости мышечных сокращений (но это не то же, что креатин – это разные вещества, с разным механизмом действия, но с похожим практическим результатом от их приёма). В отличие от креатина, дополнительно обладает слабым прямым анаболическим действием. В виде аптечного препарата Рибоксин используется в медицине как средство улучшающее сердечную деятельность (сердце – это тоже мышца).
Я вообще разные мнения и исследования читал о его эффективности/неэффективности для спортивных целей, но по своему давнему опыту могу сказать, что именно рибоксин из аптеки, в ежедневной дозировке в районе грамма (по 2-3 таблетки 2-3 раза в день), для меня был заметно эффективен (особенно учитывая его копеечную стоимость).
Повышение силовой выносливости и, как следствие, рост рабочих весов на тренировках (соответственно и мышечной массы), при 1,5–2х месячных курсах приёма, был отчётливо заметен – примерно как от креатина, который я стал использовать вместо рибоксина впоследствии. Я использовал циклирование нагрузок по МакРоберту, с той же продолжительностью циклов – 1,5–2 месяца, и к концу цикла/курса неизменно выходил на пик прогресса, что объяснял, помимо грамотно составленного цикла, также и накопительным действием рибоксина, приём которого начинал одновременно с началом цикла.
Что касается предпочтительности креатина или инозина, могу сказать, что, учитывая разный механизм их действия (который я не стал здесь приводить даже упрощённо, так как идея – предоставить короткую справочную информацию по практическому использованию пищевых добавок), мне видится целесообразной следующая дифференциация: если тренировки направлены больше на развитие силовой выносливости, т.е. используется среднее или высокое рабочее число повторений в упражнениях (от 10 до 20ти и выше), стоит попробовать рибоксин; если же тренировки больше «лифтерской» направленности – не выше 8-10 повторений в упражнениях, предпочтительнее будет креатин.
В виде спортивных пищевых добавок инозина я его ни разу не покупал и не принимал, и вообще не вижу смысла – учитывая, что стоит он дороже аптечного рибоксина, который к тому же фармацевтического качества, т.к. рибоксин это зарегистрированное лекарство, а инозин в магазинах спортпита – БАД.
Инозин это вообще «старая школа», сейчас его вытеснили более современные добавки, только далеко не всегда они могут хотя-бы сравниться по эффективности с копеечным рибоксином, имея стоимость в разы (десятки раз) выше.
(Хорошо, что взялся писать этот справочник – вспомнил свой давний положительный опыт с рибоксином – надо будет как-нибудь повторить, вспомнить молодость).
Л-КАРНИТИН – витаминоподобное вещество, частично синтезируемое в организме, частично поступающее с пищей (также как креатин). Практически волшебное слово для худеющих (волшебства не будет – о чём ниже), но может быть полезен всем, так как это естественное органическое вещество, необходимое для нормального протекания окислительно-восстановительных реакций, и в частности внутриклеточного транспорта и окисления жирных кислот в митохондриях. Но также участвует, опосредованно и напрямую, в биосинтезе некоторых веществ, оказывает регулирующее действие на некоторые процессы, чем обусловлено и небольшое анаболическое действие л-карнитина.
N.B. Л-карнитин не способствует расщеплению и транспортировке жира из жировых депо внутрь клетки, а способствует эффективному и приоритетному использованию только жирных кислот уже находящихся внутри клетки. Часто этого не понимают, чему способствует некорректная реклама, а между тем практический вывод из этого очевиден – он не «сжигает» жиры из жировых отложений на теле, без предпосылок в виде дефицита калорий, созданного соответствующей нагрузкой и/или диетой.
Л-карнитин не «топит» жир, не может, и не предназначен для этого. Единственное легальное средство, которое «топит» жир – это дефицит калорий, причём неважно, как он достигнут: только за счёт повышенных энергозатрат, т.е. тренировок соответствующей направленности; только за счёт ограничительной по калорийности диеты; или сочетании диеты и тренировок. Т.е. можно ничего не менять в питании, а просто повысить ежедневные энергозатраты ежедневными тренировками соответствующей направленности (аэробной или смешанной аэробно-анаэробной), чем создать дефицит калорий. А можно не тренируясь урезать питание – создав тот же дефицит калорий, но не за счёт повышенных энергозатрат, а за счёт меньше жрать. Третий вариант самый «жёсткий» – это сочетание диеты и нагрузок, и здесь важно подойти с ответственностью и знаниями в тренировках и питании, иначе легко можно навредить здоровью.
N.B. В медицине, все эти вещества – креатин, инозин, л-карнитин, относятся к классу антигипоксантов – веществ повышающих энергетический потенциал мышечных и нервных клеток, и защищающих их в условиях гипоксии (нехватки кислорода, который является основой протекания внутриклеточных энергетических процессов).
Т.е. в медицине л-карнитин используется как протекторное средство при заболеваниях сердечно-сосудистой и нервной систем, миастении, а также непосредственно при его дефиците, вследствие тех или иных патологических состояний.
В спортивной практике его действие – способствующее более эффективному протеканию энергетических процессов (при аэробных, смешанных анаэробно-аэробных нагрузках), с повышенным использованием в них жирных кислот, и, соответственно, отодвигающее наступление утомления (за счёт сохранения глюкозы, гликогена), уменьшающее ацидоз (за счёт снижения анаэробного гликолиза), и немного анаболическое.
В этом контексте он и может быть полезен при похудении – за счёт повышения эффективности энергетических процессов при нагрузке, повышения выносливости – дольше тренировка, больше израсходованных калорий. А также способствуя максимальному участию жирных кислот в энергетических процессах как на тренировке, так и, на фоне дефицита калорий, между тренировками. Т.е. никакого волшебства – небольшое протекторное действие всем естественным физиологическим процессам, которые, при нормальном состоянии здоровья, будут протекать и без него (точнее, только с участием эндогенного л-карнитина).
При приёме повышенных дозировок в виде препаратов/пищевых добавок, может оказывать негативное влияние на жкт, в частности провоцируя язвы и гастриты. Кроме того, повышенные дозировки не имеют смысла в силу гомеостаза (так же, как с креатином) – есть физиологические рамки его концентрации в клетках, выше которых он быть не может, и просто будет выводиться из организма.
Поэтому не стоит «вестись» на спортивные пищевые добавки с мегаконцентрациями л-карнитина, а стоит почитать инструкцию какого-нибудь аптечного препарата л-карнитина, и не превышать рекомендованные в инструкции максимальные дозы и сроки их использования, при необходимости деля разовую дозу спортивной пищевой добавки с мегаконцентрацией.
Я один раз пропил курс л-карнитина, в виде какого-то препарата из аптеки (кажется, карнитон), чисто для профилактики – на фоне повышенной утомляемости предположил, что у меня может быть недостаток л-карнитина (при моей астенической конституции тела, мне в детстве часто назначали разнообразные антигипоксанты, чуть ли не все врачи которые меня видели – видя какой я дохлый, боялись, наверное, что я у них в кабинете «кони двину»). Пропил курс, ничего не почувствовал, и успокоился – значит дело не в нехватке л-карнитина
ВСАА – три аминокислоты (лейцин, изолейцин, и валин) из 20 составляющих любой полноценный белок, являются как строительным материалом для мышц, так и источником энергии для мышечных сокращений высокой интенсивности.
Тем не менее, конечно, всего три аминокислоты не могут заменить 20 необходимых организму, но могут выступать как источник энергии и антикатаболик во время тренировки. В остальное время их приём мало оправдан – при достаточном потреблении полноценного белка, ни к каким дополнительным положительным эффектам они не приведут, а при дефиците белка, и нужно добавить в рацион белок (можно порошковый), а ВСАА не заменят его.
На сушке, вроде, их жрут прям как обязательно, на фоне дефицита калорий, как антикатаболик – насколько это практически оправдано, при том, что на сушке обычно белок и так повышают в рационе, и при дробном питании (что предполагается само собой), я не знаю. На тренировке и после, их, конечно, пить не помешает, а в остальное время – сомневаюсь. Всё что знаю о смысле и эффективности ВСАА описал здесь в отдельной заметке.
ОТДЕЛЬНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ – глютамин, аргинин, аланин, и т.п.. В большинстве случаев (но не всегда), это обычные изолированные отдельные аминокислоты, входящие в состав любого полноценного белка поступающего с пищей.
Конечно, их смысл в виде пищевых добавок – это не только и не столько строительный материал для мышц, здесь предполагается другое. Для понимания этого, нужно знать, что белок, т.е. составляющие его аминокислоты, это не только мышцы, но и ферменты, гормоны, нейрогормоны, нейромедиаторы, белки крови, внутриклеточные транспортные белки и т.п..
Так вот, изолированные отдельные аминокислоты, принятые натощак в повышенном количестве, сами имеют некоторую биологическую активность, выступая в роли предшественников тех или иных из перечисленных специфических органических соединений, которые, в свою очередь, уже оказывают ту или иную стимулирующую или регулирующую функцию, на те или иные процессы. Как я «завернул», а?
Но на самом деле просто нет желания разбираться в конкретных эффектах каждой отдельной аминокислоты. Почему нет желания? Потому, что эта их активность и действие полностью реализуются в нормально функционирующем организме, при достаточном потреблении полноценного белка из пищи (и порошкового протеина, при необходимости). И их эффекты при дополнительном приёме в изолированных формах, в виде пищевых добавок, сильно преувеличены, на мой взгляд.
Конкретный эффект той или иной аминокислоты можно почитать в рекламном описании этих аминокислот в виде пищевых добавок, только реальный эффект нужно делить надвое, а то и натрое от заявленного (жаль, что цену также поделить нельзя). К тому же, при заявленных положительных эффектах, побочные эффекты исключать тоже нельзя (как заявленные, так и не заявленные).
Так что я в жизни не покупал отдельных аминокислот в виде спортивных пищевых добавок, и как то жив до сих пор, и деньги целы, которые мог потенциально тратить на них, если бы страдал подобной фигнёй. Обхожусь только обычным порошковым протеином, содержащим все необходимые аминокислоты, а что куда, что из чего синтезировать – организм сам разберётся.
Некоторые отдельные аминокислоты выпускаются и как лекарства, и продаются в аптеках – их и принимать стоит только как лекарства, по соответствующим медицинским показаниям, а вся эта самодеятельность с пищевыми добавками отдельных аминокислот – не по мне.
N.B. Но стоит подчеркнуть, что это моё сугубо личное мнение. Как подтверждение, так и опровержение эффективности и безопасности приёма отдельных аминокислот можно найти не только в интернете, но и в довольно серьёзной литературе для спортивных врачей. Единого научного мнения по данному вопросу нет, каждый выбирает точку зрения по вкусу, и я лишь изложил своё видиние ситуации.
АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ – если говорить о полноценных (а не комбинациях нескольких отдельных аминокислот типа ВСАА) таблетированных/капсулированных, то в 99% случаев это просто прессованный в таблетки или упакованный в капсулы порошковый протеин. В лучшем случае – гидролизованный, в худшем – обычный негидролизованный концентрат и изолят. О порошковом протеине у меня здесь статья, а что касается целесообразности его упаковывания в таблетки/капсулы и употребления в таком виде, я уже затрагивал эту тему в своей статье в основном блоге, а также в отзыве на конкретный аминокислотный комплекс на сайте отзывов, где я раньше писал отзывы на спортпит.
Не буду здесь повторяться, если интересно – можно почитать по ссылкам, а вкратце скажу только, что это чисто маркетинговый продукт, почти не имеющий практического смысла кроме выгоды для производителей – упаковать обычный протеиновый порошок в таблетки/капсулы, снабдить заманчивым рекламным описанием (даже зачастую без вранья!) для людей слабо разбирающихся в питании, и продать втридорога – гениально!
Отдельно стоит сказать о таком редком продукте, как полноценная смесь свободных микронизированных аминокислот – по сути, это расщеплённый, т.е. можно сказать «переваренный» протеин, и целесообразность его приёма такая же, как обычного протеина. Отличие только в том, что такая аминокислотная смесь вообще не требует никаких действий со стороны жкт, а почти сразу попадает в кровь после приёма, и стоит такой аминокислотный порошок раз в 5 дороже, чем обычный протеиновый порошок (в качестве шутки предположу – это для олигархов, они его нюхают:)).
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ – это смесь разных веществ, часто: психостимуляторы (самый безобидный – кофеин, «пожёстче» – эфедрин, «герань», и др.) + отдельные аминокислоты и/или их производные + отдельные витамины и/или минералы + креатин + всевозможные растительные адаптогены с психостимулирующим и/или восстанавливающим эффектом. Часто конкретный список входящих в состав веществ – это десятки наименований.
Моё отношение к предтренировочным комплексам такое – в большинстве случаев на редкость дорогая и ненужная хрень.
Хотя, смотря какие там психостимуляторы, какие тренировки – кому-то может и нужны. Если в составе сильные психостимуляторы или их смесь, т.е. имеет место выраженный симпатомиметический эффект, то реакция может быть разной у разных людей, ввиду разной же реакции разных типов нервной системы на адреналин. Может повышаться сила и силовая выносливость, а может только силовая выносливость, а чистая сила даже снижаться. Может быть мотивация и концентрация, а может быть трясучка и состояние на грани истерики. Это индивидуально, и что кому нужно – может «попасть», а может быть «мимо», для тренировочных целей.
К тому же, если это сильный симпатомиметик, т.е. по сути катаболик, астенику пытающемуся набрать массу он ничего кроме вреда не принесёт – даже перебор в нагрузке на тренировке может привести к срыву восстановления, перетренированности, а если добавить сюда ещё и сильный предтреник, этот срыв восстановления будет обеспечен гарантированно.
Так что предтреники – это скорее баловство людей не испытывающих трудностей при наборе массы или даже тренирующихся с целью похудения, т.е. это не для астеников-эктоморфов отчаянно пытающихся набрать вес (я имею в виду, конечно, без использования анаболических стероидов).
Ну и, само собой, абсолютным противопоказанием к использованию предтреников с сильными психостимуляторами в составе являются сердечно-сосудистые нарушения и заболевания.
Что касается остальных действующих веществ, то:
Креатин – см. выше, и, по крайней мере если это обычный моногидрат, в предтренировочном комплексе смысла не имеет, так как не обладает срочным действием по повышению силы и выносливости, к тому же, если предтреник – сильный симпатомиметик, может вообще не усвоиться клетками.
Отдельные аминокислоты – своё отношение к ним изложил выше, некоторые из них, в предтренировочном комплексе, возможно и имеют смысл, но я бы не стал возлагать больших надежд.
Отдельные витамины – отдельные витамины в повышенной дозировке несомненно могут обладать некой самостоятельной биологической активностью, но их срочный разовый приём перед тренировкой едва ли имеет большой смысл.
Растительные адаптогены – некоторые действительно может иметь смысл принять разово перед тренировкой (что я одно время и делал – жидкий экстракт элеутерококка, по чайной ложке перед тренировкой).
Впрочем, не буду отрицать возможность эффекта синергии входящих в состав веществ, но его может и не быть, или он может быть слабым, или даже неожиданным. Вполне реальным действием может быть расстройство жкт, особенно на фоне того, что предтреники рекомендуется принимать натощак.
Хоть я и выраженный астеник-эктоморф, о нецелесообразности предтреников для которых сказал выше, за многолетнюю практику тренировок немного поэкспериментировал и с ними, и это было или «мимо», т.е. даже вредно для меня, или «никак». Вот так.
Хотя уже очень давно ни с чем не экспериментировал из предтреников, не исключаю в будущем, что оценив состав и стоимость, возьму ещё что-то попробовать. Нелогично, да? Всё же нельзя недооценивать и психологический эффект плацебо (если в составе нет того, от чего реально может колбасить, и что не всегда плюс): яркая баночка, мелкий порошок, маленький черпачок… – иногда реально трудно собрать остатки сил и настроиться на тренировку, а тут «что-то» принял, и вроде веселее….
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ – это, как правило, л-карнитин + психостимулирующие вещества (те же, что и в предтрениках). Л-карнитин (см. выше) в сочетании с психостимулирующими веществами будет способствовать ещё большей продолжительности и интенсивности аэробной или смешанной анаэробно-аэробной нагрузки, отодвигая порог утомления и, соответственно, позволяя «сжечь» лишнюю сотню-другую ккал. К тому же, как я писал выше, если л-карнитин никак не способствует расщеплению жира в жировых депо и транспортировке жирных кислот в мышечные клетки, то психостимуляторы как раз за счёт активации симпатической нервной системы, гормоны которой (адреналин и норадреналин) этому напрямую способствуют, и будут дополнять действие л-карнитина. Но важно понимать – активация симпатической системы и её гормонов неизбежна при физической нагрузке и без дополнительного приёма психостимуляторов/симпатомиметиков.
В общем и целом, в сочетании с правильными нагрузками и питанием, жиросжигатели могут только немного способствовать достижению целей в похудении, но не более того.
Специально посмотрел в интернет-магазинах составы жиросжигателей – часто они включают в себя десятки наименований разных веществ, которые во много пересекаются с веществами из состава предтреников.
Помимо психостимуляторов/симпатомиметиков, о неоднозначной безопасности которых писал выше (о предтрениках), компоненты некоторых жиросжигателей, такие как, например, стимуляторы щитовидной железы и диуретики, тоже вызывают у меня сильные сомнения в плане их безопасности для здоровья, при самостоятельном, медицински необоснованном и неконтролируемом использовании.
Если бы мне надо было, я предпочёл бы жиросжигатель с наиболее простым и понятным составом, что-то типа л-карнитин + кофеин и/или гуарана, в умеренных дозировках, в дополнение к самому главному в похудении – дефициту калорий. Без которого ни один самый навороченный жиросжигатель не поможет, а при соблюдении дефицита калорий – похудение будет происходить и без жиросжигателя.
Т.е. при выборе такой пищевой добавки, как жиросжигатель, вообще не вижу смысла усложнять – усложнение состава скорее расширит спектр возможных побочек, чем повысит его реальную эффективность.
Если с предтренировочными комплексами, помимо теоретического понимания их смысла и состава, у меня есть какой-никакой личный опыт использования, то с жиросжигателями он нулевой – нечего мне «сжигать». Основополагающие смыслы л-карнитина и симпатомиметиков я изложил, так что сказать больше и нечего.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ. Отдельные витамины и/или минералы, или смесь нескольких, – это не только пищевые добавки, но и аптечные лекарства, для лечения авитаминозов/гиповитаминозов определённых витаминов и нехватки определённых минералов. Каждый конкретный случай (конкретный витамин/минерал и его биологическую роль) я рассматривать не буду – объём темы для написания самостоятельного справочника. (Есть здесь только мой небольшой отзыв на БАД с витамином D, а также поверхностно касался роли некоторых отдельных витаминов в обзоре популярных спортивных мультивитаминов.)
Хотя, смотря какие там психостимуляторы, какие тренировки – кому-то может и нужны. Если в составе сильные психостимуляторы или их смесь, т.е. имеет место выраженный симпатомиметический эффект, то реакция может быть разной у разных людей, ввиду разной же реакции разных типов нервной системы на адреналин. Может повышаться сила и силовая выносливость, а может только силовая выносливость, а чистая сила даже снижаться. Может быть мотивация и концентрация, а может быть трясучка и состояние на грани истерики. Это индивидуально, и что кому нужно – может «попасть», а может быть «мимо», для тренировочных целей.
К тому же, если это сильный симпатомиметик, т.е. по сути катаболик, астенику пытающемуся набрать массу он ничего кроме вреда не принесёт – даже перебор в нагрузке на тренировке может привести к срыву восстановления, перетренированности, а если добавить сюда ещё и сильный предтреник, этот срыв восстановления будет обеспечен гарантированно.
Так что предтреники – это скорее баловство людей не испытывающих трудностей при наборе массы или даже тренирующихся с целью похудения, т.е. это не для астеников-эктоморфов отчаянно пытающихся набрать вес (я имею в виду, конечно, без использования анаболических стероидов).
Ну и, само собой, абсолютным противопоказанием к использованию предтреников с сильными психостимуляторами в составе являются сердечно-сосудистые нарушения и заболевания.
Что касается остальных действующих веществ, то:
Креатин – см. выше, и, по крайней мере если это обычный моногидрат, в предтренировочном комплексе смысла не имеет, так как не обладает срочным действием по повышению силы и выносливости, к тому же, если предтреник – сильный симпатомиметик, может вообще не усвоиться клетками.
Отдельные аминокислоты – своё отношение к ним изложил выше, некоторые из них, в предтренировочном комплексе, возможно и имеют смысл, но я бы не стал возлагать больших надежд.
Отдельные витамины – отдельные витамины в повышенной дозировке несомненно могут обладать некой самостоятельной биологической активностью, но их срочный разовый приём перед тренировкой едва ли имеет большой смысл.
Растительные адаптогены – некоторые действительно может иметь смысл принять разово перед тренировкой (что я одно время и делал – жидкий экстракт элеутерококка, по чайной ложке перед тренировкой).
Впрочем, не буду отрицать возможность эффекта синергии входящих в состав веществ, но его может и не быть, или он может быть слабым, или даже неожиданным. Вполне реальным действием может быть расстройство жкт, особенно на фоне того, что предтреники рекомендуется принимать натощак.
Хоть я и выраженный астеник-эктоморф, о нецелесообразности предтреников для которых сказал выше, за многолетнюю практику тренировок немного поэкспериментировал и с ними, и это было или «мимо», т.е. даже вредно для меня, или «никак». Вот так.
Хотя уже очень давно ни с чем не экспериментировал из предтреников, не исключаю в будущем, что оценив состав и стоимость, возьму ещё что-то попробовать. Нелогично, да? Всё же нельзя недооценивать и психологический эффект плацебо (если в составе нет того, от чего реально может колбасить, и что не всегда плюс): яркая баночка, мелкий порошок, маленький черпачок… – иногда реально трудно собрать остатки сил и настроиться на тренировку, а тут «что-то» принял, и вроде веселее….
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ – это, как правило, л-карнитин + психостимулирующие вещества (те же, что и в предтрениках). Л-карнитин (см. выше) в сочетании с психостимулирующими веществами будет способствовать ещё большей продолжительности и интенсивности аэробной или смешанной анаэробно-аэробной нагрузки, отодвигая порог утомления и, соответственно, позволяя «сжечь» лишнюю сотню-другую ккал. К тому же, как я писал выше, если л-карнитин никак не способствует расщеплению жира в жировых депо и транспортировке жирных кислот в мышечные клетки, то психостимуляторы как раз за счёт активации симпатической нервной системы, гормоны которой (адреналин и норадреналин) этому напрямую способствуют, и будут дополнять действие л-карнитина. Но важно понимать – активация симпатической системы и её гормонов неизбежна при физической нагрузке и без дополнительного приёма психостимуляторов/симпатомиметиков.
В общем и целом, в сочетании с правильными нагрузками и питанием, жиросжигатели могут только немного способствовать достижению целей в похудении, но не более того.
Специально посмотрел в интернет-магазинах составы жиросжигателей – часто они включают в себя десятки наименований разных веществ, которые во много пересекаются с веществами из состава предтреников.
Помимо психостимуляторов/симпатомиметиков, о неоднозначной безопасности которых писал выше (о предтрениках), компоненты некоторых жиросжигателей, такие как, например, стимуляторы щитовидной железы и диуретики, тоже вызывают у меня сильные сомнения в плане их безопасности для здоровья, при самостоятельном, медицински необоснованном и неконтролируемом использовании.
Если бы мне надо было, я предпочёл бы жиросжигатель с наиболее простым и понятным составом, что-то типа л-карнитин + кофеин и/или гуарана, в умеренных дозировках, в дополнение к самому главному в похудении – дефициту калорий. Без которого ни один самый навороченный жиросжигатель не поможет, а при соблюдении дефицита калорий – похудение будет происходить и без жиросжигателя.
Т.е. при выборе такой пищевой добавки, как жиросжигатель, вообще не вижу смысла усложнять – усложнение состава скорее расширит спектр возможных побочек, чем повысит его реальную эффективность.
Если с предтренировочными комплексами, помимо теоретического понимания их смысла и состава, у меня есть какой-никакой личный опыт использования, то с жиросжигателями он нулевой – нечего мне «сжигать». Основополагающие смыслы л-карнитина и симпатомиметиков я изложил, так что сказать больше и нечего.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ. Отдельные витамины и/или минералы, или смесь нескольких, – это не только пищевые добавки, но и аптечные лекарства, для лечения авитаминозов/гиповитаминозов определённых витаминов и нехватки определённых минералов. Каждый конкретный случай (конкретный витамин/минерал и его биологическую роль) я рассматривать не буду – объём темы для написания самостоятельного справочника. (Есть здесь только мой небольшой отзыв на БАД с витамином D, а также поверхностно касался роли некоторых отдельных витаминов в обзоре популярных спортивных мультивитаминов.)
Каждый конкретный случай и польза – в аннотации к конкретному препарату. Причём, если покупается коммерческая спортивная добавка в магазине спортивного питания, перед использованием желательно посмотреть в каком-нибудь серьёзном справочнике информацию по составляющим её компонентам – их действие, дозировки, побочки и противопоказания, так как существуют не только авитаминозы определённых витаминов, но возможны и гипервитаминозы.
Относительно эффективности для спортивных целей отдельных витаминов/минералов, т.е. стимуляции тех или иных биологических процессов, – смысл может и есть, но эффект зачастую может быть непомерно преувеличен производителями коммерческих добавок. В этом контексте тоже имеет смысл посмотреть роль витамина/микроэлемента и его возможное действие в медицинском справочнике – для лучшего понимания реальной пользы и эффекта, а также побочных эффектов и противопоказаний, так как на коммерческой добавке могут быть такие сказки написаны, что братья Гримм отдыхают.
Что касается полноценных витаминно-минеральных комплексов, т.е. аналогов аптечных препаратов этого ряда, то я всю жизнь предпочитаю именно аптечные, и пробовал многие – олиговит, ундевит, глутамевит, декамевит, витрум, центрум, дуовит, алфавит, и многие другие (некоторые из перечисленных уже даже не выпускаются – я стар, я супер-стар:)).
Последние годы принимаю Компливит (у меня есть отзыв на него, на сайте отзывов, ссылка в разделе старые отзывы). Принимаю с единственной целью – профилактики. О пользе мультивитаминных добавок, схемах их приёма (постоянного профилактического или курсового), много споров – даже среди врачей единого мнения нет.
Я для себя составил мнение, что, учитывая мою исходно астеничную конституцию тела, букет хронических заболеваний жкт, довольно таки скудное обычное питание (о разнообразии и обилии овощей и фруктов в моём случае речи не идёт), хронический стресс в котором я живу и регулярные тяжёлые тренировки, мне мультивитамины из аптеки нужны практически постоянно – в профилактической дозе.
Что касается аналогичных препаратов из магазинов спортивного питания, то здесь нужна осторожность и внимательность – зачастую дозировки витаминов там могут в разы (десятки и сотни раз) превышать нормы физиологических потребностей. И принимать такие препараты постоянно категорически нельзя – некоторые витамины могут накапливаться и оказывать токсическое действие вплоть до отравления. А также, если заявленная в спортивной пищевой добавке доза – несколько таблеток в день, вполне может оказаться разумным обойтись одной.
Кстати, и по цене спортивные мультивитаминные пищевые добавки часто в разы дороже аптечных аналогов, что тоже может объясняться повышенными дозировками витаминов в них – больше дозировки, больше цена.
В некоторых из них дозировки витаминов настолько чудовищны, что мне приходит в голову только одно предположение – они рассчитаны на профессиональных бодибилдеров супертяжёлой категории, где при массе тела под 150 кг, запредельных дозировках гормона роста и анаболических стероидов, ежедневных тренировках по несколько часов, это уже и не люди на самом деле, у них совсем другой обмен веществ и потребности.
ОМЕГА-3 – если регулярно есть рыбу, то необходимости в пищевой добавке может и не быть.
В противном случае, для профилактики всем, а не только при занятиях спортом, может не помешать пропивать время от времени курс пищевой добавки. Омега-3 – наиболее дефицитные жирные кислоты в обычных продуктах питания. Речь, конечно, не о какой-то стимуляции тех или иных процессов для похудения или набора массы, а о поддержании нормального здоровья.
Я изредка пропиваю капсулированный рыбный жир из аптеки. Думаю, здесь важно выбрать надёжного производителя, чтобы там было всё качественное, с соблюдением всех технологий производства и хранения. А если это рыбный жир, то предпочтительнее именно рыбНЫй, а не рыбИй, насколько я понимаю.
ХОНДРОПРОТЕКТОРЫ – основные действующие вещества, хондроитин и глюкозамин, одинаковы и в аптечных лекарственных препаратах, и в спортивных пищевых добавках. Дополнительно могут быть добавлены и другие вещества типа отдельных витаминов, минералов, аминокислот, гидролизата коллагена, и др., также играющих ту или иную роль в метаболизме хрящевой и соединительной ткани, или улучшающих усвоение основных веществ.
Хондроитин и глюкозамин поступают и с пищей, и синтезируются самим организмом в синовиальной жидкости суставов и самом хряще, а также вообще в соединительной ткани, но если и с пищей их поступает недостаточно, и эндогенные процессы синтеза снижены, то призваны помочь экзогенные хондроитин с глюкозамином.
Роль хондроитина и глюкозамина в восстановлении суставного хряща несомненна, но проблема в том, что их биодоступность при пероральном приёме оставляет желать лучшего в принципе, а ещё и от индивидуальных особенностей кровоснабжения и микроциркуляции в суставах во многом зависит эффективность или неэффективность хондропротекторов, для каждого конкретного человека.
Биодоступность экзогенного хондроитина при пероральном приёме – 13%, а глюкозамина – 25%, и это только количество вещества, которое неизменённым попадёт в кровь из желудочно-кишечного тракта, а ведь им ещё и в синовиальную жидкость сустава надо попасть, т.е. внутрь суставной капсулы. И вот здесь всё зависит от кровоснабжения и микроциркуляции в ней, т.е. в худшем случае до пункта назначения может вообще ничего не дойти, тогда и эффекта никакого не будет.
Узнать будет эффект или нет, можно только попробовав – курс должен быть продолжительностью не менее 2-х месяцев, а лучше до полугода. Я пробовал и лекарства – Терафлекс, Артра, и аптечные БАДы (на парочку у меня есть отзывы на сайте отзывов, можно найти в моём профиле там), и БАДы из магазинов спортпита. Всё же, при длительном применении, некоторый положительный эффект у меня наблюдался.
В целом, в пересчёте на количество действующего вещества (количество таблеток/капсул умноженное на концентрацию действующего вещества в них), БАДы из магазинов спортпита стоят существенно дешевле аптечных аналогов (как БАДов, так и лекарств). Не знаю с чем это связано и есть ли практическая разница тоже не могу точно сказать, так как в любом случае я принимал, по большей части, для профилактики, чем для лечения серьёзных проблем.
Хондроитин и глюкозамин выпускаются как по отдельности, так и в комбинациях друг с другом, в разных соотношениях. Я пил их только вместе, в препаратах с разным их соотношением, но последнее время предпочитал с преобладанием глюкозамина, так как это, так сказать, более базовый элемент что-ли – является предшественником и хондроитина, т.е. хондроитин синтезируется из глюкозамина.
И биодоступность у глюкозамина выше, так что такое предпочтение мне кажется логичным, и, возможно, вообще перейду на монопрепараты – только с глюкозамином.
ТРИБУЛУС и ЭКДИСТЕРОН – популярные препараты с предполагаемым анаболическим действием, т.е. усиливающие синтез белка.
Собственно, Трибулус – это бустер тестостерона, и его влияние на синтез белка опосредованное, а Экдистерон – вроде напрямую должен стимулировать синтез белка, без андрогенных эффектов. Я объединил их вместе, так как и принимать их лучше вместе – так больше шансов получить хоть какой-то ощутимый эффект.
N.B. Важно понимать, что существует лишь два реальных средства, существенно повышающих синтез белка в организме: первый – это комбинация грамотных тренировок, питания, сна и отдыха между ними; и второй – анаболические стероиды.
Всё остальное находится между ними, и предназначено лишь для поддержки организма при больших нагрузках, некоторой незначительной протекции белковосинтетических процессов, и не более того.
В разное время я несколько раз использовал трибулус (и комбинацию трибулуса с экдистероном), в разных тренировочных условиях и периодах, причём как в виде аптечных препаратов, так и в виде спортивных пищевых добавок.
Во всех случаях эффект был неявный – я могу так говорить, т.к. экспериментировал и со стероидами (статья на эту тему в основном блоге), и имею представление, что значит явный эффект. Самым успешным, наверное, можно назвать мой первый, давний опыт комбинации аптечного трибестана и экдистерона.
Итак, Трибулус, это экстракт или порошок растения Якорцы Стелющейся (Tribulus Terrestris). Действующими, т.е. биологически активными, компонентами этого растения являются фуростаноловые сапонины – растительные вещества стероидной структуры, и особенно ценным среди них является протодиосцин.
В разных добавках на основе этой травы, в зависимости от состава и происхождения сырья (конкретных частей растения, экстракт это или порошок высушенного растения, места произрастания), может быть сильно разное количество фуростаноловых сапонинов как суммарно, так и независимо от этого ещё и непосредственно протодиосцина среди них.
Обычно, количество именно протодиосцина вообще не указывается, а указывается только общее кол-во сапонинов – может быть от 40 до 90%. Логично предположить, что в препарате с 90% сапонинов не обязательно будет протодиосцина больше, чем в препарате с 40% сапонинов.
Самым ценным считается болгарский трибулус (именно по содержанию протодиосцина), именно там он и начал производиться в виде лекарственного препарата Трибестан, с содержанием сапонинов 45%.
Странно иногда видеть трибулус в виде спортивных пищевых добавок с заявленным содержанием сапонинов 90%, но по цене существенно ниже чем не только аптечный трибестан (цена на который за гранью разумного), но и его ближайшие аналоги по сырью и содержанию сапонинов – пищевые добавки трибулуса от ON и SAN, с их 40-45% сапонинов.
Т.е. даже если в добавке действительно трибулус, и даже с 90% сапонинов, это вовсе не гарантия его большей эффективности по сравнению с 40-45%-й добавкой – из-за возможного разного содержания протодиосцина в общей массе сапонинов.
По поводу механизма действия трибулуса – он, согласно официальной инструкции аптечного трибестана, не известен, и изложено только что «предполагается», в интернете тоже можно найти лишь версии. Две основные – преимущественно пластическая и чисто регуляторная.
В первом случае, метаболизируясь, протодиосцин служит предшественником и прямым регулятором синтеза некоторых стероидных гормонов, в т.ч. тестостерона (эта же версия изложена и в инструкции трибестана).
Во втором случае (это версия встречается в описаниях многих пищевых добавок трибулуса), является непрямым регулятором – каким-то образом стимулирует гипофиз на выработку лютеинизирующего гормона (хотя даже предположений механизма этого я не нашёл), который уже непосредственно стимулирует тестикулы на выработку тестостерона (т.е. активизирует известную всем качкам-химикам дугу или ось гипоталамус – гипофиз – яички).
В любом случае речь идёт только о возможной стимуляции естественных процессов, т.е. он не может повысить эндогенный тестостерон выше верхней границе референсных значений (что почти всегда имеет место при использовании анаболических стероидов, т.е. введении экзогенного тестостерона).
Относительно дозировок трибулуса – если читать инструкции по применению трибулуса разных производителей, разброс рекомендуемых суточных дозировок запросто может быть в несколько раз. Причём везде написано, что рекомендуемая или максимальная суточная норма потребления не установлена, т.е. производители честно заявляют, что дают рекомендации «от балды». Это и понятно – эффективность неоднозначна, механизм действия не изучен, так чего ещё ждать.
Учитывая, что и масса таблеток/капсул у разных производителей может различаться в разы, и процент самих сапонинов на таблетку/капсулу может различаться более чем в два раза, имеет смысл рассчитывать дозу непосредственно по активным веществам – фуростаноловым сапонинам.
Посчитать это, зная массу капсулы/таблетки и % сапонинов заявленный производителем, не составляет труда, и здесь разброс рекомендуемой суточной дозы – от 200 до 1000 мг сапонинов в сутки.
Думаю, что оптимальная суточная дозировка для спортивных целей составляет от 500 до 1000 мг сапонинов (кстати, максимальная, согласно инструкции, суточная доза аптечного трибестана – 6 таблеток по 250 мг с содержанием сапонинов 45%, что означает 675 мг сапонинов в сутки).
По поводу времени приёма трибулуса, и количества приёмов в сутки, тоже никакой ясности нет и в помине – рекомендации производителей добавок довольно разнообразны или вообще без подробностей в этом плане.
Учитывая один из возможных механизмов действия трибулуса (регуляторный), я принимал суточную дозу за два приёма: первый – непосредственно на ночь, запивая протеиновым коктейлем; а второй – утром за завтраком.
Руководствовался тем, что если трибулус действительно может стимулировать выработку эндогенного тестостерона, логично пытаться попасть в естественные суточные биоритмы этого процесса, чтобы не сбивать их.
Продолжительность приёма трибулуса – здесь снова никакой ясности нет. Часто инструкции пищевых добавок на основе трибулуса не содержат рекомендаций по продолжительности курса, а рекомендации магазинов просто торгующими этими добавками, просто «содраны» с рекомендаций по курсам оральных стероидов – типа месяц приём, не менее месяца перерыв.
А в инструкции аптечного трибестана предлагается длительный приём – до трёх и более месяцев.
Тем не менее, я считаю, что нет смысла принимать его дольше 4-6 недель. Если за месяц приёма в нормальной дозировке нет никакого ощутимого эффекта, то его и не будет, а что касается поддержания достигнутого эффекта – то поддерживать нечего, препарат призван нормализовать естественную выработку теста, сниженную по каким-либо причинам, и ничто иное.
Идём далее – Экдистерон. Тоже растительный препарат, растительные стероидные соединения, но другие, и получаемый из Левзеи Сафлоровидной. В разной литературе я встречал упоминания о ещё советском препарате Экдистен – предтече современных БАДов с экдистероном, как действенном растительном анаболизаторе.
Однако сейчас нашёл экдистен только в двух интернет-аптеках, по цене 1500 и 2000 р за пачку из 30 таблеток по 5 мг, чего хватит только на 5 дней (!), т.е. на курс надо выложить в районе 10000 рублей. За травку с якобы анаболическим эффектом. Сделать такую глупость, по-моему, можно только предварительно нехило накурившись другой «травки». Сильно сомневаюсь, что в СССР аптечный экдистен стоил также неадекватно.
Как бы там ни было, ситуация с современными пищевыми добавками экдистерона очень туманная – большой разброс по цене, и ещё больший разброс по концентрации действующего вещества на таблетку/капсулу – в десятки раз.
И если в советском экдистене заявлено только анаболическое действие – т.е. прямая стимуляция внутриклеточного синтеза белка, при полном отсутствии влияния на тестостерон, отсутствии андрогенных эффектов, то в описании экдистеронов в магазинах спортпита сейчас он часто позиционируется вообще как бустер тестостерона.
В любом случае у меня нет более-менее внятных даже предположительных данных по механизму действия экдистерона, так что здесь ясности даже меньше, чем с трибулусом, и рассказать мне особо нечего.
В моём первом и самом удачном опыте использования трибестана с экдистероном, это был экдистерон купленный в аптеке, в дозировке, кажется, 2,5 мг на таблетку, в комбинации с витаминами группы В, и принимал я его что-то по 10-15 таблеток в день, насколько помню.
В последнем моём опыте с трибулусом и экдистероном я не нашёл тот экдистерон, который принимал первый раз, а покупать другое, в магазинах спортпита, не захотел именно из-за удивительного разброса дозировок в разных пищевых добавках, что не может не смущать. И купил в аптеке просто экстракт левзеи в таблетках, с витамином С, но дозировка именно экдистерона на таблетку там оказалась столь ничтожной, что принимал их скорее как источник витамина С, чем как экдистерон.
DHEA – сам я не пробовал этот бустер тестостерона, но решил упомянуть, т.к. в контексте пластически-регуляторной версии механизма действия трибулуса, протодиосцин метаболизируется именно до DHEA, чем и обусловлено предполагаемое повышение тестостерона.
DHEA – естественное стероидное соединение, являющееся предшественником и промежуточным звеном синтеза некоторых стероидных гормонов в организме, в т.ч. тестостерона. Соответственно, как минимум, добавки с DHEA нельзя считать более бесполезными, чем трибулус.
*************************************
Ну вроде всё, о чём хотел рассказать в этом справочнике по спортивным пищевым добавкам. Немного, но смысл был и в том, чтобы попытаться обозначить группы и смыслы пищевых добавок в этих группах. Например, некоторые бустеры тестостерона, продающиеся в магазинах спортпита, это просто смесь нескольких микроэлементов и/или витаминов – о которых упомянул, отдельные аминокислоты или их производные – о которых тоже упомянул. И если смесь нескольких микроэлементов/витаминов или отдельная аминокислота/её производное преподносится производителями добавки как бустер тестостерона или мощный анаболизатор, то моё отношение к этому, думаю, очевидно из вышеизложенного – не стоит «вестись» на рекламу производителей спортпита. Что касается конкретных добавок, привёл только то, что считаю относительно «рабочим» или могущим быть полезным даже просто для поддержания здоровья, на фоне повышенных физических нагрузок.