Вся практика по теме питания вообще, при занятиях спортом, и потребления белка в частности уже давно есть в статьях и заметках обоих моих блогов. Этой статьёй добавлю немного биологии и биохимии – коротко об азотистом балансе и его связи с потреблением белка.
Что касается положительного азотистого баланса – роста мышц, то связь с потреблением белка вовсе не столь прямая, как может показаться, если вообще знать, что такое азотистый обмен и его связь с белковым обменом. Поэтому в любом случае начну с начала.
Белковый и азотистый обмен; равновесие, отрицательный и положительный баланс
Азот (N) – один из основных химических элементов в составе живых клеток (на четвёртом месте после кислорода, углерода и водорода). Несмотря на то, что атмосферный воздух более чем на три четверти состоит из азота, свободный азот химически инертен и доступен для человека и животных только в связанном виде. Химические реакции, в которых образуются соединения азота, происходят в атмосфере при разрядах молний, в ходе индустриальной деятельности человека (но это скорее фактор загрязнения окружающей среды, переизбытка азотистых соединений), в почве азот утилизируется и преобразуется некоторыми бактериями и микроорганизмами. Эти соединения используют в своём метаболизме растения, преобразуя и накапливая азот в виде аминокислот, белков и нуклеиновых кислот, которые, в свою очередь, получают и накапливают в своих тканях травоядные животные, из которых, в свою очередь, их получают хищные животные.
 |
| Человек – та же корова, только помимо растений он ещё и саму корову употребляет, со всеми её аминокислотами, белками и нуклеиновыми кислотами… |
Таким образом, основным источником усвояемого азота для организма человека являются белки (содержат до 19% азота), и по балансу азота – разности между поступающим с пищей и выводимым из организма, можно судить о белковом обмене, который является частью обмена веществ (метаболизма), и суть которого такая же, как у жирового и углеводного обмена – в процессах жизнедеятельности организма происходит постоянный непрерывный синтез и распад белков, жиров и углеводов (что регулируется в основном гормонами).
Применительно к белкам, оборот их постоянно распадающегося и синтезирующегося заново за сутки количества составляет несколько сот граммов, при общем количестве белков в организме человека в районе 10 кг (сухих веществ, в среднем). Как известно, белок распадается на аминокислоты и синтезируется из аминокислот. Ежесуточный оборот белков, аминокислот и, соответственно, азота – это обновление повреждённых структурных белков, разрушение белков и использование аминокислот в энергетических процессах, постоянный распад и синтез заново некоторых гормонов, ферментов и др. биологически активных азотсодержащих веществ как белковых, так и небелковых.
В норме распад должен быть равен синтезу, для обеспечения нормального функционирования и структурной целостности взрослого организма. Но в процессе распада аминокислот – дезаминирования, распада других азотсодержащих соединений, часть их азота, в составе образующегося при этом аммиака, избыток которого токсичен для организма, преобразуется в мочевину и в её составе выводится из организма с мочой. Также азот теряется с калом, потом, при дыхании.
Потери азота постоянно должны компенсироваться потреблением азота белков пищи, что характеризуется как поддержание азотистого равновесия – когда количество выводимого азота равно вводимому. В нормальных условиях и при нормальном питании это необходимое для поддержания азотистого равновесия ежесуточное кол-во белка составляет, по разным данным, от 50 до 100 г (по некоторым данным даже меньше 50 г). Поэтому более точно и правильно во всех смыслах, с учётом разных габаритов и особенностей обмена разных людей, руководствоваться тем, что взрослому здоровому человеку нужно в сутки в районе 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела без ожирения, только для поддержания азотистого равновесия и обеспечения всех физиологических функций организма.
К отрицательному азотистому балансу – когда потери азота больше, чем поступление его с пищей, могут приводить не только недостаточное по белку питание, но и дефицит калорий в целом, веганство (при котором может возникать дефицит незаменимых аминокислот) и ряд других деструктивных факторов (некоторые заболевания, в т.ч. плохое усвоение белков в жкт, перетренированность или просто тяжёлый физический труд), так или иначе снижающих синтез белка и/или повышающих его распад. Это состояние равно катаболическому, преобладанию распада белков над их синтезом.
Положительный азотистый баланс – это когда потери азота меньше, чем поступление его с пищей. В норме (т.е. не обусловленное какими-либо патологиями с нарушением выведения азота) это состояние равно анаболическому, преобладанию синтеза белков над их распадом и прежде всего росту мышц (усиливается синтез структурных и функциональных белков в тканях опорно-двигательной системы – именно так организм может «запасать» белок, т.е. задерживать азот). Но!
(!) Только избыточное потребление белка не равно и не приводит к положительному азотистому балансу и, соответственно, росту мышц. Белок у взрослых людей (т.е. когда организм уже прошёл стадию роста и сформировался) не может «запасаться» в виде мышц просто так, только потому, что его много поступает – избыточные аминокислоты будут просто разрушаться (дезаминироваться) и их углеродные скелеты использоваться для синтеза глюкозы или жирных кислот, либо как непосредственный субстрат в энергетических процессах, а их азот в основном выводиться из организма. Т.е. повышенное поступление азота в организм будет приводить к повышенному же выведению его из организма, а не к положительному азотистому балансу, и в итоге то же азотистое равновесие, как при умеренном потреблении белка, только повышена нагрузка на печень – деградация излишков аминокислот и обезвреживание аммиака, и почки – выведение мочевины.
Другими словами, если недостаточное получение организмом белка равно отрицательному азотистому балансу, то избыточное получение организмом белка не равно положительному азотистому балансу.
 |
| Схема белкового обмена – просто для наглядности и лучшего восприятия вышеизложенного |
Достижение положительного азотистого баланса, кол-во белка для роста мышц
Таким образом, для создания положительного азотистого баланса в организме взрослого человека, т.е. чтобы избыточные аминокислоты задерживались в организме и «запасались» в виде скелетных мышц, нужен ряд стрессовых факторов роста мышц, и ряд постнагрузочных адаптационных факторов роста мышц (см. эту статью и статьи по ссылкам из неё), а не просто потреблять много белка.
И даже при наличии всех этих факторов организм крайне неохотно и медленно «запасает» белок, поэтому 2-х граммов на килограмм в сутки (т.е. в два раза больше, чем только для поддержания азотистого равновесия), без использования гормональных стимуляторов (которые повышают синтез белка и соответственно потребность в нём), будет более чем достаточно для гарантированного обеспечения роста мышц пластическим материалом.
Меньше 1,5 г на килограмм может быть недостаточно, т.е. нецелесообразно, больше 2 г на килограмм – не имеет смысла (без стероидов). А пытаться избытком белка покрыть энергетические потребности организма (профицит калорий – один из ключевых факторов роста мышц), потребляя больше 2 г на килограмм, – плохая идея ввиду лишней нагрузки на организм (см. выше), что очевидно неполезно и нецелесообразно (сложные углеводы для создания профицита калорий, в контексте силовых тренировок и, соответственно, роста мышц и их силы, незаменимы ничем).
Автор: Добрый Аллигатор