Я уже написал в своих статьях и дополнениях к ним, в обоих блогах, всё, что только можно и нужно знать о приседаниях. Все технические нюансы, развенчал распространённые мифы, идущие от незнания функциональной анатомии и биомеханики.
В этом блоге вариант лайт большой статьи основного блога
Большая статья основного блога
Дополнение о приседаниях в этих дополнениях
Но на коленях нигде не акцентировал внимание особо, кроме того простого факта, что коленодоминантный стиль приседаний до параллели и глубокие приседания наиболее рискованны для них, т. к. коленные суставы сложные и нестабильные. Больше акцентировал внимание на пояснице, считая, что с коленями всё более-менее очевидно. Однако недавно случайно узнал (читатель блога рассказал и спрашивал моё мнение), что очевидно это не для всех, и в интернете встречается утверждение, что, якобы, в плане рисков для коленей нет разницы между глубокими и до параллели приседаниями со штангой, и даже первые чуть ли не безопаснее. Во как. Не успеешь развенчать одни мифы, с точки зрения фундаментальных наук, как появляются другие – невежество в фитнесе не умрёт никогда, но сейчас оно часто маскируется псевдонаучностью и «исследованиями» (об этом ещё скажу ниже).
Аргументы за безопасность глубоких приседаний
Итак, как я понял, основной аргумент за глубокие приседания – чем сильнее сгибание колена, тем сильнее компрессия, обеспечиваемая в т. ч. четырёхглавой мышцей, прикрепляющейся через сухожилие к надколеннику, прижимающая суставные поверхности и защищающая коленный сустав под нагрузкой от смещений в нём и перенапряжения связок. А также, что приседать глубоко – естественно, а значит безопасно.
Факты против глубоких приседаний
Последнее может и верно – приседания без дополнительных отягощений. Но переносить это на приседания со штангой…
В отношении защиты компрессией под нагрузкой могу сказать (по крайней мере, я когда-то пытался изучать функциональную анатомию), что, возможно, это могло бы быть так, если бы коленный сустав не был таким сложным и нестабильным. Большим, но с малой контактной площадью суставных поверхностей, в котором, при профильном амплитудном сгибании-разгибании, при скольжении суставных поверхностей относительно друг друга происходит не только движение вокруг поперечной оси, но также ротация и смещения взад-вперёд – что необходимо для обеспечения максимально возможной амплитуды сгибаний-разгибаний и функционирования сустава не изолированно, а как промежуточного звена в комплексе суставов нижней конечности. Это делает его сильно зависимым от сложного взаимодействия окружающих и внутрисуставных связок, менисков, окружающих мышц и их сухожилий. И чем сильнее сгибание, тем больше и естественные «побочные» движения/смещения в суставе, и тем больше (а никак не меньше) напряжение внутренних крестообразных связок (удерживают суставные поверхности в контакте, ограничивая ротацию, естественные смещения и тормозя сгибание), менисков (подвергаются одновременно смещению и сдавливанию), вкупе с напряжением сухожилий надколенника и четырёхглавой мышцы, для стабилизации сустава со своей стороны. Плюс износ всех трущихся поверхностей при возрастании компрессии. В отношении последнего предусмотрены защитные механизмы, связанные с дополнительной смазкой под нагрузкой, но сути дела – возрастания рисков при максимальной амплитуде сгибаний-разгибаний под нагрузкой, а не их уменьшения, это не меняет.
Ко всей вышеописанной сложности (до крайности общей и упрощённой мной – большего не требуется в контексте статьи, по этой же причине не стал иллюстрировать – для серьёзного вникания есть адрес ресурса в конце статьи) добавим возможные в той или иной степени дегенеративные изменения в суставе, возможную несбалансированность и/или слабость окружающих его мышц (передних и задних бедра, задних голени), что сейчас стало практически нормой даже у здоровых людей. А также и индивидуальные особенности выстраивания нижней конечности в целом (углы в суставах во фронтальной плоскости) и строения коленного сустава в частном (нет двух абсолютно одинаковых коленных суставов), которые могут увеличивать те или иные потенциальные риски для сустава при максимальной амплитуде сгибаний-разгибаний. А теперь штангу на плечи и вперёд – максимально глубокие приседания, ж*пой в пол, ведь они и «защищают колени», и «лучше стимулируют рост мышц», согласно последним «исследованиям». Аминь.
Об «исследованиях»
Не могу не сказать в отношении этих «исследований», без упоминания которых по поводу и без повода, сейчас, похоже, не обходится ни одна статья в интернете на тему фитнеса. Мода такая в последние годы – ссылаться на странные и противоречивые исследования на английском языке. Странные они, на мой взгляд, потому, что многие из них не учитывают очевидные влияющие на результат факторы – налицо отсутствие комплексного подхода, отсюда могут быть и противоречивые результаты разных исследований; а также часто проводятся исследования ну реально на пустом месте, лишь бы что-то «исследовать», чему фитнес-индустрия только рада – не надо учиться и шевелить мозгами, на всё есть готовые «исследования». Что на самом деле может сыграть с их любителями злую шутку, так как эти исследования не истина в последней инстанции и, как уже сказал выше, часто некорректны по условиям проведения и выводам, не говоря уже о возможной неправильной трактовке и понимании их копирайтерами из сферы фитнеса. Так что наличие отсылки к исследованиям не придаёт статье автоматически статус «научного подхода», и на деле вполне может обернуться псевдонаучным подходом. Сам я подобным никогда не увлекался, предпочитая знания из академических источников в области физиологии, функциональной анатомии и биомеханики, которые, вкупе с практическим опытом, для понимания многих практических моментов дадут больше, чем все исследования вместе взятые.
При чём здесь олимпийская тяжёлая атлетика?
Что касается тяжелоатлетов, которых иногда приводят как аргумент за безопасность глубоких приседаний из-за того, что травматизм именно коленей в тяжёлой атлетике не на первом месте. Да, они приседают максимально глубоко, но это многолетняя подготовка по отработке техники, координации, и постепенный планомерный прогресс в достижении специфических целей. А любители и фитнес, без знаний, без техники, и главное – с совсем другими целями и состоянием опорно-двигательной системы, здесь вообще ни при чём.
Итог
Вышеприведённые аргументы из интернета в пользу безопасности глубоких приседаний – примитивны и плохо соотносятся с реальным положением дел в максимально согнутом коленном суставе под нагрузкой. Безусловно безопаснее, когда речь идёт о приседаниях со штангой для прогресса в силе/массе мышц, приседания до параллели бедра с полом.
Здесь главное не доводить дело до абсурда – не наклоняться чрезмерно вперёд и достигать параллели бедра с полом или около того (о случае, когда можно чуть-чуть не доседать, писал в т. ч. здесь), в противном случае это будут не приседания, а наклоны со штангой на плечах на полусогнутых ногах (насчёт техники и стилей приседаний до параллели отсылаю к моим большим статьям, ссылки на которые в начале).
Преимуществом приседаний до параллели считаю в целом меньшее напряжение суставных структур для достижения адекватной стабильности сустава под нагрузкой (в тазодоминантном и сбалансированном стилях). Не менее важно – и безусловно лучший контроль движения в приседаниях до параллели, исключающий инерционные/амортизационные моменты (которые в той или иной мере, произвольно или непроизвольно могут возникать в глубоких приседаниях, повышая риски для менисков, связок и сухожилий под нагрузкой). Таким образом, полностью подконтрольная, ограниченная положением параллели бедра с полом амплитуда позволяет относительно безопасно прогрессировать в силе, а значит массе мышц.
Также напомню, что глубина седа ниже параллели не имеет прямого отношения к распределению нагрузки между мышцами таза и бедра, и, соответственно, тому, что будет преимущественно расти при прогрессе (это биомеханика, и она есть в других моих статьях, ссылки на которые выше).
При этом, естественно, я никого не отговариваю от глубоких приседаний со штангой, если от природы очень здоровые и прочные коленные суставы, и/или очень хочется приседать именно глубоко и это для чего-то надо (например, освоить тяжелоатлетический толчок и/или рывок). Я лишь утверждаю, что в любительских силовых тренировках для роста силы/массы мышц приседания до параллели более целесообразны и безопасны, а глубокие в этом контексте не имеют никаких преимуществ перед ними, зато имеют повышенную травмоопасность для коленей и поясницы (особенно при неудачной антропометрии для приседаний в принципе, о которой также писал и приводил примеры в вышеупомянутых статьях).
Мой опыт, где могут быть полезны глубокие приседания
В рамках общей разминки перед тренировкой, т. е. без дополнительных отягощений, как и в первых (самых лёгких) разминочных подходах в приседаниях со штангой, я всегда приседаю максимально глубоко (насколько позволяет условие сохранения спины прямой), т. е. когда нагрузка ещё не травмоопасна, а дальше и с рабочей нагрузкой – уже только в параллель. То, что я всегда делаю с лёгкой нагрузкой максимально глубокие приседания – отголосок тех далёких времён, когда я только начинал тренироваться и ещё не знал всего того, что написал о приседаниях впоследствии, и делал глубокие приседания просто потому, что не знал других. Но тогда я довольно быстро понял, ещё до возможных проблем с коленями, что они просто не соответствуют моим целям и не позволяют мне стабильно прогрессировать, так что у меня нет негативного травматичного опыта с глубокими приседаниями или другого предубеждения против них. Более того, оставил их в своей разминке, так как считаю полезными для подготовки мышц, суставов и связок к большим нагрузкам в рабочих подходах приседаний до параллели (ну и, конечно, могут быть полезны также тем, кто делает приседания только без отягощений в принципе – в рамках физкультуры/зарядки, и не имеет проблем с коленями при этом).
Ещё мой опыт, не совсем по теме, но близко
Относительно укрепления суставов, связок и сухожилий силовыми тренировками и приседаниями со штангой в частности. Я всегда говорил, что никакие приседания с отягощениями для роста силы и массы мышц априори не полезны ни для каких суставов, т. к. соединительная ткань адаптируется к нагрузке медленнее, чем мышечная, ввиду меньшей метаболической активности соединительной ткани, вследствие чего сила возрастает непропорционально укреплению суставов и может начаться их разрушение, а не укрепление. Так оно и есть – теория и 20-ти летний опыт неожиданно дополнительно подтвердились моим вынужденным, но положительным в этом плане опытом сейчас. До недавнего времени, пока я ещё тренировался серьёзно (рабочие веса в приседаниях от 100 кг и выше), мои колени были в очень плохом состоянии (есть в этом блоге пара отзывов на хондропротекторы, ещё и на сайте отзывов, где раньше писал). С недавнего же времени, когда из-за проблем со здоровьем, не связанных суставами, я вынужден был перейти на совсем «лайтовые» тренировки, снизив рабочий вес в приседаниях до равного снизившемуся и весу тела – 70-75 кг, делая 20-25 повторений, и не до отказа, очень скоро я забыл о проблемах с коленными суставами (даже несмотря на ХВН нижних конечностей, что не может не влиять негативно на суставы). Даже несколько раз на тренировках делал с эти весом и максимально глубокие приседания (но в основном делаю с ним коленодоминантные до параллели, в соответствии с целесообразностью для себя в плане акцента нагрузки на мышцы, и что не намного лучше глубоких в плане рисков для коленей) – при такой нестрессовой для меня рабочей нагрузке пока обходится без каких-либо негативных последствий. Т.е. уровень адаптации коленных суставов к нагрузке, достигнутый за 20 лет, не соответствовал уровню рабочих весов, т.е. силы мышц, достигнутой за эти же 20 лет, но когда я вынужденно снизил нагрузку, она «совпала» с имеющимся уровнем прочности и функциональности суставов, и колени перестали меня беспокоить вообще (даже почти повторил экс-рекорд Книги рекордов Гиннесса).
N.B. Все мои доводы полностью согласуются с официальной медициной и легко проверяются функциональной анатомией коленного сустава в академических источниках и логикой. Большая часть наглядно материала по теме строения коленного сустава в интернете не содержит нюансов функциональной анатомии, как и доступные для понимания копирайтеров «исследования» (или доступное их пониманию в этих исследованиях). Для серьёзного изучения функциональной анатомией нижней конечности, специально погуглил, можно найти бесплатные ресурсы и материалы, например: https://studfile.net/preview/2283587/
Автор: Добрый Аллигатор