Ещё одна моя статья с канала в дзене, и так одна из лучших, но при републикации в блогах многие статьи, в том числе эту, дополнил, сделав ещё содержательнее, нагляднее и понятнее.
N.B. Если не отображаются картинки - в 2022 появилась такая проблема в отношении всех старых статей, есть только два решения: читать блог не с территории России или через VPN. Если оба варианта - не вариант, можно перейти в исходную статью в дзене. Других решений этой проблемы, увы, нет - я искал, но это по независящим от меня причинам. Альтернативно и как более полную версию (с дополнительными видами приседаний, нюансами, советами и нормативами) можно купить мою книжку «Приседания в любительских силовых тренировках».
В принципе, я собирался изредка писать в этом блоге и об упражнениях, но пока написал только большую статью об отжиманиях от пола. А эта статья, можно сказать, сокращённая/упрощённая версия моей старой большой статьи о приседаниях в основном блоге, её вариант Lite, который написал специально для канала в дзене, но там она давно «умерла», как и все статьи там умирают рано или поздно (зачем писал...), поэтому пусть приносит пользу здесь. Чем в большем количестве источников будет адекватная информация, тем больше шансов, что её найдут заинтересованные читатели и получат правильные знания.
Теория
Самое распространённое заблуждение в приседаниях – о первичности глубины седа для распределения нагрузки между бёдрами и ягодицами, наверное, будет жить вечно.
Незнание элементарной физики-механики – правила рычагов, моментов силы (всё это проходят в средней школе), а главное, неспособность перенести всё это на человеческое тело (кости и суставы), незнание функциональной анатомии (обычная анатомия здесь не поможет) – всё это печально, нет, не для фитнес-тренера, а для его клиентов.
До того как создал свой первый блог несколько лет назад и написал первую статью для него – именно о нюансах классических приседаний с точки зрения биомеханики и функциональной анатомии, нигде в русскоязычном интернете на бб и фитнес сайтах я не встречал подобного (после встречал – просто воровство, а также рерайты с моей статьи или её републикации с указанием меня как источника – порядочными людьми). Везде только муссировался один и тот же бред: максимально глубокие приседания – для ягодиц; а до параллели – для бёдер. Или, безотносительно распределения нагрузки вообще, в разных источниках разные стереотипы опускания в сед и вставания из него (о которых и расскажу ниже) преподносились как единственно «правильные приседания».
Незнание элементарной физики-механики – правила рычагов, моментов силы (всё это проходят в средней школе), а главное, неспособность перенести всё это на человеческое тело (кости и суставы), незнание функциональной анатомии (обычная анатомия здесь не поможет) – всё это печально, нет, не для фитнес-тренера, а для его клиентов.
До того как создал свой первый блог несколько лет назад и написал первую статью для него – именно о нюансах классических приседаний с точки зрения биомеханики и функциональной анатомии, нигде в русскоязычном интернете на бб и фитнес сайтах я не встречал подобного (после встречал – просто воровство, а также рерайты с моей статьи или её републикации с указанием меня как источника – порядочными людьми). Везде только муссировался один и тот же бред: максимально глубокие приседания – для ягодиц; а до параллели – для бёдер. Или, безотносительно распределения нагрузки вообще, в разных источниках разные стереотипы опускания в сед и вставания из него (о которых и расскажу ниже) преподносились как единственно «правильные приседания».
На англоязычных ресурсах вся биомеханика, классификация и распределение нагрузок были и до меня, и, помимо чтения учебников по физике-механике и функциональной анатомии, перед написанием своей первой статьи несколько лет назад я почитал/посмотрел и там кое-что.
Естественно, всё это давно известно в узких спортивно-научных кругах силовых видов спорта и применяется в практике профессиональных спортсменов, но это не было распространено в русскоязычном интернете, тем более применительно к фитнесу.
Итак, от чего же зависит распределение нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами в приседаниях до параллели бёдер с полом.
Сначала, собственно, об этом – оптимальной глубиной седа для простых любителей фитнеса, а не олимпийских тяжелоатлетов, является именно до параллели бедра с полом. Этого достаточно независимо от преследуемых целей – накачать зад (ягодицы) или бёдра (квадрицепсы), или всё вместе.
Что будет преимущественно «качаться» в приседаниях со штангой на плечах, зависит только от момента силы тяжести для тазобедренного и коленного суставов при вставании из седа, что, в свою очередь, будет зависеть от стереотипа опускания в сед – как далеко пойдёт таз назад, выдвинутся / не выдвинутся колени за линию носков, насколько наклонится торс.
В общем, всю теорию изложил на рисунках-схемах – нагляднее некуда (о последней схеме сноска в конце статьи*), соответственно, как приседать и для чего, это не предмет обсуждений и споров, «личных мнений», а простая фундаментальная теория – такая же, как 2 х 2 = 4. Не только механика, но и анатомия – для какого сустава будет наибольший момент силы тяжести, тот окажется и сильнее согнут при этом, а мышцы разгибающие его, соответственно, сильнее растянуты. (Если для полного понимания нужны не только схемы, но и пояснения к этой теории, напомню, что они есть в статье основного блога.)
Два приведённых варианта приседаний до параллели можно охарактеризовать как: А – тазодоминантные; Б – коленодоминантные.
Таким образом, при коленодоминантных приседаниях именно коленные суставы и разгибающие их мышцы (квадрицепсы) получат наибольшую нагрузку, и, соответственно, при её прогрессии получат и наибольшее развитие. А при тазодоминантных приседаниях – всё то-же самое в отношении тазобедренных суставов и разгибающих их мышц (больших ягодичных, седалищно-подколенных и задних частей больших приводящих).
Таким образом, при коленодоминантных приседаниях именно коленные суставы и разгибающие их мышцы (квадрицепсы) получат наибольшую нагрузку, и, соответственно, при её прогрессии получат и наибольшее развитие. А при тазодоминантных приседаниях – всё то-же самое в отношении тазобедренных суставов и разгибающих их мышц (больших ягодичных, седалищно-подколенных и задних частей больших приводящих).
Можно не брать в расчёт всё вышеприведённое мной и продолжать думать, что всё зависит только от глубины седа, и что до параллели – это всегда «для бёдер», но тогда в результате могут получиться не бёдра, а «чемодан» сзади. Или можно упорно приседать максимально глубоко – «ж*пой в пол», как слышал или читал где-то это выражение в контексте приседаний «для ягодиц», в надежде заполучить этот самый «чемодан» сзади, а в результате не получить ничего – быстро заработав проблемы с коленями и поясницей, которые не дадут прогрессировать (подробнее о рисках и нецелесообразности максимально глубоких приседаний, для целей любительских силовых тренировок, писал в большой статье основного блога).
Практика
Вариант А – тазодоминантные. Самыми безопасными и «правильными» считаются приседания, где колени не выходят или почти не выходят за линию носков при опускании в сед – это априори предполагает максимальное отставление таза назад и, соответственно, в той или иной степени наклон торса вперёд (степень наклона торса будет зависеть от индивидуальной антропометрии – длины торса и бедра, о чём ниже), и это всё не что иное, как классические приседания «для ягодиц».
Они же и классические пауэрлифтерские приседания, так как для подъёма максимального веса целесообразно задействовать в наибольшей степени именно мощные мышцы тазобедренного сустава, минимизировав нагрузку на колени.
Вставать из седа при таком стиле приседаний надо с осознанного генерирования усилия по разгибанию тазобедренных суставов соответствующими мышцами.
Возможная проблема здесь может быть в наклоне торса. Отставление таза назад, что ключевой момент тазодоминантной техники, естественно сопровождается наклоном торса вперёд, и это может происходить чрезмерно как по объективным причинам – длина бедра, так и просто от неправильной техники выполнения.
В любом случае никогда не стоит наклоняться вперёд дальше чем на 45* к вертикали, а если из-за длинного бедра и/или короткого торса возникает потребность наклониться сильнее, просто нужно забыть о правиле невыхода коленей за линию носков и подать бедра вперёд – «тазодоминантность» приседа от этого почти не пострадает (главное соблюдать правильный стереотип опускания в сед с отставлением таза назад, а колени можно без проблем немного выводить за линию носков).
При том что наклон торса всё равно будет достаточно большим в этом варианте приседаний, могут возникнуть и проблемы со скруглением/сгибанием спины в поясничном отделе. Мышцы разгибатели позвоночника в поясничной части могут оказаться слабыми и просто «не держать» спину прямой, а также может быть плохая растяжка седалищно-подколенных мышц (задней поверхности бедра), которые будут ограничивать сгибание тазобедренного сустава, что тоже может стать причиной непроизвольного скругления спины в нижней точке и при вставании из седа.
В первом случае (слабые мышцы поясничного отдела) – в помощь гиперэкстензия без доп. отягощений, чисто для укрепления мышц разгибателей позвоночника (в этом контексте стоит воспринимать её так же, как упражнения на пресс без доп. отягощений, а не как что-то иное); или классическая становая тяга, но в случае тяги надо понимать насколько это серьёзное упражнение (никогда не следует делать её чаще одного раза в неделю и лучше чередовать с приседаниями, а не делать на одной тренировке – несоблюдение и непонимание этого скорее приведёт к перегрузке поясницы и травме, чем к её укреплению).
Во втором случае (скованность и укороченность седалищно-подколенных мышц) всё проще – надо заняться растяжкой соответствующих мышц как в принципе, так и делать её непосредственно перед приседаниями.
Если не держать спину всё время зафиксированной прямой и неподвижной под нагрузкой, это прямой путь к проблемам с поясничным отделом позвоночника.
Вариант Б – коленодоминантные. Бодибилдерам часто приходится идти другими путями для достижения своих целей в спорте, где больше важно развитие квадрицепсов, а чрезмерное развитие ягодиц даже не приветствуется (вроде бы – я не бодибилдер, так что не совсем в теме, да и тенденции там могут меняться со временем – возможно, у меня устаревшая информация).
И тогда приходится приседать с выводом коленей далеко за линию носков, без сильного отставления таза назад и с почти вертикальным торсом. Это классические приседания «для бёдер» (иногда ещё подкладывают под пятки невысокие блоки – чаще блины от штанги, что часто обосновывается недостаточной растяжкой задних мышц и сухожилий голеностопного сустава, для осуществления такой техники приседаний).
При таком стиле приседаний акцент при вставании – на разгибании коленных суставов мышцами этих суставов (квадрицепсами).
Возможная проблема здесь, конечно, коленные суставы – сложные и нестабильные, и такие приседания несут в себе очевидные риски для них.
Например, мой лучший результат в приседе в пауэрлифтерском стиле – два веса своего тела, а пытаться присесть с этим же весом в коленодоминантном стиле не только трудноосуществимо из-за невыгодной биомеханики для проявления максимальной силы мощных ягодичных мышц, но и скорее всего просто раздастся треск и мои колени рассыпятся в прах (так же, кстати, как и если я попытаюсь встать с этим весом из максимально глубокого седа).
Т. е. выраженный коленодоминантный стиль приемлем только для людей с мощными и здоровыми от природы коленными суставами. Именно от природы – распространённое мнение, что от силовых нагрузок помимо роста силы мышц укрепляются и суставы/связки верно лишь отчасти. В какой-то степени, конечно, да – иначе по мере роста силы мышц и рабочих весов в упражнениях всё просто рассыпалось бы и развалилось. Но я бы не сказал, по своему опыту, что укрепление суставов и связок происходит пропорционально и адекватно росту силы даже с учётом того, что без стероидов сила растёт отвратительно медленно.
20 лет назад, когда я был молод, а рабочий вес в приседаниях был только в районе 50 кг, я вообще не думал о коленях и не чувствовал, что они у меня есть, как только не изгаляясь в приседаниях – и приседая коленодоминантно с подкладками под пятками, и максимально глубоко. Сейчас же мне почти сорок, сила мышц в приседаниях, по прошествии лет, выросла почти в три раза, объём бедра тоже увеличился значительно (было и за 60 см). Только теперь я со своими коленями живу как на пороховой бочке – иногда даже приходится не делать запланированные приседания и серьёзно бояться, что вообще больше не смогу приседать даже в тазодоминантном стиле со своими нынешними рабочими весами. Т. е. у меня отнюдь не прочный суставно-связочный аппарат от природы, а вполне соответствующий в целом астеничной исходной конституции тела, и я никак не могу сказать, что прочность моих коленных суставов выросла за годы тренировок адекватно силе мышц.
При таком стиле приседаний акцент при вставании – на разгибании коленных суставов мышцами этих суставов (квадрицепсами).
Возможная проблема здесь, конечно, коленные суставы – сложные и нестабильные, и такие приседания несут в себе очевидные риски для них.
Например, мой лучший результат в приседе в пауэрлифтерском стиле – два веса своего тела, а пытаться присесть с этим же весом в коленодоминантном стиле не только трудноосуществимо из-за невыгодной биомеханики для проявления максимальной силы мощных ягодичных мышц, но и скорее всего просто раздастся треск и мои колени рассыпятся в прах (так же, кстати, как и если я попытаюсь встать с этим весом из максимально глубокого седа).
Т. е. выраженный коленодоминантный стиль приемлем только для людей с мощными и здоровыми от природы коленными суставами. Именно от природы – распространённое мнение, что от силовых нагрузок помимо роста силы мышц укрепляются и суставы/связки верно лишь отчасти. В какой-то степени, конечно, да – иначе по мере роста силы мышц и рабочих весов в упражнениях всё просто рассыпалось бы и развалилось. Но я бы не сказал, по своему опыту, что укрепление суставов и связок происходит пропорционально и адекватно росту силы даже с учётом того, что без стероидов сила растёт отвратительно медленно.
20 лет назад, когда я был молод, а рабочий вес в приседаниях был только в районе 50 кг, я вообще не думал о коленях и не чувствовал, что они у меня есть, как только не изгаляясь в приседаниях – и приседая коленодоминантно с подкладками под пятками, и максимально глубоко. Сейчас же мне почти сорок, сила мышц в приседаниях, по прошествии лет, выросла почти в три раза, объём бедра тоже увеличился значительно (было и за 60 см). Только теперь я со своими коленями живу как на пороховой бочке – иногда даже приходится не делать запланированные приседания и серьёзно бояться, что вообще больше не смогу приседать даже в тазодоминантном стиле со своими нынешними рабочими весами. Т. е. у меня отнюдь не прочный суставно-связочный аппарат от природы, а вполне соответствующий в целом астеничной исходной конституции тела, и я никак не могу сказать, что прочность моих коленных суставов выросла за годы тренировок адекватно силе мышц.
И ещё лет через двадцать, если доживу и не брошу издеваться над своим организмом силовыми тренировками (которые, кстати, никакого отношения к ЗОЖ не имеют, для ЗОЖ – аэробные нагрузки, а силовая тренировка имеет только один смысл и оправдание – стать в два-три раза сильнее от исходного, только при этом условии, кстати, удастся и увеличить существенно объёмы мышц, а здоровье здесь ни при чём), скорее всего буду передвигаться на костылях. Да, кстати, проблемы с поясничным отделом позвоночника у меня тоже имеются – чтобы никто не подумал, что тазодоминантные приседания, в рамках силовых тренировок, это безопасно и ЗОЖ.
Третий вариант – промежуточный или сбалансированный. Если же приседать сбалансировано – умеренно отставляя таз назад и умеренно подавая колени за линию носков (я бы сказал, опускаясь в сед естественно), то и моменты силы будут примерно равны для коленного и тазобедренного суставов, соответственно и распределение нагрузки между бёдрами и ягодицами будет примерно равномерным.
Это наиболее простой и естественный биомеханически и анатомически вариант приседаний. В зависимости от индивидуальной антропометрии, а также особенностей анатомии (типа крепления и длины тех или иных мышц), и при нём может происходить небольшой акцент на мышцы таза или бедра, но в целом всё более-менее естественно и поровну. Я бы назвал «правильными» именно такие приседания, а не тазодоминантные.
Соответственно примерно равному распределению нагрузки, и вставать из седа нужно в равной степени генерируя усилия по разгибанию и тазобедренных, и коленных суставов их мышцами (проще говоря, осознанно напрягать ягодицы и бёдра при вставании из седа).
Естественность техники и сбалансированность распределения нагрузки, в приседаниях со штангой, не освобождает от возможных проблем со спиной и коленями, описанных ваше. Повторюсь, что нагрузка для целенаправленного наращивания силы и массы мышц никакого отношения к здоровью не имеет.
Если индивидуальная антропометрия не позволяет приседать в желаемом чётко выраженном тазодоминантном или коленодоминантном стиле (об этом ниже), остаётся приседать только так, сбалансировано и естественно, без намеренного сильного убирания таза назад при опускании в сед или, наоборот, опускания в сед строго вертикально с выдвижением коленей вперёд.
Индивидуальная антропометрия, универсальные правила и нюансы
Отчётливо выраженный стиль приседаний «для ягодиц» или «для бёдер» (тазодоминантный или коленодоминантный) может быть невозможен по причине индивидуальных особенностей строения – соотношение длин бедра, голени и торса имеет определяющее значение для того, насколько удастся / не удастся соблюсти ту или иную технику приседаний. При одинаковом росте у разных людей эти соотношения могут сильно варьировать.
При длинном бедре, например, попытка приседать строго тазодоминантно может вынуждать слишком сильно наклонять торс, превращая приседания в что-то среднее между полуприседаниями и наклонами со штангой на плечах – это травмоопасно и малоэффективно.
Равно как попытка при длинном бедре приседать строго коленодоминантно, из-за слишком длинного рычага может чрезмерно перегружать колени, которые и так априори перегружены в этом варианте приседаний.
А если при длинном бедре ещё и короткая голень, коленодоминантно приседать вообще не получится – при таких особенностях строения будет невозможно присесть не отставив таз назад.
При любом строении можно относительно безопасно приседать сбалансировано, т. е. естественно – как описал и проиллюстрировал выше, и что я считаю истинно «правильными» приседаниями.
В любом случае, всегда нужно соблюдать универсальные правила техники безопасности и рациональности прилагаемых усилий в приседаниях:
Важный нюанс классических приседаний – индивидуальная стойка. Ширина постановки ног (в районе ширины плеч) и положение стоп (параллельно или небольшой разворот носков в стороны) могут индивидуально варьировать. Нет единственного правильного варианта для всех – это зависит от ширины таза, «кривизны» ног (варус / вальгус), и должно подбираться индивидуально.
Соответственно примерно равному распределению нагрузки, и вставать из седа нужно в равной степени генерируя усилия по разгибанию и тазобедренных, и коленных суставов их мышцами (проще говоря, осознанно напрягать ягодицы и бёдра при вставании из седа).
Естественность техники и сбалансированность распределения нагрузки, в приседаниях со штангой, не освобождает от возможных проблем со спиной и коленями, описанных ваше. Повторюсь, что нагрузка для целенаправленного наращивания силы и массы мышц никакого отношения к здоровью не имеет.
Если индивидуальная антропометрия не позволяет приседать в желаемом чётко выраженном тазодоминантном или коленодоминантном стиле (об этом ниже), остаётся приседать только так, сбалансировано и естественно, без намеренного сильного убирания таза назад при опускании в сед или, наоборот, опускания в сед строго вертикально с выдвижением коленей вперёд.
Индивидуальная антропометрия, универсальные правила и нюансы
Отчётливо выраженный стиль приседаний «для ягодиц» или «для бёдер» (тазодоминантный или коленодоминантный) может быть невозможен по причине индивидуальных особенностей строения – соотношение длин бедра, голени и торса имеет определяющее значение для того, насколько удастся / не удастся соблюсти ту или иную технику приседаний. При одинаковом росте у разных людей эти соотношения могут сильно варьировать.
При длинном бедре, например, попытка приседать строго тазодоминантно может вынуждать слишком сильно наклонять торс, превращая приседания в что-то среднее между полуприседаниями и наклонами со штангой на плечах – это травмоопасно и малоэффективно.
Равно как попытка при длинном бедре приседать строго коленодоминантно, из-за слишком длинного рычага может чрезмерно перегружать колени, которые и так априори перегружены в этом варианте приседаний.
А если при длинном бедре ещё и короткая голень, коленодоминантно приседать вообще не получится – при таких особенностях строения будет невозможно присесть не отставив таз назад.
При любом строении можно относительно безопасно приседать сбалансировано, т. е. естественно – как описал и проиллюстрировал выше, и что я считаю истинно «правильными» приседаниями.
В любом случае, всегда нужно соблюдать универсальные правила техники безопасности и рациональности прилагаемых усилий в приседаниях:
- прямая-прогнутая и неподвижная спина на всех фазах выполнения приседаний;
- центр тяжести, точнее, его вертикальная проекция (совпадает в приседаниях со штангой на плечах с линией действия силы тяжести штанги), приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню (но ни в коем случае не на носки), также неизменно на всех фазах выполнения упражнения.
Важный нюанс классических приседаний – индивидуальная стойка. Ширина постановки ног (в районе ширины плеч) и положение стоп (параллельно или небольшой разворот носков в стороны) могут индивидуально варьировать. Нет единственного правильного варианта для всех – это зависит от ширины таза, «кривизны» ног (варус / вальгус), и должно подбираться индивидуально.
Строго на ширине плеч, чуть шире или уже, стопы строго параллельно или немного развёрнуты носками наружу – нужно найти комфортный вариант, понять как будет удобно и безопасно в соответствии со своим строением.
Главное и универсальное правило – чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки: если стопы параллельны – колени смотрят строго вперёд; если стопы чуть разведены – также и колени. Но в любом случае они не должны заваливаться внутрь.
Также важно расположение штанги на плечах – гриф не должен давить на шею, а должен лежать на верхней части трапеций, поддерживаемый руками.
Если лежать ему ещё особо не на чем – при слабом телосложении у новичков, особенно у женщин, имеет смысл как минимум обернуть гриф полотенцем, а как максимум использовать специальные мягкие манжеты-накладки на гриф. Это целесообразно хотя бы потому, что некомфортное болезненное давление грифа может серьёзно отвлекать от соблюдения правильной техники и прогресса в приседаниях.
P.S.
Теоретическая целесообразность разных стилей классических приседаний – коленодоминантного и тазодоминантного, для разных акцентов в распределении нагрузки очевидна и несомненна. Но эти стили в своём крайнем выражении могут быть безопасно и эффективно воплощены на практике только при усреднённом пропорциональном строении скелета или особенностях строения, которые выгодны для любого стиля (короткое бедро, длинный торс, пропорциональная бедру голень). В других случаях имеет смысл приседать в сбалансированном естественном стиле.
С рабочей нагрузкой я сейчас приседаю именно так, но делая изредка проходки в приседаниях – с максимальным или околомаксимальным весом (для 3х-5ти повторений), концентрируюсь на отчётливой тазодоминантной, т. е. пауэрлифтерской технике, так как это целесообразно во всех смыслах. Т. е. как минимум просто знать всю теорию, которую изложил выше, считаю нужно всем, кто серьёзно занимается силовыми тренировками и приседаниями в их рамках – это может пригодиться.
В приседаниях по любому задействованы все мышцы нижней части тела – это базовое упражнение на неё.
Часто боязнь «перекачать» не то, что нужно (женщины боятся накачать бёдра вместо зада, а мужчины – зад вместо бёдер), не имеет под собой реальных оснований – для самой гипотетической возможности что-то «накачать» надо ещё серьёзно спрогрессировать в силе, т. е. рабочем весе в приседаниях, что не удаётся 80-90% тренирующихся «для себя» (из-за отсутствия понимания основополагающих принципов тренировки и питания для роста мышц и/или неумения применить их на практике) (здесь могу порекомендовать читать мой основной блог или, альтернативно, прочитать мою книгу). А если всё делается правильно и есть прогресс в силе и массе мышц, но из-за антропометрии недоступен нужный стиль приседаний в его крайнем выражении и нужна корректировки пропорций, существует классическая становая тяга (для ягодиц) и жим ногами с определённой техникой выполнения (для бёдер) (статьи о жиме ногами у меня нет, но для раздела вопросы-ответы основного блога я подобрал на ютубе видеоролик с техникой и объяснением распределения нагрузки).
Главное и универсальное правило – чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки: если стопы параллельны – колени смотрят строго вперёд; если стопы чуть разведены – также и колени. Но в любом случае они не должны заваливаться внутрь.
Также важно расположение штанги на плечах – гриф не должен давить на шею, а должен лежать на верхней части трапеций, поддерживаемый руками.
Если лежать ему ещё особо не на чем – при слабом телосложении у новичков, особенно у женщин, имеет смысл как минимум обернуть гриф полотенцем, а как максимум использовать специальные мягкие манжеты-накладки на гриф. Это целесообразно хотя бы потому, что некомфортное болезненное давление грифа может серьёзно отвлекать от соблюдения правильной техники и прогресса в приседаниях.
P.S.
Теоретическая целесообразность разных стилей классических приседаний – коленодоминантного и тазодоминантного, для разных акцентов в распределении нагрузки очевидна и несомненна. Но эти стили в своём крайнем выражении могут быть безопасно и эффективно воплощены на практике только при усреднённом пропорциональном строении скелета или особенностях строения, которые выгодны для любого стиля (короткое бедро, длинный торс, пропорциональная бедру голень). В других случаях имеет смысл приседать в сбалансированном естественном стиле.
С рабочей нагрузкой я сейчас приседаю именно так, но делая изредка проходки в приседаниях – с максимальным или околомаксимальным весом (для 3х-5ти повторений), концентрируюсь на отчётливой тазодоминантной, т. е. пауэрлифтерской технике, так как это целесообразно во всех смыслах. Т. е. как минимум просто знать всю теорию, которую изложил выше, считаю нужно всем, кто серьёзно занимается силовыми тренировками и приседаниями в их рамках – это может пригодиться.
В приседаниях по любому задействованы все мышцы нижней части тела – это базовое упражнение на неё.
Часто боязнь «перекачать» не то, что нужно (женщины боятся накачать бёдра вместо зада, а мужчины – зад вместо бёдер), не имеет под собой реальных оснований – для самой гипотетической возможности что-то «накачать» надо ещё серьёзно спрогрессировать в силе, т. е. рабочем весе в приседаниях, что не удаётся 80-90% тренирующихся «для себя» (из-за отсутствия понимания основополагающих принципов тренировки и питания для роста мышц и/или неумения применить их на практике) (здесь могу порекомендовать читать мой основной блог или, альтернативно, прочитать мою книгу). А если всё делается правильно и есть прогресс в силе и массе мышц, но из-за антропометрии недоступен нужный стиль приседаний в его крайнем выражении и нужна корректировки пропорций, существует классическая становая тяга (для ягодиц) и жим ногами с определённой техникой выполнения (для бёдер) (статьи о жиме ногами у меня нет, но для раздела вопросы-ответы основного блога я подобрал на ютубе видеоролик с техникой и объяснением распределения нагрузки).
Если что-то осталось неясно в приседаниях, более расширенный анализ и ещё больше подробностей и нюансов в моей старой большой статье о приседаниях в основном блоге.
Если интересна более детально функциональная анатомия мышц тазобедренного и коленного суставов, поможет раздел «анатомия в картинках» основного блога.
* Если среди читателей будут разбирающиеся в физике-механике, наверняка обратят внимание на мой в некотором смысле «ляп» – «сила тяжести штанги» как одно из ключевых определений в теоретической части обеих моих статей о приседаниях.
Хотя я знаю, что это сила тяжести действует на штангу, а никак иначе. Просто я не силён в теоретической физике-механике, это правда, и обдумывая, как чётко сформулировать теорию практических нюансов распределения нагрузки в приседаниях со штангой, намеренно пошёл на объединение понятий «вес» и «сила тяжести». Даже если это некорректно с точки зрения физики, моей целью в изложении этой биомеханической теории было передать общую картину и принцип для практических целей, что удалось. Говорю с уверенностью, так как недавно наткнулся в интернете, на одном бб-сайте, на «цикл статей» о силах, рычагах, моментах и т. п. теоретических вещах в упражнениях, пробежал глазами – очевидно, автор накопировал/нарерайтил откуда-то совершенно ненужной (практически) информации, очевидно половины из неё сам не понимая и через раз делая неправильные практические и теоретические выводы. Наряду с откровенным невежеством в интернете также можно встретить псевдонаучное теоретизирование на пустом месте, от людей не обладающих реальными теоретическими знаниями, следствием чего зачастую являются неправильные практические выводы. Всё это забавно, конечно, и мотивы такого «творчества» понятны – произвести впечатление на людей, которые понимают ещё меньше, и получить коммерческую выгоду (естественно, такие сайты пестрят рекламой, «услугами» и т. п.).
В общем, если я и допускаю иногда небольшую теоретическую некорректность, то не в ущерб практической пользе, что всегда первично в моих статьях, а наоборот – ради неё. Можно было бы вообще не говорить о «силе тяжести штанги», «линии действия силы тяжести штанги», а только о «силе тяжести» и «проекции ОЦТ» в контексте рассматриваемых моментов этой силы для тазобедренного и коленного суставов, что было бы корректнее и по сути то же (линия действия силы тяжести на штангу лежащую на плечах, естественно, совпадает с проекцией ОЦТ), но я использовал ту терминологию, которую использовал, посчитав это нагляднее и практически понятнее.
Но на всякий случай сделал эту сноску, дабы не угодить ненароком на костёр научной инквизиции в интернете (уж я этого никак не заслужил), за которую сам ратую, и если она когда-нибудь появится моими молитвами (о надобности которой писал в этой статье).
Автор: Добрый Аллигатор
Автор: Добрый Аллигатор