В этой статье мне удалось компактно объединить все факты, нюансы, и свой опыт использования креатина – именно такой статьи не хватало в моих блогах, среди нескольких отзывов на креатин разных фирм, упоминаний в разных контекстах и одной заметки.
Креатин – самая распространённая спортивная пищевая добавка в силовых видах спорта, эффект которой на 100% физиологически обоснован, доказан, и от которой реально можно получить что-то ощутимое (типа прибавки в кг рабочего веса на штанге). В отличие от субъективно-плацебарного «улучшения восстановления», «больше энергии» и т. п., что часто можно слышать в отношении не менее популярных, но более сомнительных в плане реального влияния на спортивную результативность, добавок типа ВСАА, L-карнитина, отдельных изолированных аминокислот и т. п.
Так как это самая доступная и распространённая добавка, пользуются ей очень многие посетители качалок и фитнес-центров, торгуют спортпитом сейчас тоже все кому не лень, и так как многим закон «если не знаешь – молчи» не писан, креатин оброс просто массой глупостей, мифов и просто неправильным пониманием что это и как работает (даже при достаточном количестве чисто научной информации по этой теме в интернете).
Постараюсь максимально коротко и компактно, но логично и понятно объяснить механизм действия и практические нюансы.
Физиологическая теория, применение в медицине
Креатин почти не обладает прямым анаболическим действием, как часто думают – что это легальное средство с анаболическим эффектом. Это чисто эргогенное средство – рост мышц происходит опосредованно через рост силы (как и всегда происходит рост мышц естественным образом), только при достаточном по калорийности и белку питании, и достаточном восстановлении между тренировками.
«Почти» не обладает анаболическим действием, т. к. повышение энергетического потенциала мышечной клетки (на что и влияет креатин, о чём ниже) это всегда хорошо – энергия, в том числе, нужна и на синтез мышечного белка, но прямого стимулирующего воздействия на этот процесс, как средства с анаболической активностью, креатин не оказывает.
А также его эффект реализуется не вследствие задержки воды в мышцах, что тоже распространённая глупость в отношении креатина, – задержка воды является следствием накопления креатина в мышечных клетках, и происходит из-за возникающей разницы осмотического давления в клетке и окружающей её среды (о важности питьевого режима на фоне приёма креатина ещё скажу ниже и упоминал в этом отзыве).
Физиологическая теория, применение в медицине
Креатин почти не обладает прямым анаболическим действием, как часто думают – что это легальное средство с анаболическим эффектом. Это чисто эргогенное средство – рост мышц происходит опосредованно через рост силы (как и всегда происходит рост мышц естественным образом), только при достаточном по калорийности и белку питании, и достаточном восстановлении между тренировками.
«Почти» не обладает анаболическим действием, т. к. повышение энергетического потенциала мышечной клетки (на что и влияет креатин, о чём ниже) это всегда хорошо – энергия, в том числе, нужна и на синтез мышечного белка, но прямого стимулирующего воздействия на этот процесс, как средства с анаболической активностью, креатин не оказывает.
А также его эффект реализуется не вследствие задержки воды в мышцах, что тоже распространённая глупость в отношении креатина, – задержка воды является следствием накопления креатина в мышечных клетках, и происходит из-за возникающей разницы осмотического давления в клетке и окружающей её среды (о важности питьевого режима на фоне приёма креатина ещё скажу ниже и упоминал в этом отзыве).
Т. е. накопление воды в мышцах – это побочный эффект повышения концентрации креатина в них, а никаким боком не причина чего-либо (максимум что можно сказать в отношении воды – гидратация клетки это условие действия креатина, но не причина).
Причина эффекта креатина на рост силы – в повышении внутриклеточной концентрации именно креатина и, как следствие, креатинфосфата.
Креатин – внутриклеточный транспортёр энергии (высокоэнергетических фосфатов), предшественник креатинфосфата (КФ) – высокоэнергетического соединения (креатин + фосфат) служащего для срочного ресинтеза АТФ (непосредственного источника энергии для мышечных сокращений).
От внутриклеточной концентрации КФ во многом зависит сила и продолжительность высокоинтенсивных мышечных сокращений. В упражнениях с отягощениями это нагрузка в диапазоне от 1го до 10-20ти и более анаэробных повторений до отказа мышц.
Таким образом, КФ – фосфорилированный креатин, и этот процесс фосфорилирования креатина происходит уже в рамках внутриклеточных энергетических процессов. С этим, возможно, связан тот факт, что примерно треть спортсменов не получают от приёма креатина никакого ощутимого эффекта – чтобы креатин «работал» ему нужно (1) попасть внутрь клетки, (2) накапливаться там, (3) фосфорилироваться (при участии АТФ и креатинкиназы).
Таким образом, КФ – фосфорилированный креатин, и этот процесс фосфорилирования креатина происходит уже в рамках внутриклеточных энергетических процессов. С этим, возможно, связан тот факт, что примерно треть спортсменов не получают от приёма креатина никакого ощутимого эффекта – чтобы креатин «работал» ему нужно (1) попасть внутрь клетки, (2) накапливаться там, (3) фосфорилироваться (при участии АТФ и креатинкиназы).
Логично предположить, что у тех кто не получает от приёма пищевых добавок креатина никакого эффекта, на каком-то из этих этапов происходит сбой.
Помимо того, что креатин естественное органическое соединение, присутствующее в мышцах (поступает как с пищей, так и синтезируется в печени из аминокислот), в виде химически синтезированного препарата – это не чисто спортивная пищевая добавка «придуманная» для спорта, как многие думают.
Помимо того, что креатин естественное органическое соединение, присутствующее в мышцах (поступает как с пищей, так и синтезируется в печени из аминокислот), в виде химически синтезированного препарата – это не чисто спортивная пищевая добавка «придуманная» для спорта, как многие думают.
Креатинфосфат (он же фосфокреатин), т. е. «готовый» фосфорилированный креатин в виде препарата для внутривенного введения, применяют в клинической медицине при тяжёлых заболеваниях сердца, для предотвращения повреждения и гибели клеток в условиях недостатка кислорода, глюкозы и АТФ.
Так что споры о физиологической целесообразности и эффективности креатина в принципе, не имеют под собой оснований, а точнее имеют одно основание – незнание вопроса. Другое дело, что практическую пользу от спортивных пищевых добавок креатина могут получить не все (см. выше).
Равно как и отсутствие эффекта может быть следствием ошибки при использовании – самое последнее дело, это принять креатин просто с водой и натощак. Чтобы креатин попал внутрь клетки – что уже полдела, в крови вместе с ним должен быть инсулин, а инсулин секретируется только в ответ на появление в крови питательных веществ и особенно глюкозы (см. ниже как принимать правильно).
Формы креатина
Беря за основу ту или иную теорию (тот или иной этап из приключений креатина в организме после перорального приёма) почему креатин может не работать на некоторых людях (по объективным причинам, а не из-за неправильного применения), производители коммерческих пищевых добавок начали изобретать разные формы креатина помимо обычного базового моногидрата (молекула креатина + молекула воды, что, вроде, обусловлено способом промышленного синтеза креатина), как то: креатин гидрохлорид, креатин этил эфир, креатин цитрат, креатин малат и т. д. и т. п. (так или иначе химически изменяя/дополняя молекулу обычного моногидрата).
По их задумке эти модификации призваны решать те или иные возможные проблемы с усвоением, стабильностью, транспортом, проникновением в клетку и фосфорилированием креатина. Но это уже чисто коммерческие изыскания, и можно верить им или не верить, пробовать или не пробовать какие-то другие формы кроме моногидрата (если обычный моногидрат не работает, а денег много, можно попробовать – авось что-то и вправду сработает).
Что касается креатина с «транспортной системой», иногда под ней подразумевают просто форму креатина отличную от обычного моногидрата или любую форму креатина в смеси с углеводами, аминокислотами, микроэлементами, редко чем-то иным.
Формы креатина
Беря за основу ту или иную теорию (тот или иной этап из приключений креатина в организме после перорального приёма) почему креатин может не работать на некоторых людях (по объективным причинам, а не из-за неправильного применения), производители коммерческих пищевых добавок начали изобретать разные формы креатина помимо обычного базового моногидрата (молекула креатина + молекула воды, что, вроде, обусловлено способом промышленного синтеза креатина), как то: креатин гидрохлорид, креатин этил эфир, креатин цитрат, креатин малат и т. д. и т. п. (так или иначе химически изменяя/дополняя молекулу обычного моногидрата).
По их задумке эти модификации призваны решать те или иные возможные проблемы с усвоением, стабильностью, транспортом, проникновением в клетку и фосфорилированием креатина. Но это уже чисто коммерческие изыскания, и можно верить им или не верить, пробовать или не пробовать какие-то другие формы кроме моногидрата (если обычный моногидрат не работает, а денег много, можно попробовать – авось что-то и вправду сработает).
Что касается креатина с «транспортной системой», иногда под ней подразумевают просто форму креатина отличную от обычного моногидрата или любую форму креатина в смеси с углеводами, аминокислотами, микроэлементами, редко чем-то иным.
В последнем случае переплачивать за «транспортную систему» нет большого смысла – тот же эффект достигается если принимать обычный моногидрат с едой или растворяя в соке, любом напитке с углеводами, гейнере, сывороточном протеине.
Капсулированный/таблетированный креатин в любых формах, по сравнению с обычным порошком для растворения в жидкости перед употреблением, не имеет однозначных преимуществ усвоения в жкт (попадания в кровь), но безусловное преимущество – удобство применения и точность дозирования. Зная содержание креатина в капсуле/таблетке, легко рассчитать и распределить нужную дозу в течение дня. В остальном всё то же – капсулы/таблетки принимать с пищей или запить напитком с углеводами.
Дозировки и способ применения, нюансы
Поскольку я использовал всю жизнь в основном обычный 100%-й моногидрат в виде порошка, буду говорить только о его дозировках и способе приёма, а если это другая форма креатина или с «транспортной системой» – следует читать аннотацию непосредственно на этикетке добавки.
Итак, моногидрат креатина микронизированный, в виде порошка, следует растворять в жидкости и принимать с пищей или в напитке содержащем углеводы (можно в гейнере или хотя-бы в сывороточном протеине на крайний случай).
Что касается распространённого утверждения, что креатин нерастворим, это скорее относится к эпохе немикронизированных, крупнокристаллических (почти как сахар-песок) моногидратов. А сейчас креатин от уважающих себя фирм, это почти всегда микронизация исходного порошка до состояния очень мелкодисперсного, почти пудры, которая почти растворяется даже в холодной жидкости и полностью растворяется в тёплой.
У разных производителей моногидрата креатина можно прочитать на этикетке и разные рекомендации по дозировкам и схемам. С точки зрения понимания процессов, учёта важных моментов, которые не всегда учитываются в рекомендациях на этикетках (типа массы тела, впрочем, в рекомендациях креатина на фото, это учтено), моего практического опыта и опыта знакомых, могу выделить следующие эффективные нормы потребления креатина со спортивными целями:
Дневная доза принимается в 1 или 2 приёма (до 5 г можно за раз, больше – за 2-3 раза), в любое время суток, но в тренировочные дни существует некоторая дополнительная целесообразность принять креатин после тренировки, в рамках закрытия белково-углеводного окна.
Оптимальная продолжительность курса приёма креатина – 1,5-2 месяца, с последующими 2-4мя неделями перерыва.
Всё время употребления креатина нужно пить больше воды – не допускать и не терпеть появления жажды, особенно если креатин «работает», т. е. его эффекты очевидны и, в том числе, выражаются в задержке воды в мышцах. Иначе креатин может спровоцировать обезвоживание организма, так как вода перераспределится в мышечную ткань (где возникает потребность в ней из-за накопления креатина). Причём желательно пить сверх обычного именно воду, а не напитков типа чая, кофе и т. п.
Действие креатина – накопительное, т. е. чтобы произошёл сдвиг его внутриклеточной концентрации, нужен регулярный приём в вышеобозначенных дозах в течение нескольких дней. Ускорить его накопление до «рабочей», максимальной в рамках гомеостаза (больше всё равно физиологически невозможно) концентрации, призвана «загрузочная фаза» в несколько дней, когда креатин принимается по 15-20 г в сутки (при весе тела до 60 кг – по 10-15 г) за 3-4 приёма. Максимальная продолжительность загрузочной фазы – до недели, реальная практическая целесообразность – сомнительна, риск расстройств жкт от таких доз креатина – повышен. Делать или не делать «загрузку» каждый решает сам.
При употреблении креатина, в анализе биохимии крови может быть незначительно превышен креатинин – продукт распада креатина, что естественно. После дефосфорилирования креатинфосфата с образованием креатина и АТФ, креатин частично вновь фосфорилируется, а частично распадается до креатинина и выводится из организма почками.
Из распространённых побочных эффектов креатиновых добавок также можно отметить расстройства жкт в виде болей в животе и диареи, которые проходят после отмены препарата или снижения дозы.
При заболеваниях печени, почек и поджелудочной железы требуется консультация с врачом перед началом использования креатина.
N.B. Стоит всегда покупать только креатин известных и надёжных брендов или производителей которым лично Вы доверяете. Так как это химически синтезируемое вещество, для эффективности и безопасности добавки имеет большое значение химическая чистота, качество сырья и реагентов при производстве. Большинство фирм производителей спортпита не производят креатин сами, а закупают его в готовом виде и потом просто рассыпают по своим фирменным банкам/пакетам. Хорошие фирмы часто указывают и конкретный бренд креатина – непосредственного производителя, а плохие могут вообще рассыпать по банкам не поймёшь что, не поймёшь где закупленное, так что лучше не покупать слишком дешёвый креатин малоизвестных или имеющих отрицательную репутацию фирм.
Автор: Добрый Аллигатор
Капсулированный/таблетированный креатин в любых формах, по сравнению с обычным порошком для растворения в жидкости перед употреблением, не имеет однозначных преимуществ усвоения в жкт (попадания в кровь), но безусловное преимущество – удобство применения и точность дозирования. Зная содержание креатина в капсуле/таблетке, легко рассчитать и распределить нужную дозу в течение дня. В остальном всё то же – капсулы/таблетки принимать с пищей или запить напитком с углеводами.
Дозировки и способ применения, нюансы
Поскольку я использовал всю жизнь в основном обычный 100%-й моногидрат в виде порошка, буду говорить только о его дозировках и способе приёма, а если это другая форма креатина или с «транспортной системой» – следует читать аннотацию непосредственно на этикетке добавки.
Итак, моногидрат креатина микронизированный, в виде порошка, следует растворять в жидкости и принимать с пищей или в напитке содержащем углеводы (можно в гейнере или хотя-бы в сывороточном протеине на крайний случай).
Что касается распространённого утверждения, что креатин нерастворим, это скорее относится к эпохе немикронизированных, крупнокристаллических (почти как сахар-песок) моногидратов. А сейчас креатин от уважающих себя фирм, это почти всегда микронизация исходного порошка до состояния очень мелкодисперсного, почти пудры, которая почти растворяется даже в холодной жидкости и полностью растворяется в тёплой.
У разных производителей моногидрата креатина можно прочитать на этикетке и разные рекомендации по дозировкам и схемам. С точки зрения понимания процессов, учёта важных моментов, которые не всегда учитываются в рекомендациях на этикетках (типа массы тела, впрочем, в рекомендациях креатина на фото, это учтено), моего практического опыта и опыта знакомых, могу выделить следующие эффективные нормы потребления креатина со спортивными целями:
- 3-5 г в сутки – при массе тела до 60 кг (особенно актуально для женщин, а худощавым мужчинам можно чуть больше);
- 5-10 г – при массе тела больше 60 кг;
- 10-15 г – при массе тела 90-100+ (при большом проценте мышечной массы, а не ожирении, конечно).
Дневная доза принимается в 1 или 2 приёма (до 5 г можно за раз, больше – за 2-3 раза), в любое время суток, но в тренировочные дни существует некоторая дополнительная целесообразность принять креатин после тренировки, в рамках закрытия белково-углеводного окна.
Оптимальная продолжительность курса приёма креатина – 1,5-2 месяца, с последующими 2-4мя неделями перерыва.
Всё время употребления креатина нужно пить больше воды – не допускать и не терпеть появления жажды, особенно если креатин «работает», т. е. его эффекты очевидны и, в том числе, выражаются в задержке воды в мышцах. Иначе креатин может спровоцировать обезвоживание организма, так как вода перераспределится в мышечную ткань (где возникает потребность в ней из-за накопления креатина). Причём желательно пить сверх обычного именно воду, а не напитков типа чая, кофе и т. п.
Действие креатина – накопительное, т. е. чтобы произошёл сдвиг его внутриклеточной концентрации, нужен регулярный приём в вышеобозначенных дозах в течение нескольких дней. Ускорить его накопление до «рабочей», максимальной в рамках гомеостаза (больше всё равно физиологически невозможно) концентрации, призвана «загрузочная фаза» в несколько дней, когда креатин принимается по 15-20 г в сутки (при весе тела до 60 кг – по 10-15 г) за 3-4 приёма. Максимальная продолжительность загрузочной фазы – до недели, реальная практическая целесообразность – сомнительна, риск расстройств жкт от таких доз креатина – повышен. Делать или не делать «загрузку» каждый решает сам.
При употреблении креатина, в анализе биохимии крови может быть незначительно превышен креатинин – продукт распада креатина, что естественно. После дефосфорилирования креатинфосфата с образованием креатина и АТФ, креатин частично вновь фосфорилируется, а частично распадается до креатинина и выводится из организма почками.
Из распространённых побочных эффектов креатиновых добавок также можно отметить расстройства жкт в виде болей в животе и диареи, которые проходят после отмены препарата или снижения дозы.
При заболеваниях печени, почек и поджелудочной железы требуется консультация с врачом перед началом использования креатина.
N.B. Стоит всегда покупать только креатин известных и надёжных брендов или производителей которым лично Вы доверяете. Так как это химически синтезируемое вещество, для эффективности и безопасности добавки имеет большое значение химическая чистота, качество сырья и реагентов при производстве. Большинство фирм производителей спортпита не производят креатин сами, а закупают его в готовом виде и потом просто рассыпают по своим фирменным банкам/пакетам. Хорошие фирмы часто указывают и конкретный бренд креатина – непосредственного производителя, а плохие могут вообще рассыпать по банкам не поймёшь что, не поймёшь где закупленное, так что лучше не покупать слишком дешёвый креатин малоизвестных или имеющих отрицательную репутацию фирм.
Автор: Добрый Аллигатор