Моя оценка: 4 из 5
Я уже писал о смысле креатина и своём опыте его использования в отзыве на креатин от ON, здесь поделюсь опытом с креатином от Ultimate Nutrition, ещё кое-какими соображениями, нюансами в использовании и эффективности креатина.
В этот раз креатин мне понадобился очень остро (загнал себя в перетренированность, упали силовые, сделал перерыв в тренировках, перерыв затянулся и вообще всё «посыпалось» в плане силы и массы) и я решил сделать почти «загрузку», хоть и не практикую её (почему – рассказал в отзыве на креатин ON). И здесь, чтобы минимизировать возможные побочные эффекты на жкт, от повышенных доз в фазе загрузки, мне нужен был максимально микронизированный креатин с наилучшей растворимостью. Креатин от Ultimate я уже пробовал когда-то давно и помнил, что он растворяется лучше всех моногидратов (из тех, что пробовал), поэтому выбор был предопределён.
Схема приёма и нюансы
Схем вообще море – и с загрузкой, и без, и различия по размеру разовой порции, и ежедневного общего количества потребления, и продолжительности каждой фазы и курса в целом – кто во что горазд. Вот и рекомендации на этикетке этого креатина отличаются от таковых на креатине от ON (которые я перевёл, в отзыве на него), а здесь (тоже мой свободный перевод, а оригинал – на фото выше) это:
Рекомендации по использованию:Помимо спорной рекомендации принимать креатин натощак (если его принять с простой водой, натощак, усвоится лишь малая часть либо вообще не усвоится мышечными клетками – деньги на ветер и проблемы с жкт), ни слова не сказано о питьевом режиме, а ведь это важно (в описании на креатине ON, кстати, об этом упомянуто). Попробую восполнить этот пробел (даже подробнее, чем это в принципе можно найти в описаниях на этикетках креатина). Здесь можно выделить два момента:
Как пищевую добавку, принимайте одну полную чайную ложку (примерно 5г) дважды в день, с разницей в несколько часов, на пустой желудок (моё примечание: насчёт пустого желудка, очень спорная рекомендация – на креатине ON правильнее написано).
Предлагаемый 8-ми недельный цикл из загрузочной и поддерживающей фаз:
Неделя 1: загрузка (20г/день)
Неделя 2-5: поддержка (10г/день)
Неделя 6-8: без креатина
Повторение цикла.
1) Поступление в организм повышенного количества креатина, помимо накопления его в мышцах и участия в энергетических процессах, естественным образом приведёт к повышению в крови креатинина – продукта распада креатина, который всегда образуется и выводится почками (попадая в мышечную клетку, креатин фосфорилируется до креатинфосфата, отдаёт фосфаты для ресинтеза АТФ, вновь фосфорилируется или разрушается до креатинина, который выводится из клетки в кровь, а оттуда почками, с мочой). Сам по себе креатинин, даже в повышенном количестве, не токсичен ни для почек, ни для организма в целом, но нужно пить достаточно жидкости и не превышать рекомендуемые дозы креатина. А также, конечно, креатин не следует принимать при наличии проблем с почками (по крайней мере, без консультации с врачом).
2) Сам креатин будет «грести под себя» – повышение его концентрации в мышечных клетках потребует компенсаторного увеличения объёма внутриклеточной жидкости (выравнивание осмотического давления), т.е. он будет способствовать проникновению воды внутрь мышечных клеток и задерживать её там. Вследствие чего, если на фоне приёма креатина недостаточно пить воды, может наступить даже обезвоживание организма со всеми негативными последствиями этого.
У меня изменение питьевого режима произошло естественным образом – всю фазу загрузки, всё время хотел пить и, естественно, пил много воды. Т.е. не буду говорить ни о каких нормах потребления воды ни в принципе, ни на фоне приёма креатина, а скажу лишь, что пить надо больше обычного (причём лучше именно чистой воды, а не напитков, а в напитках не злоупотреблять обладающими диуретическим эффектом типа кофе).
Что касается предлагаемой на этикетке схемы приёма – у меня свой опыт, знания и понимание, что мне подойдёт лучше, поэтому и схему я придумал для себя сам. Поделюсь, как я принимал креатин в этот раз.
ЗАГРУЗКА. Первые 10 дней условно загрузочные – по 10-15 г в день, в 2-3 приёма по 5 г (по чайной ложке). В нетренировочные дни 2 приёма, а в тренировочные – 3.
Первый приём с утра, за завтраком, растворяя чайную ложку креатина в чашке сладкого кофе. Да, кофе – я не нашёл серьёзных научных данных, что то количество кофеина, которое содержится в чашке кофе, может как-то нивелировать эффект или усвоение креатина, поэтому всегда спокойно размешиваю его в сладком кофе (хотя много людей убеждены, что кофе «убивает» эффект креатина не только при одновременном употреблении, но и даже вообще отказываются от кофе на весь период прима креатина… – у каждого
Второй ежедневный приём примерно в 18.00, с гейнером, порция которого всегда заменяет мне как минимум один из приёмов пищи в течение дня.
Третий приём – только в тренировочные дни, чайная ложка креатина за ужином после тренировки (как правило, размешивая в тёплом чае). Не с послетренировочным гейнером (что было бы логичнее) потому, что я его не пил, так как из-за перетренированности с последующим затянувшимся перерывом в тренировках, для скорейшего восстановления потерянного, я сократил объём нагрузки на каждой отдельной тренировке буквально до 2х базовых упражнений в 2-3х рабочих подходах каждое, и вся силовая тренировка занимала не более 30-40 минут. На ней я прихлёбывал ВСАА, после допивал что осталось и съедал банан, а через час-два ужинал – смысла в послетренировочном гейнере я не видел, так как истощение и общее катаболическое действие от такой короткой тренировки минимальное – достаточно ВСАА и банана. Можно было, конечно, закинуть креатин в остатки ВСАА, взболтать и выпить, заев бананом – это вполне рабочий вариант, но для меня такое чревато расстройством желудка, именно из-за плохой переносимости креатина, именно в этом плане, поэтому я и стараюсь его полностью растворить и принять с едой (эффективность креатина от этого страдать никак не может – наоборот, неэффективно принимать креатин натощак, отдельно от любой еды).
ПОДДЕРЖКА. Последующие десять дней – по 5 г ежедневно (с гейнером в 18.00), и дополнительно ещё 5 г только в тренировочные дни (за ужином).
ПРОФИЛАКТИКА. Итого, курс получился 20 дней, после чего я стал принимать креатин по 5 г только в тренировочные дни (2-3 раза в неделю) за ужином после тренировки (тренируюсь вечером), для профилактики снижения его концентрации в мышцах. И так пока не закончится банка, а потом подумаю ещё.
Эффект
Никогда ещё эффект от креатина не был выражен у меня настолько явно. Перед началом его приёма я несколько недель чувствовал на тренировках только свою полную несостоятельность во взаимоотношениях со штангой – не было ни сил, ни энергии, ни желания. Силовые упали существенно.
Уже через пару дней приёма креатина я почувствовал налитость и силу в мышцах (до этого вообще не чувствовал работающие мышцы в упражнениях – кто тренируется, поймёт), и на тренировке сразу сделал больше на 1-2 повторения, а к концу фазы загрузки прибавил ещё 1-2 повторения во всех упражнениях, при неизменных рабочих весах. В общем, восстановил свой минимально-нормальный рабочий силовой уровень (который упал и я ничего не мог с эти поделать несколько недель, как уже сказал выше). Прям волшебным порошком для меня оказался этот креатин.
Такая вот история. Очевидно, по каким-то причинам (недостаточное поступление с пищей, снижение естественного биосинтеза), у меня образовался дефицит креатина, и восполнив его приёмом в виде пищевой добавки, я почувствовал реальный прилив сил и энергии. Чего в обычном нормальном состоянии так явно никогда не чувствовал от креатина раньше («хороша ложка к обеду», в данном случае – ложка креатина пришлась очень к месту, а может они туда «метан» подмешали… – шутка:)). Вот и всё волшебство.
Всё последующее время приёма, уже, естественно, такого роста силовых (практически +1-2 повторения при неизменных рабочих весах на каждой тренировке во время фазы загрузки) не наблюдалось. Что совершенно понятно и подтверждает важность высокого уровня креатина в мышцах для спортсменов, но сверх этого высокого уровня уже ничего происходить не будет (это, кстати, лежит в основе одной из теорий, почему на некоторых людей приём креатина не действует вообще никак – если в мышцах полно своего эндогенного креатина, то выше головы всё равно не прыгнешь, а если его естественная концентрация низкая, то от дополнительного приёма в виде пищевой добавки эффект может быть «вау!»).
По поводу изменений массы тела – я прибавил килограмма два. Здесь важно понимать, что креатин не влияет на рост мышц напрямую – не повышает синтез белка, как например АС, т.е. не обладает анаболическим действием. А обладает исключительно эргогенным – повышает силу и выносливость на тренировках, т.е. производительность. И рост мышц здесь «завязан» исключительно на рост силы, т.е. происходит естественным образом между тренировками, только при достаточном отдыхе, усиленном и высокобелковом питании. Та небольшая прибавка в весе тела, которая может наблюдаться в первые же дни приёма – это задержка воды в мышцах, о чём уже сказал выше. В моём случае так и произошло – в первые же дни я прибавил эти 2 кг, но потом не «слил» их просто потому, что имел место рост силы – в моём случае это было восстановление нормальных силовых показателей и массы тела (которая, как и силовые, перед этим снизилась), т.е. когда ушла вода, уже была восстановлена потерянная мышечная масса. А у тех, кто не восстанавливает потерянное, а приобретает новое, креатин может помочь нарастить больше мышечной массы за более короткий срок (при достаточном отдыхе и питании между тренировками), но небольшой «слив» воды по окончании курса может иметь место.
Возможно, кто-то усомнится в корректности моего опыта именно из-за того, что полученные прибавки в силе и массе не были чем-то новым для меня, а были лишь восстановленными. Но я не думаю, что есть основания для таких сомнений – я и раньше терял в массе и силе, вследствие болезней, длительных перерывов в тренировках, перетренированности и т.п., и знаю как нелегко восстановить 2-3 кг массы тела и порядка 7-10 кг в рабочих весах (что у меня эквивалентно 4-5 рабочим повторениям), и в среднем на это уходит месяца полтора при благоприятном стечении обстоятельств (это у меня так, учитывая как легко я теряю, и как тяжело набираю, а вообще, конечно, у всех по-разному). В этот раз обстоятельства складывались вообще неблагоприятно, и ничего не получалось, а как начал приём креатина всё восстановил менее чем за 3 недели. Никаких двойных трактовок такого прогресса, кроме как действие креатина, быть не может. Так что мой вывод об эффективности данного креатина для меня, вполне обоснован и корректен.
И последнее, в конце фазы загрузки меня «догнало» таки небольшое расстройство пищеварения – эта моя обычная проблема с креатином, о которой я уже упоминал в отзыве на ON-овский креатин, и то, что при таких повышенных (для меня) дозировках оно началось не с первых же дней, свидетельствует, скорее всего, о высоком качестве и усвояемости данного креатина, т.е. с выбором я не ошибся.
Итог
Так почему же тогда моя оценка 4, а не 5? Из-за моих заморочек с этой фирмой – Ultimate Nutrition, в принципе. Странностями с этикетками, голограммами, подозрительно низкими ценами на некоторые продукты – всё это суммировал и описал в отдельной заметке.
ДОПОЛНЕНИЕ 05/2019:
В дополнение ко всем странностям с этикеткам и т.п., начались и практические «косяки» у этой фирмы – об их ВСАА я уже сделал дополнение, теперь и с креатином они напортачили. Банка в этот раз абсолютно как на фото выше, но её содержимое отличается от того, что было всегда раньше – я привык к идеально измельчённому, так сказать «запудренному» порошку этого креатина (за всю историю брал его раз десять и всегда это было неизменно), а в этот раз это оказалась смесь из запудренного и кристаллического, крупитчатого порошка – как будто он не промолот как следует и осталось некоторое количество цельных кристаллов (я не знаю, как происходит процесс микронизации/измельчения креатина на производстве, поэтому говорю только о возникшей ассоциации).
 |
| Мерная ложка на фото, от другого креатина (в этом её нет и никогда не было). |
 |
| Мерная ложка на фото, от другого креатина (в этом её нет и никогда не было). |
В принципе, не критично, конечно, – креатин у других фирм бывает вообще крупнокристаллический, но я неоднократно упоминал, что именно это самый микронизированный и «запудренный» креатин в принципе, а теперь, выходит, – не всегда. Поэтому и дописал отзыв – претензии не ко мне, а к компании Ultimate, если кому попадётся такое же что и мне в этот раз или ещё хуже. Но свойства и эффективность вроде не изменились – и на том спасибо компании Ultimate Nutrition.
мой следующий и последний отзыв на моногидрат креатина
Автор: Добрый Аллигатор