Делая подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, вопрос о нагрузке не возникает – ясно, что тянем и отжимаем мы вес своего тела. А сколько процентов от веса тела мы «жмём» в отжиманиях от пола?
Этим вопросом я и задался недавно, решив определить свой максимум в отжиманиях от пола, т. е. максимально возможное кол-во повторений, при том что давно не делал их в таком режиме (а только почти всегда делаю их в составе разминки перед жимом лёжа, 12-15 раз не более, как первый разминочный подход).
Когда мы принимаем положение «упор лёжа» вес тела распределяется между удалёнными точками опоры – основанием ладоней рук и носками стоп, и сколько именно приходится на «рабочую» опору можно попробовать прикинуть теоретически и определить экспериментальным путём. Сделаю и то, и то.
Так сколько же?
Если принять прямое тело в горизонтальном положении за жёсткую балку или стержень с центром тяжести посередине (примерно и условно), то на его концах вес разложится на 2 равные части (Рис. 1). Т. е. если упереться в пол лбом и носками ступней, нагрузка в точках опоры будет примерно одинаковой – например, если вес тела 52 кг, то по 26 кг.
Но в отжиманиях мы упираемся не лбом, а руками. Основания ладоней упираются в пол на линии нижней части грудных мышц, т. е. упор смещён от конца (лба) в сторону центра тяжести (Рис. 2). Смещение опоры (B) от конца к центру, приводит к пропорциональному увеличению нагрузки на эту опору и уменьшению её на опоре (A) противоположного конца (но эта опора нас не интересует в отжиманиях).
Вплоть до того, что если опора (B) окажется под центром тяжести, то возьмёт на себя всю нагрузку, весь вес. Но в классических отжиманиях она находится примерно посередине между концом и центром тяжести, а значит нагрузка на неё составляет примерно 75% массы тела. Соответственно, при том же весе тела 52 кг, это будет 39 кг непосредственно отжимаемых от пола.
Таким образом, нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес который мы непосредственно отжимаем, находится примерно в районе 75% веса тела. Примерно потому, что многое взято условно, к тому же стоит поставить ладони чуть выше – в сторону головы (растопырив локти) или чуть ниже – в сторону таза (держа локти ближе к торсу), т. е. изменив расположение опоры относительно центра тяжести в ту или иную сторону, нагрузка легко изменится на 5-10% туда-сюда.
Теперь проверю экспериментом, приняв положение упора лёжа, но с упором не в пол, а в напольные весы – сколько они покажут кг. На момент эксперимента мой вес – 77 кг.
75% от 77 кг, это примерно 58 кг. И здесь меня ждал небольшой сюрприз в виде того, что я не учёл сразу (ничего, Леонардо да Винчи тоже ошибался иногда в теории, но эксперимент расставлял всё на свои места).
 |
| упор на прямую руку (одну, так как в другой телефон, естественно) |
 |
| упор на полусогнутую руку – почти в нижнем положении |
При упоре прямыми руками в весы – когда тело под небольшим углом к полу, они показали 53 кг, а в нижнем положении – когда тело полностью параллельно полу, весы показали все 56-57 кг (на последнем фото весов не полностью нижнее положение, а примерно посередине амплитуды, так как в нижнем сфотографировать проблематично).
На самом деле, этого и следовало ожидать – разница 3-4 кг в нижней и верхней точке отжиманий. Если горизонтально лежащее на двух опорах тело приподнять за один конец (т. е. увеличить высоту одной опоры), распределение веса изменится в сторону уменьшения на опоре приподнятого конца и увеличения на нижней опоре.
Это объясняет и почему легче отжиматься от возвышения (скамьи, подоконника) – чем выше опора, тем меньший вес мы отжимаем; и тяжелее, когда ноги на возвышении – если ниже «рабочая» опора.
Этот физический закон проявляется в классических отжиманиях от пола таким образом, что дожим в них оказывается легче старта из нижнего положения (при моём весе тела – на 3-4 кг). Просто запомним это, так как этот фактор сыграет свою роль в следующем эксперименте – попытке перенести результат в отжиманиях на жим лёжа свободной штанги, которая «давит» равномерно и неуклонно всё время – никаких послаблений на дожиме
Таким образом, определено, что в классических отжиманиях от пола мы отжимаем 70-75% веса своего тела.
Эквивалент в жиме лёжа
Так можно ли считать результат в отжиманиях полным эквивалентом жима лёжа штанги весом 75% веса своего тела? В тренажёре Смита, наверное, почти можно. А в жиме лёжа свободной штанги, нет, конечно, так как создание и поддержание траектории движения свободной штанги требует дополнительных усилий со стороны мышц и нервной системы. Добавим сюда ещё вышеописанную ситуацию с дожимом и, как ни крути, выходит, что кол-во повторений в жиме лежа штанги весом 75% веса тела будет существенно меньше, чем кол-во отжиманий от пола. Вопрос только насколько.
Итак, мой максимальный результат в отжиманиях от пола – 70 раз, а выставив на штангу 57,5 кг (75% веса своего тела) я выжал её… только 40 раз (без пауз, как и считаю отжимания, т. е. могу сделать доп. повторения с паузами после максимального кол-ва отжиманий подряд, для большей нагрузки и тренировочного эффекта, но в результате я их не учитываю). Еле-еле сделал сороковник.
Вот так вот. Сначала я был слегка обескуражен, так как воображал раз 50 пожать этот вес в виде свободной штанги, но потом, подумав, понял, что всё закономерно и логично с учётом всех вышеупомянутых факторов, и даже неплохо. А 50 раз или даже более я бы пожал, наверняка, этот вес в Смите (не все 70 раз как в отжиманиях, конечно, так как если штангу можно искусственно стабилизировать, то с дожимом ничего не поделаешь в любом случае).
Итак, несмотря на то, что движение в отжиманиях и жиме лёжа идентично, результат в жиме лёжа свободной штанги весом 75% веса тела оказался сильно меньше, и это закономерно. Однако это ещё не всё интересное по этой теме – интересно, что будет с отжиманиями на одной руке и переносом их результата на жим лёжа. Об этом ниже, но сначала закончу тему классических отжиманий.
Распространённые вопросы
Можно ли «накачаться» отжиманиями от пола? – однозначно то, что с этого следует начинать «качаться». Перед тем как идти в качалку, чтобы делать там жим лёжа и другие упражнения с «железом», нужно быть в состоянии не менее 40 раз отжаться от пола и подтянуться на перекладине не менее 10-12 раз.
Это для мужчин, конечно, а для женщин это неприменимо в силу особенностей строения и распределения мышечной массы. Да и они в основном нижнюю часть тела качают, а упражнения на верх тела скорее для проформы и без фанатизма. И жим лёжа свободной штанги либо в тренажёрах, как раз и может быть заменён для них отжиманиями как основной нагрузкой для грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Сначала от возвышения типа скамьи, а по мере роста тренированности и от пола – женщина которая строго 15-20 раз может отжаться от пола (именно нормальные отжимания, а не с колен, которые я даже не рассматриваю здесь), это вообще уже… «спортсменка, комсомолка и просто красавица!».
О правильной технике классических отжиманий от пола
1. Как уже упоминал выше, ладони должны стоять на линии нижней части грудных мышц, а плечевые кости, соответственно, должны быть в некоторой степени приведены к торсу (а не растопырены в стороны).
2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении – это важное условие правильной техники.
3. Ширина постановки рук – шире средней (при условии перпендикулярности предплечий и постановки ладоней на уровне нижней части грудных мышц, она такой и будет – шире средней, но не максимально широкой, что и оптимально в классических отжиманиях от пола).
 |
| иллюстрация к пунктам 1, 2, 3 |
4. Лопатки сведены, опущены и прижаты к задней поверхности грудной клетки соответствующими мышцами-фиксаторами лопаток, по возможности неподвижны при выполнении отжиманий.
5. Тело, разумеется, прямое и напряжённое всё время – как вышеупоминаемая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать попу кверху тоже не надо.
6. Скорость выполнения отжиманий, если цель – их количество, должна быть высокой. За минимальное количество времени под нагрузкой нужно совершить максимальное количество полноамплитудных (до касания или почти касания грудью пола) отжиманий – это рациональный способ расхода энергии при отжиманиях, позволяющий сделать их максимальное количество.
7. Нельзя регулярно делать только отжимания, обязательно должна быть равная по частоте и интенсивности нагрузка на мышцы-антагонисты. Оптимально – обычные подтягивания или обратное отжиманиям движение на низкой перекладине (подтягивания полулёжа в висе, т. н. «австралийские подтягивания»), или любое тяговое упражнение на верх/середину спины (при полном отсутствии инвентаря, кроме пола для отжиманий, самое простое – это воспроизвести тягу гантели одной рукой в наклоне, вместо гантели используя что угодно достаточно тяжёлое и с ручкой).
Если не хватило в статье анатомии отжиманий, то, так как отжимания от пола по биомеханике движения абсолютно идентичны жиму лёжа, восполнит пробел моя старая как мир подробнейшая статья о жиме лёжа в основном блоге или, альтернативно (что также актуально, если не отображаются картинки в этой и других старых статьях обоих блогов – с 2022-го появилась такая проблема на территории России), моя книжка «Жим лёжа в любительских силовых тренировках»). Это что касается мышц непосредственных движителей, а что касается стабилизаторов тела в отжиманиях от пола, то их работа аналогична таковой в упражнении «планка».
Об отжиманиях на одной руке
Это, безусловно, продвинутый уровень, но при этом у него мало общего с обычными отжиманиями по нагрузке и технике выполнения. Вообще-то, вариантов я посмотрел на ютубе и в гугл-картинках – море, кто во что горазд, я же, пожалуй, первый раз по настоящему увидел отжимания на одной руке в фильме «Рокки», и это, по-моему, самый реальный и классический вариант отжиманий на одной руке.
Для него, опорная рука и разноимённая нога должны быть отставлены для обеспечения равновесия и рационального задействования всех участвующих в движении мышц.
Это меняет всю схему разложения веса по опорам, которых, примерно равноудалённых, здесь три, и теоретически прикинуть не буду пытаться – здесь я пошёл только экспериментальным путём. Раскорячившись как положено, подставил под опорную руку весы, убрал другую за спину и начал отжиматься (не меняя руку после каждого повтора, а делая последовательно на каждой) – весы показывали колебания в районе 40 кг, насколько я видел скосив глаза, т. е. от 50 до 55% веса тела на одной руке, а не 70% на двух руках, как в классических отжиманиях от пола.
Однако я смог отжаться так только 10 раз в первом подходе, и даже не из-за мышечного отказа непосредственно рабочих мышц, а какого-то общего перенапряжения по удержанию неестественного положения тела, даже потянул, с непривычки, приводящие мышцы бедра на обеих ногах (а на следующий день болели пресс и, почему-то, широчайшие или, скорее, даже круглые мышцы спины).
Очевидно, у меня просто нет навыка и полного понимания техники, так как никогда не интересовался и не пробовал по настоящему этим заниматься, а при некоторой тренировке именно навыка, думаю, раз 15 я бы отжался уже через пару тренировок именно таких отжиманий.
Однако интересно то, что, получается, суммарно для двух рук – это нагрузка в 100% веса тела, а жим штанги 100% веса своего тела у меня как раз от 15 до 20 раз (в зависимости от текущей физической формы и состояния, редко когда больше 20 раз могу).
Т. е. если кол-во повторений в отжиманиях на двух руках и жиме лёжа того же веса в виде свободной штанги сильно различается по понятным причинам, то в отжиманиях на одной руке, из-за их технической сложности, эти причины отчасти нивелируются и результат в отжиманиях на одной руке и жиме лёжа того же веса может быть очень близким.
Думаю (это лишь предположение, проверить его я не могу, так как 20 лет жму лёжа, а отжимания на одной руке попробовал только сейчас), кто может отжиматься на одной руке, сможет «с ходу» и жать лёжа вес своего тела, даже если не делал никогда жим лёжа (может не сразу, а после освоения навыка жима свободной штанги за несколько тренировок, но силы должно быть достаточно для этого сразу).
Я имею в виду, конечно, описанный и проиллюстрированный выше, в виде кадров из фильма, вариант отжиманий на одной руке. На ютубе видел и другие, как очень сложные – ноги на ширине плеч, руки чуть уже ширины плеч, потом одна рука убирается и делается отжимание (мне это не под силу даже один раз, это круто, но нерационально вообще – почти вся нагрузка на трицепс, который должен быть охрененно сильным для этого, и перегрузка локтевого сустава); так и чрезмерно облегчённые – когда нога забрасывается чуть ли не на уровень головы, и в таком полушпагате делаются полуотжимания.
Ещё распространённые вопросы
Сколько надо отжиматься на двух руках, чтобы начинать пробовать на одной? Думаю, не меньше 40 раз, а раньше – не только вряд ли получится, но и можно сразу похерить неготовые к таким нагрузкам локтевые и плечевые суставы.
Равно как и «учиться» отжиматься на брусьях, я считаю, просто нецелесообразно – учиться не придётся (вернее, придётся именно учиться, без кавычек, а силы уже будут), если есть база из отжиманий от пола не менее 40 раз.
Т. е., выходит, отжимания от пола – это основа основ, начало начал, базовый элемент.
Что касается программ и методик по увеличению количества что отжиманий, что подтягиваний, то если речь о достижении всего лишь 40-50 отжиманий от пола и 12-15 подтягиваний на перекладине, то само определение «программа» или «методика» здесь вообще не уместны.
О каких методиках и программах может идти речь – в школе ведь все учились, на уроках биологии проходили тренировочный эффект, что ещё надо? Какие программы?, какие методики? – применять что-то изощрённое для подтягиваний и отжиманий в вышеобозначенных пределах, это всё равно что пить пиво носом.
Но если кто-то проспал в школе урок биологии, где проходили такое физиологическое явления как тренировочный эффект, конкретные практические рекомендации я давал здесь.
Если было интересно, также читайте в этом блоге статью о биомеханике и нюансах классических приседаний со штангой.
Автор: Добрый Аллигатор
Просто пара видеороликов с ютуба
Самое крутое видео отжиманий попавшееся мне там (женщине 64 года...)
Самое смешное попавшееся мне видео:)))