Как не делать глупостей и начать прогрессировать в силе и массе новичкам, а также тем, кто сначала может прогрессировал, даже тренируясь по распространённым сейчас бредовым сплит-программам (просто имея хорошую генетику), но «застрял».
Что касается не новичков, а тех кто изначально тренируясь по сплит-программам, всё же достиг каких-то результатов, часто они воспринимают застой как сигнал к началу приёма стероидов – мол всё, натуральный тренинг исчерпал себя. Возможно им нижеизложенное будет даже полезнее, чем новичкам.
Причина №1. Перетренированный трицепс
Является следствием распространённости сейчас сплит-программ при недостаточном понимании того, что рост силы и массы мышц без стероидов возможен только через рост силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (жимы, тяги, присед), а результат в базовом упражнении вырастет только при условии полного восстановления всего комплекса мышц агонистов и синергистов задействованных в этом упражнении, до следующего его выполнения на тренировке. Т. е. только при условии отсутствия перетренированности любой из мышц принимающих непосредственное участие в многосуставном движении.
В частности для жима лёжа критическое значение имеет восстановление такой относительно небольшой мышцы как трицепс, в общем ансамбле синергистов – грудь, передние дельты и трицепсы. Собственно, жим лёжа и даёт абсолютно всю необходимую нагрузку на перечисленные мышцы для достижения тренировочного эффекта и, как следствие, роста результата в жиме лёжа и роста перечисленных мышц.
Типичное же распространённое сейчас – когда в рамках сплит-программы трицепс не только дополнительно нагружается изолирующими упражнениями, но его отдельная тренировка ещё и разносится по разным дням с жимом лёжа. Отсюда совершенно абсурдная ситуация – грудь нагружается один раз в неделю, что недостаточно для неё на уровне тренированности ниже среднего (да и на среднем), а несчастный трицепс получает полноценную нагрузку на каждой тренировке (до 3-х раз в неделю), в результате чего находится в состоянии хронической перетренированности.
Яркий пример этого – популярный сейчас у новичков и не только, сплит с тренировками 3 раза в неделю и со следующим разделением мышц по дням:
понедельник – грудь и бицепс;
среда – спина и трицепс;
пятница – дельты и ноги.
Итог таких тренировок – не растёт результат в жимах лёжа и стоя/сидя, а значит не растёт ни грудь, ни трицепс, ни дельты. Без стероидов при таком алогичном и антифизиологичном тренинге минимальную пользу сможет получить только небольшой процент одарённых генетически людей – которым вообще неважно как тренироваться, у них будет рост мышц при любой даже самой непродуманной и хаотичной нагрузке на них, особенно на начальном этапе тренировок.
Причина №2. Жим лёжа 1 раз в неделю и много лишней работы
До достижения среднего уровня тренированности бесперспективно делать жим лёжа только 1 раз в неделю, и делать какие-либо ещё упражнения на грудь кроме жима лёжа.
Типичное же распространённое сейчас, это сплит-программы с тренировками 3 раза в неделю, но проработкой группы мышц только 1 раз в неделю. Где та же грудь прорабатывается 1 раз в неделю, но несколькими упражнениями – дополнительно к обычному горизонтальному жиму делаются жимы под разными углами, разнообразные сведения-разведения.
Без стероидов это совершенно бессмысленный расход энергии, которую имело бы смысл направить на наращивание рабочего веса только в жиме лёжа, от тренировки к тренировке, что только и будет означать рост больших грудных мышц в целом, а также передних дельт и трицепсов. И если делать только один жим лёжа, нет нужды и даже контрпродуктивно делать его всего 1 раз в неделю.
Исправление ситуации:
1) Исключить всю специальную работу на трицепс. Особенно если в тренировочной программе помимо жима лёжа присутствует любой вариант вертикального жима (стоя/сидя) – тогда трицепс гарантировано получает более чем достаточную нагрузку, и однозначно не нужно делать на него специальные упражнения и особенно изолирующие.
2) Выбросить из головы и тренировок весь этот стероидный бред про сплит-программы (если стероиды не используются, конечно), особенно с делением всех мышц на три тренировки, проработкой каждой раз в неделю, и разнесением груди и трицепса по разным дням (нецелесообразность такого подхода я обосновал выше и добавлю, что вообще обилие разных упражнений на разных тренировках – первый убийца прогресса без стероидов).
Просто делать только жим лёжа 2 раза в неделю (или «полтора раза», т. е. 3 раза в 2 недели), вообще оставив в покое «проработку» верха, низа, середины, внешней, внутренней и т. п. частей груди – реально «прорабатывать», без использования нехилых дозировок АС, там нечего и ничего кроме перетренированности это не даст.
Можно вместо горизонтального жима делать наклонный (головой вверх, под углом 20-30*), если кому-то так больше нравится, но он должен быть только один базовый жим на грудь и всё, ничего более для грудных мышц делать не нужно.
Вариант разумной программы тренировок для новичков и даже, в большинстве случаев, среднего уровня тренированности, я привёл в т. ч. в этой заметке.
P.S. Если нужно понимание сути дела и всех процессов в любительских силовых тренировках без стероидов, со всеми нюансами и подводными камнями, рекомендую читать также и другие, более серьёзные и сложные статьи и заметки обоих моих блогов – go for it. В частности, в этом блоге кое-что полезное найдёте под ярлыком «Тренировки, питание, упражнения», а основной блог весь посвящён этому. А также рекомендую прочитать эти книги.