В данной статье я не буду касаться личности Курицына-Невского. Кто он, гений, злодей, сумасшедший – об этом более чем достаточно порассуждал в большой статье о нём и его фильмах (да и там не делал категоричных выводов – их каждый делает сам, в соответствии со своим мировоззрением и мироощущением).
А причиной написания этой статьи стало то же, что, в принципе, и всегда движет мной в написании статей – пропаганда и популяризация здравого смысла и простых, но фундаментальных научных знаний в силовых тренировках. Именно так – не пропаганда силовых тренировок, так как это дело серьёзное, непростое, к ЗОЖ никакого отношения не имеющее, а здравого осмысленного подхода к этому делу, если уж неймётся.
Так вот, где я не ожидал встретить здравый смысл, так это в творчестве Невского. Каково же было моё удивление, когда случайно наткнувшись на его статью «Секрет большой мускулатуры» с программой тренировок и рекомендациями (вот ссылка), обнаружил в ней здравый смысл в чистом виде.
Это всё равно, что от пациента палаты №6, мнящего себя Наполеоном, услышать совершенно годную программу действий для кардинального изменения ситуации в России в лучшую сторону, в социально-экономической и всех остальных сферах.
В интернете полно всяких тренеров (считающих себя таковыми) выглядящих в сто раз лучше Невского именно с точки зрения бодибилдинга, но при этом несущих откровенную ересь о тренировках для новичков – и трёхдневные сплит-программы (с делением всех мышц на три тренировки), и проработка мышечной группы раз в неделю в рамках такого сплита, и разнесение по разным тренировкам груди и трицепса, и обилие изолирующих упражнений, и т.п. обычный стероидный бред негодный для 80-90% начинающих и не только, не принимающих стероиды.
Да что там эти «тренера» из интернета, прости Господи, если даже Шварценеггер оскоромился на сплитах – то, что он писал в своей энциклопедии как программы для начинающих, ни в какие ворота, и кардинально отличается от того, что он же писал когда был действующим спортсменом (разбирал эту ситуацию в статье о том как на самом деле тренировался Шварценеггер в основном блоге).
А у Невского в этой статье... да в принципе то же, что и я проповедую. Именно проповедую – я никого не учу, я лишь скромный проповедник. Надо мной – обратившие меня в эту веру здравого смысла в накачке, Доктор Любер и МакРоберт; над ними – здравый смысл, опыт поколений качков и фундаментальные законы природы. То, что я проповедую, накладывает свой отпечаток на то, как я это делаю – мне не интересны и не нужны споры, дискуссии, убеждать кого-то. Слышащий да услышит, глухие – проходят мимо.
Программа
Конечно, у Невского куча мелких ошибок, другого я и не ожидал, а если бы он всё абсолютно правильно написал, это было бы слишком удивительно (как можно так хорошо разбираясь, иметь такие сомнительные достижения и форму), – потом изложу все необходимые поправки.
Хоть я и называю статьёй его «Секрет большой мускулатуры», это скорее коротенькая заметка с программой тренировок, бОльшую часть её и приведу в виде цитаты:
Абсолютно вменяемые рекомендации и комплекс упражнений на общую силу и массу для новичков, и даже среднего уровня тренированности. Никакого сплита. Сплит-программа для новичка натурала – это бред, я это сто раз писал и доказывал в своих блогах как теоретически, так и своим примером (став, в среднем, в три раза сильнее в основных движениях и набрав более 20 кг мышц, начав и закончив без всяких сплитов). Только низкообъёмный (3-5 упражнений) «общий» как я его называю, или «фулбоди» по современному-модному, комплекс упражнений типа приведённого. И абсолютно здравая рекомендация, что тренировки должны быть не чаще чем через день. Абсолютли.Чтобы увеличить мышцы нужно хорошо питаться (завтрак, обед, ужин, плюс "перекусы" – протеиновый коктейль, бананы), спать не менее 7-8 часов, тренироваться через день и выполнять так называемые "базовые" упражнения:
- Жим штанги или гантелей из положения лежа (для грудных мышц)
- Жим штанги или гантелей вверх из положения стоя (для дельтовидных мышц)
- Подтягивания широким хватом на перекладине (для широчайших мышц спины)
- Подъем на бицепс штанги или гантелей стоя (для бицепсов)
- Приседания со штангой на плечах или гантелями в руках (для бедер)
- Подъем ног из положения лежа (для мышц брюшного пресса)
В каждом упражнении выполняется четыре подхода, из которых первый – разминочный (с небольшим весом), а в каждом следующем подходе вес отягощения увеличивается. Это, естественно, не касается упражнения для пресса, в каждом подходе которого нужно выполнять столько повторений, сколько сможете. Перед каждой тренировкой необходима разминка. Также, прежде чем приступить к занятиям, вам следует проконсультироваться у врача.
Из приведенных выше упражнений я бы выделил "жим штанги стоя", которое еще называют "армейский жим". Многие новички предпочитают выполнять жимы на различных тренажерах и с небольшой нагрузкой. Это – ошибка, так как если цель – атлетическое телосложение и широкие плечи, то жим стоя необходим. Его можно считать настоящим секретом увеличения мускулатуры. Добавлю, что это упражнение – одно из моих любимых, посмотрите видео, где я выполняю жим штанги стоя во время тренировки в Калифорнии.
Поправки
Жим стоя, конечно, должен поменяться местами с подтягиваниями в этом комплексе, для чередования нагрузки на мышцы-антагонисты в рамках такой тренировки, что рационально и эффективно, в отличие от того как если делать жим лёжа и жим стоя подряд.
Приседания – одно из главных упражнений массанаборных тренировок, конечно, не обязательно делать в конце комплекса. Это индивидуально кому как удобнее – можно делать первым упражнением комплекса, можно в середине (например, после подтягиваний или перед ними), а можно и в конце.
Тренироваться через день кому-то будет перебором – индивидуально может потребоваться выполнять приведённый комплекс только 2-3 раза в неделю, не чаще, – это регулируется самочувствием/восстановлением между тренировками, что у всех по-разному и зависит от многих факторов (мои блоги в помощь для понимания всех нюансов).
По поводу выполнения подходов – разминочный подход это конечно да, всегда, и лучше не один, а пара подходов с повышением веса, а вот в 2-3х рабочих повышать вес от подхода к подходу – совершенно лишнее. Рабочие подходы нужно делать с одним весом, до отказа мышц, увеличивая его по мере роста силы от тренировки к тренировке (принцип прогрессивной сверхнагрузки).
Ещё насчёт жима стоя. Совсем новички могут обойтись и без именно жима штанги стоя (это даже предпочтительнее, на мой взгляд – оптимально жим сидя гантелей, и без фанатизма), а вот в районе среднего уровня тренированности, да, – жим штанги стоя это то, что отличает мальчика от мужчины в силовых тренировках (поэтому я и считаю, что новичкам оно не нужно сразу – всё равно многие так и останутся новичками, бросив занятия через пару месяцев, и незачем им вредить себе, делая это довольно травмоопасное, технически сложное упражнение).
И кстати, техника выполнения и нагрузка именно у Невского на видео вызывают большие сомнения и вопросы – вес штанги, похоже что смешной (для его массы), и техника сомнительная и травмоопасная, если делать так с большим весом.
 |
| Видео в его статье, можно посмотреть по ссылке которую дал выше, а это просто скрин, так как я не знаю как вставить оттуда видео, и можно ли, так как оно исходно не на ютубе, а в инстаграме. |
N.B. Приведённый выше комплекс упражнений – это, конечно, типичный «мужской», а для женщин должен быть скорректирован (моя статья об особенностях женских тренировок в основном блоге).
Ну и, конечно, Невский в своём репертуаре – не врёт, так преувеличивает, хотя-бы в названии статьи. Никакого «секрета» в здравом смысле нет, просто у некоторых нет здравого смысла в тренировках, это факт. И уж точно жим стоя не является никаким секретом, а лишь одним из важных базовых упражнений.
И «большой» мускулатуры – это, в тренировках без стероидов, при вышеизложенном рациональном тренинге и питании, зависит от генетики, а в рамках допустимых генетикой конкретного человека – от питания и пищеварения (способности переносить постоянное усиленное питание, усваивать всё съеденное).
Т.е. реально большими станут не все, но стать в два-три раза сильнее от исходного и прибавить 10-20 кг мышц доступно каждому (ещё моя книга в помощь для достижения этого).
Исправленная программа
Полностью исправленная в соответствии с вышеприведёнными поправками, конкретная программа на массу и силу для новичков и среднего уровня тренированности может выглядеть так:
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой на плечах
- Подтягивания (или тяга верхнего блока) широким хватом
- Жим гантелей сидя
- Подъем на бицепс штанги или гантелей стоя
- Любое упражнение для пресса
«Без фанатизма» в жиме гантелей сидя, как упомянул выше, означает, что можно делать их и не до отказа в рабочих подходах – суммарный вес гантелей взять около 50% рабочего веса штанги в жиме лёжа, не более, и делать как и везде 8-10 повторений в рабочих подходах, но не до отказа, только с хорошей техникой. Реально выкладываться на первых порах надо в жиме лёжа, подтягиваниях и приседаниях.
Через несколько месяцев регулярных занятий можно заменить жим гантелей сидя на жим штанги стоя, освоить технику и стремиться к тому, чтобы рабочий вес в жиме стоя был не менее 2/3 от такового в жиме лёжа, при одинаковом числе повторений.
По поводу отсутствия становой тяги в комплексе упражнений – я поддерживаю такой подход к тренировкам у новичков. Становую тягу добавить успеется, также как и жим штанги стоя – через несколько месяцев регулярных тренировок. Добавить её можно будет в конец комплекса (перед упр. на пресс) или чередовать с приседаниями от тренировки к тренировке – в любом случае становая тяга не должна присутствовать на каждой тренировке, это упражнение безопасно и эффективно делать только 1 раз в неделю, а чаще – контрпродуктивно.
Подъёмы на бицепсы я не стал исключать из программы, хотя можно их не делать – понять это новичку сложно, поэтому ладно, пусть остаются, и это меньшее из двух зол – гораздо хуже когда новички «долбят» трицепсы изолирующими упражнениями, вследствие чего так и остаются новичками либо начинают жрать стероиды не достигнув даже среднего уровня тренированности согласно моей классификации.
В упражнении на пресс я предлагаю делать 1-2 рабочих подхода до отказа мышц, с высоким числом повторений (не используя дополнительные отягощения).
Перед каждой тренировкой, конечно, необходима общая разминка.
«…посмотрите видео, где я выполняю жим штанги стоя во время тренировки в Калифорнии»
Как уже упомянул выше, видео которым Невский подкрепил свою статью весьма сомнительно – как в плане продемонстрированного результата в упражнении, так и в плане техники его выполнения (в технике жима стоя возможны вариации, но чрезмерный отклон назад это в любом случае травмоопасная ошибка – приведённый выше скрин этого полностью не передаёт, но видео не оставляет сомнений). Так что если бы я и знал как вставить это видео, не стал бы – чтобы не распространять демонстрацию неправильной техники.
Так что лучше посмотрите видео, где я выполняю жим штанги стоя во время тренировки
Результата мне стыдиться не приходится*, но техника может показаться слегка корявой – это из-за неоптимальной ширины хвата. С моими длинными конечностями удобен хват пошире (и результат при нём получше), но в многоповторном режиме я делаю жим стоя средним хватом для лучшей прокачки трицепса (а отдельно-специально руки не качаю). Может также показаться, что и я сильно отклоняюсь назад – нет, в моём случае это просто ракурс такой.
А также поясню, почему я такой тощий на видео. На моём уровне тренированности вопрос массы (в моём случае веса тела 80 кг +) – это вопрос питания, а с этим у меня традиционно проблемы. И особенно сейчас – когда этим летом, ко всем привычным проблемам со здоровьем, мне поставили диагноз панкреатит (что для качка, всю жизнь борющегося за силу и массу против своей астенической конституции тела и кучи хронических болезней, созвучно со словом «конец»). Так что у меня пока тренировки и питание вариант «lite»** (на видео мой рабочий жим стоя сейчас), и размышления что делать дальше***.
* Многоповторный норматив продвинутого уровня тренированности в жиме стоя – это 15+ повторений с 2/3 веса своего тела.
** А мои тренировки и питание вариант «lite» сейчас, заключаются в сниженной интенсивности нагрузки (низкообъёмная многоповторка – в чём разница многоповторки для роста мышц или для похудения, неоднократно писал в основном блоге) и чисто поддерживающем режиме тренировок и питания – поддерживающем не массу тела, как очевидно, а только уровень тренированности.
*** Что я делал дальше, здесь.
Автор: Добрый Аллигатор
*** Что я делал дальше, здесь.
Автор: Добрый Аллигатор