Подведу здесь кое-какие итоги – для себя, приведу ещё один пример реальной программы тренировок хардгейнера, лайфхаки – для читателей. Это последняя публикация в старом формате.
Мой старый формат, в рамках которого я в основном и писал в своих блогах, – это большие и содержательные статьи, заметки, обзоры-отзывы. Очень много вложил времени и сил во всё это.
«Мавр сделал своё дело, мавр может уйти»
В этом году, по большей части, дописывал/доопубликовывал задуманное ещё в прошлом, теперь решив писать реже (как давно пишу в основном блоге – в лучшем случае пара публикаций в год) или по-другому – больше для себя, коротко записывая свои впечатления и опыт с той или иной добавкой, а не расписывая детальные обзоры-разборы и тем более научно-популярные статьи.
В определённый период жизни мне было нужно и интересно делиться с миром накопленными знаниями и опытом, а теперь устал и потерял интерес – тратить время и силы на то, что не приносит мне никакой выгоды и пользы. Тем более посещаемость блогов оставляет желать лучшего – не очень-то поделишься с миром. Когда статья, каких мало в принципе, хоть и в индексе, но при этом не обнаруживается в поисковых выдачах по релевантным запросам, невольно думаешь, что значит миру оно не особо и надо (одни статьи читают более-менее, а другие лежат почти мёртвым грузом – зачем писал?).
Понимаю, что это звучит наивно – я никак не продвигал себя, поэтому всё так как есть, но я не продвигал себя, так как не искал никаких выгод и ничего не продавал. Замкнутый круг, как и многое другое в моей жизни.
Поэтому подвожу черту под тем периодом, когда воображал, что занимаюсь общественно полезной деятельностью – безвозмездно делясь своими небанальными знаниями и опытом, которые, по большому счёту, оказались никому не нужны без коммерческого продвижения. Заинтересованные читатели могли найти их по большей части случайно, но всё-же находили – за несколько лет я получил несколько десятков писем каждое из которых (!) начиналось со слов благодарности за то, что я делаю, поэтому ни о чём не жалею, конечно, всё было не зря. Задуманное – сделано, пришло время остановиться.
Что бы я ни решил, это не освобождает всех, кто читал и ещё прочитает мои статьи, заметки и обзоры в обоих блогах, если они были/будут полезны, от необходимости благодарить меня за труды. Получили добро – в данном случае компетентную полезную информацию, будьте добры вернуть добром. Тем более, вряд ли кто-то и где-то ещё предложит сделать это таким необычным и полезным для кармы способом – не упустите возможность (предложение ограничено:)).
Последний апгрейд
(Итоги моей попытки вернуть себе привычный в недалёком прошлом вес тела, и размышления обо всём этом больше для себя – попытка осмыслить ситуацию, кому не интересно можно пропустить, после будет реальная для хардгейнеров программа тренировок и полезные практические советы.)
Ещё несколько лет назад я мог есть обычной еды в полтора раза больше чем сейчас и дополнительно заливать в себя немаленькие порции тех же гейнеров. Соответственно и мог набирать под 85 кг без стероидов, а в среднем поддерживать стабильный вес тела в районе 80 кг или даже чуть за 80. Так было.
На конец осени 2019-го мой вес тела составлял 75 кг (фрагмент моей тренировки тогда, в частности жим стоя, есть в этой заметке). Это следствие, в первую очередь, послаблений в питании – хоть я стабильно, последние годы, ем 5 раз в сутки, в приёмах пищи выделяю три характеристики их:
- перекусить (в т. ч. выпить протеиновый коктейль или съесть небольшую по объёму порцию обычной пищи) – что уместно для всех 5 приёмов пищи при похудении;
- поесть (в т. ч. выпить стандартную порцию гейнера на молоке или съесть полноценный по объёму и составу приём пищи) – то, что мне надо делать всегда, чтобы не опускаться ниже 80 кг веса тела;
- пожрать (в т. ч. выпить большую порцию гейнера на молоке или сожрать полноценный по составу приём пищи, но больший по объёму, чем для «нормальных» людей) – то, что в большинстве случаев и надо делать хардгейнеру, чтобы набирать вес и силу.
Также за последние годы появились новые проблемы со здоровьем (при том что я никогда и не был здоров), дополнительно не способствующие не только набору, но даже просто поддержанию неестественной для моей конституции массы и силы тела (об искусственных изменениях в телосложении и их сохранении в этой заметке).
Да и возраст – не молодею, одно дело было в 30-35 лет, и совсем другое, когда уже 40, а за плечами 20 лет тяжёлых тренировок, которые не имеют никакого отношения к ЗОЖ и укреплению здоровья (по-моему, тех кто пропагандирует серьёзные тренировки с тяжестями «для здоровья», надо на кострах сжигать).
Мои надежды и иллюзии, что я «сяду» наконец на стероиды, буду постоянно курсить и выглядеть как порядочный качок (хотя-бы 90 кг веса при моём росте и жим под 150), тоже улетучились – пришло осознание, что просто не потяну. Стероиды, точнее их использование в рамках здравого смысла и логики, это увеличение массы тела, силовых показателей, и, соответственно, необходимой для этого калорийности питания (писал в т. ч. в этой заметке). Но есть больше я уже не смогу, более того, не смогу даже столько, сколько раньше ел (в т. ч. и спортпит) набирая вес без стероидов. А увеличение силовых показателей (даже если бы мог обеспечивать нужную калорийность питания)... учитывая исходно слабую конституцию тела, и натуральные то мои рабочие веса, на моём уровне тренированности, еле-еле выдерживают поражённые варикозом нижние конечности, раздолбанные неестественными (для исходно слабого организма) нагрузками позвоночник и суставы, а также последнее время появились подозрения на паховую или бедренную грыжу.
За зиму смог набрать, точнее вернуть, 5 кг, соответственно подняв силовые показатели, а дальше всё встало мёртво, что естественно – хочешь дальше, ешь ещё больше, спи ещё больше, и сплошной позитив в голове – у хардгейнеров, без стероидов, сила и масса набирается только так, а без этого не набирается.
Я не смог обеспечить нужную калорийность питания (даже со всем спортпитом), чтобы двигаться дальше, и не менее важные на массанаборе сон и психическое состояние
На конец массанабора, в начале весны 2020-го, вес тела ровно 80 кг
На заглавном фото я на «пампе» – чтобы не позорить гору своего спортпита:))), а антропометрия в «холодном» состоянии:
бедро – около 60 см;
талия на выдохе – 78 см;
грудная клетка на вдохе – что-то в районе 110-112 см (это как вдохнуть и как измерительная лента ляжет);
бицепс – 38 см (я его не качаю, а если бы качал может был бы обхват руки 40 см).
Вид в абсолютно «холодном» состоянии, с утра
 |
| На фото в компрессионных гольфах, которые надеваются с утра и на весь день – кому надо могут почитать о моём опыте с варикозом в формате отзыва на венотоник на сайте отзывов, а также ещё писал о варикозе и тренировках в дзене. |
Мне же пришлось стать в три раза сильнее от исходного – на фото, при всей кажущейся просто «нормальности» и «среднести» телосложения в холодном состоянии, «на мне» 20 кг мышечной массы совершенно несвойственной такой конституции тела (чтобы было понятно – при росте 183 см, запястье у меня 17 см) (своего рода юмористический вариант подведения итогов моих 20 лет тренировок, получился в этой статье, которую опубликовал на канале в дзене).
Как бы там ни было в плане внешнего вида (мои 80 кг на лёгком «пампе» есть в разделе о блоге), а в основном я, конечно, ориентируюсь на железобетонные цифры килограммов на весах и рабочего веса на штанге, в оценке своего прогресса или регресса (за крутыми фотками – не ко мне).
Достигнутые рабочие силовые при весе тела 80 кг (результат в первом рабочем подходе):
наклонный жим лёжа (головой вверх) – 80 кг / 12;
тяга в наклоне гантели одной рукой – 45 кг / 10;
протяжка к подбородку (до уровня груди) – 50 кг / 12;
приседания – 100 кг / 15 (без «отдых-пауз» и в очень строгом стиле).
При том, что я всю зиму делал наклонный жим лёжа (моя программа тренировок дальше), весну пришлось начать с облегчённой тренировки (см. ниже лайфхаки), и решил не снижая рабочий вес, сделать горизонтальный жим лёжа с ним (по сути с весом своего тела). 20 раз сделал как «отче наш», что радует – не регрессирую в силе, когда я в приличной форме (аналогичный жим и вес тела, есть на видео примерно 10-ти летней давности, в заметке об уровнях тренированности основного блога).
Хотя справедливости ради надо сказать, раньше я не злоупотреблял креатином так как сейчас – «и в хвост, и в гриву» именно для сохранения силовых показателей на фоне того, что не молодею и не здоровею (вообще-то, с учётом состояния здоровья, креатин не так уж безопасен для меня сейчас, но, как уже упомянул выше – я псих).
Почему я так «откатил» в приседе – в рамках этой программы у меня был акцент на идеальную технику во всех выполняемых упражнениях (с наклонным жимом и тягой гантели всё понятно, а протяжку даже делал стоя на коленях, для максимальной строгости движения). В приседаниях, помимо выполнения их строго в параллель бедра с полом, я ещё делал их в чётко сбалансированном стиле, а не тазодоминантном (а в чётко коленодоминантном давно не позволяют колени).
Да и у меня ещё варикоз…. В лучшие времена у меня был лучший результат 125 кг / 15 (это без стероидов, а про результат «на курсе», когда свой вес был под 90 кг, я вообще молчу), но это было давно и неправда.
Как бы там ни было, а сохранение набранной мышечной массы = сохранение достигнутого уровня рабочих весов. А это упирается, опять же, в питание – от него зависят как килограммы на штанге, так и на весах. (Проговариваю банальные истины, если кто-то всё же читает этот раздел и этот кто-то новичок в силовых тренировках.)
Программа тренировок
Принципы тренировок хардгейнеров не могут меняться, все их я изложил в этом (ярлык «Разное») и основном блоге. А от своей фирменной программы я немного отошёл в этот раз, просто для разнообразия и в пользу более простых технически, да и физически более «лёгких» упражнений в выполняемом комплексе:
Вторник
Жим штанги лёжа под углом 30* (головой вверх) – 2 / 10-12
Тяга в наклоне гантели одной рукой к поясу – 2 / 10-12
Протяжка штанги до уровня груди – 2 / 10-12
Пятница
Жим штанги лёжа под углом 30* (головой вверх) – 2 / 10-12
Тяга в наклоне гантели одной рукой к поясу – 2 / 10-12
Протяжка штанги до уровня груди – 2 / 10-12
Приседания со штангой на плечах – 1 / 12-15
Частоту тренировок немного изменил тоже, по сравнению с той, что практиковал последнее время, – увеличив до 2-х раз в неделю (ниже будут лайфхаки, как не перетренировываться), понадеявшись, что серьёзность подхода (в плане соблюдения режима питания, сна и отдыха) к этому последнему массанабору позволит мне восстанавливаться лучше и быстрее.
Нагрузку я выбрал щадящую, как видно – всего пару рабочих подходов по 10-12 повторений (естественно, после двух разминочных подходов) в упражнении, что не суть – суть в прогрессе рабочих весов (в том же наклонном жиме я начал с 70 кг на 10 повторений, спрогрессировав до 80 / 12 к концу массанабора).
Жим стоя/сидя опять не делал, обнаружив, что в наклонном жиме лёжа, который очень давно не делал, у меня трицепс работает больше, чем в горизонтальном (наверное, из-за хвата чуть уже – в горизонтальном жиме он у меня порядка 85 см, при моих длинных руках, а в наклонном мне оказалось удобнее в районе 75 см), и тогда достаточно одного наклонного жима для полноценного охвата всего комплекса синергистов – грудь, передние дельты и трицепсы (если это непонятно, см. в т. ч. эту заметку) (о моих пертурбациях в вопросе жимов стоя/сидя и возможности замены их вертикальной протяжкой, что я и сделал в этот раз, в этой заметке).
В приседаниях делал всего 1 рабочий подход из 12-15 повторений, 1 раз в неделю. Можно делать 12 до отказа и «добивать» до 15 «отдых-паузой», постепенно доведя до 15-ти повторений без отдых-пауз, после чего увеличивать вес и т. д. снова. Хардгейнеру не новичку, без стероидов, с рабочим весом штанги в районе центнера, самое то, чтобы был прогресс (а для поддержания результата можно и реже – 1 раз в 10 дней).
Если кто-то на таком же уровне рабочих весов делает больше подходов и чаще, это либо «химик», либо от природы не астеник-эктоморф, т. е. не дрищ-хардгейнер, и ему просто неведомы и недоступны пониманию реалии настоящих дрищей.
Всё что нужно в приседаниях на уровне тренированности выше среднего (т. е. когда рабочий вес уже больше веса своего тела), это 1 подход из 15-20 повторений (или 2-3 подхода по 6-8 повторений, не суть) до отказа, раз в неделю, не чаще. Нужно ещё понимать, что помимо этого ключевого подхода (подходов), фактический объём нагрузки в приседаниях в два-три раза больше – надо же ещё «подобраться» к рабочему весу, на что у меня лично уходит аж 5 разминочных подходов с постепенным повышением веса (но с меньшим числом повторений, конечно, чтобы не устать), иначе нервная система
Упражнение на пресс, само собой, в конце каждой тренировки – стоит ли говорить об этом. Я чаще всего делаю поднос прямых ног к перекладине в висе или коленей к груди в висе, на максимальное кол-во раз (так как это максимальное кол-во раз у меня большое, то мне достаточно 1 подхода).
Лайфхаки в тренировках хардгейнеров
О том, что такое тренировки 2 раза в неделю для хардгейнеров. Некоторые считают, что для успеха нужно во что бы то ни стало не пропускать тренировки и строго следовать тренировочной программе. Если говорить о любительских тренировках хардгейнеров, без АС – мощных восстановителей, и особенно если есть проблемы со сном и питанием, это не совсем и не всегда верно.
Пропускать действительно не стоит, а вот смещать, заменять, и перестраивать – может быть просто необходимо. Не делать этого по необходимости – значит переть против физиологии, что обречено на провал.
Например, если интенсивная тренировка была вечером во вторник, после неё ночной сон был всего 4-5 часов, потом напряжённые дни и ночной сон по 6 часов – о каком восстановлении к тренировке в пятницу может идти речь? Скорее всего не будет ни сил, ни энергии. А значит идти на тренировку не по йоге или аэробике, в таком состоянии, бесперспективно как минимум, а как максимум контрпродуктивно. Не то что о прогрессе не будет речи (а рост массы без стероидов возможен только через прогресс в силе), скорее всего не получится даже повторить рабочие результаты прошлой тренировки. А если такое будет повторяться регулярно – неизбежны перетренированность и регресс в силе и массе.
Есть несколько решений в этом случае:
1) Сместить тренировку на один день, перед ней постаравшись ночью «отоспать» хотя-бы 7 часов (соответственно, если, например, тренировки были во вторник и пятницу, то после такого разового смещения станут в среду и субботу, или, если в последующие два дня после смещённой тренировки удастся высыпаться, питаться и восстановиться ко вторнику, можно остаться в старом режиме).
2) Вместо обычной силовой тренировки в качалке, если позволяет погода, выйти во двор и сделать по паре подходов на турнике и брусьях, на свежем воздухе (разумеется, речь о не менее 10-12 подтягиваниях на перекладине и 20-25 отжиманиях на брусьях, в первом подходе, а с меньшими результатами надо и заниматься только на турнике и брусьях, а в качалке ещё рано). Я после этого делаю ещё пару «подходов» через две ступеньки на 10-й этаж (при отсутствии лестницы, можно заменить короткой пробежкой в быстром темпе) – вообще получается абсолютно полноценная функциональная тренировка на все мышцы, но не такая тяжёлая, чтобы после неё требовалось такое же восстановление как после обычной в качалке. В итоге даю время организму полностью восстановиться до следующей нормальной тренировки (но, конечно, следующая тренировка должна быть именно нормальной – тогда это поможет прогрессу, за счёт лучшего восстановления, а 2-3 облегчённые тренировки подряд приведут скорее, в итоге, к некоторому регрессу на обычной силовой тренировке, что естественно и закономерно).
Из этой же оперы, можно провести обычную тренировку, выполнив обычный комплекс упражнений, но с меньшей по объёму и интенсивности нагрузкой – меньше подходов, меньше рабочие веса, больше повторений. На примере моей вышеизложенной программы, вместо 2-х рабочих подходов по 10-12 повторений, сделать 1 из 20-25 во всех упражнениях с соответственно меньшими весами.
3) Перестроить тренировку – например, в вышеприведённом комплексе у меня приседания в конце тренировки – мне так удобно. Но если предстоит тренировка с приседаниями (а они у меня только 1 раз в неделю), а я чувствую, что сил у меня немного, т. е. не так всё плохо, чтобы использовать предыдущие решения, но на всю тренировку сил может не хватить, а в конце приседания – ключевое упражнение на массанаборе, разумно будет переставить приседания на второе место в комплексе. Чтобы сделать с полной отдачей жим лёжа и присед. А остальные упражнения можно сделать в облегчённом режиме, или вообще заменить тягу гантели в наклоне подходом подтягиваний без доп. груза, просто на макс. кол-во повторений, а протяжку сделать с меньшим весом чем обычно или вообще не делать (ничего страшного не произойдёт, если иногда делать не все упражнения комплекса, главное сделать ключевые – присед и жим).
Всё это из моего опыта, но на самом деле это никакие не лайфхаки, а просто знание и понимание физиологии тренировок без стероидов.
На этом fini, остаюсь пожизненно приверженцем силовых тренировок и здравого смысла в них (что я пропагандировал всё это время в своих блогах), Добрый Аллигатор aka Dr. Podval'nyj Kachok.
*****************************
Для тех кто случайно читает эту статью как первую в моих блогах, особенно для новичков в тренировках, повторю и подчеркну, что уже не раз писал в других статьях и заметках. Приведённый выше комплекс всего из нескольких базовых многосуставных упражнений задействует 100% всех мышц тела, определяющих его атлетический вид, все их части и «пучки», и обеспечивает их пропорциональный рост при условии прогрессии нагрузок в выполняемых упражнениях. Теоретическое и практическое обоснование этого есть в моих блогах – читайте.
Ещё, у многих новичков наверняка всё это вызовет непонимание – как вообще тренироваться всего 2 раза в неделю, делая на тренировке всего 3-4 упражнения в 2-3х рабочих подходах каждое, если ты фанат накачки. Что касается хардгейнеров, здесь без вариантов – либо так и прогрессировать в силе и массе, либо оставаться дрищом. Фанатизм не поможет увеличить силу и массу мышц, если он вступает в конфликт с физиологией – победит всегда физиология.
Отсюда совет, куда направить свой фанатизм между тренировками – на изучение физиологических и анатомических основ. Причём делать это лучше не по бб и фитнес сайтам – там полно некомпетентности и/или псевдозауми (которой часто и маскируется некомпетентность). Базовые академические источники в виде учебников и ресурсов в интернете по направлениям биология, анатомия, биохимия и т. д., ресурсы для студентов профильных и медицинских вузов – только они помогут создать прочную основу знаний, позволяющую не навредить себе (или, по крайней мере, осознавать все риски силовых тренировок), знать и понимать все ответы на настоящие и будущие вопросы в тренировках и питании.
Также, первичные представления и определения, для начала и ориентации в море чисто научной информации (которую нужно ещё уметь применить для практических целей, понимания нюансов и смыслов тренировок), основы из области анатомии, физиологии роста мышц, биохимии мышечных сокращений и т. п. есть в следующих моих статьях:
Анатомия в картинках
Тренировочный эффект
Энергетика мышечной деятельности
Вегетативная нейрогуморальная регуляция
А также практика всего этого здесь, и многих других статьях и заметках, читайте. Также, квинтэссенция практики и теоретических основ, – в моей книге. Самое лучшее, куда можно направить фанатизм в накачке – «учиться, учиться и ещё раз учиться», как завещал нам В.И. Ленин.
Анатомия в картинках
Тренировочный эффект
Энергетика мышечной деятельности
Вегетативная нейрогуморальная регуляция
А также практика всего этого здесь, и многих других статьях и заметках, читайте. Также, квинтэссенция практики и теоретических основ, – в моей книге. Самое лучшее, куда можно направить фанатизм в накачке – «учиться, учиться и ещё раз учиться», как завещал нам В.И. Ленин.
Что касается техники выполнения упражнений вышеприведённого комплекса, а также других базовых упражнений, со всей биомеханикой и анатомией, и даже с видеороликами, – всё это есть в основном блоге, читайте, изучайте, поминайте меня добрым словом и делом. Прямые ссылки на статьи об упражнениях этого комплекса:
Жим лёжа под углом
Тяги в наклоне
Протяжка к подбородку (сейчас она у меня до уровня груди, о чём дописал в конце статьи)
Приседания (в этом блоге тоже есть статья о приседаниях, но в основном блоге более подробная)
Упражнения на пресс
N.B. Если среди читателей будут женщины, рекомендую ознакомиться с особенностями женских тренировок.
P.S.
Чуть не забыл повторить напоследок, своё любимое. А именно: тренировки с тяжестями для достижения видимых результатов – силы и массы/объёмов мышц, не имеют никакого отношения к ЗОЖ, укреплению здоровья, поддержанию здоровья, а напрямую разрушают его. Особенно у людей от природы не предрасположенных к тяжёлым физическим нагрузкам. Если начинать серьёзно тренироваться с тяжестями, нужно чётко осознавать зачем вам это и осознавать все риски.
А также неопытных может смутить гора моего спортпита на заглавном фото. Опытный же сразу увидит, что львиная доля запечатлённого там – просто еда (мои конкретные обзоры-отзывы на всё это, в этом блоге), а не что-то иное.
И можно просто достаточно есть обычной еды, сбалансировано по белкам, жирам и углеводам, обеспечив нужные значения кбжу обычными продуктами питания. Можно даже сказать, что это предпочтительнее. Особенно на начальном этапе набора силы и массы столько спортпита точно не нужно.
Я же вынужден потреблять столько суррогатов из-за слабого пищеварения, но даже у меня протеины/гейнеры обеспечивают не более половины всех кбжу нужных мне в сутки, а остальное – обычна еда: крупы, хлеб, макароны, овощи, фрукты, мясо/птица, рыба, яйца, молочка.
Что не еда на фото – об этом и многом другом можно почитать в справочнике по спортпиту, а также конкретные отзывы-обзоры здесь же. Но что касается креатина, не помню писал ли я где-нибудь об этом, начинать его использовать не отзанимавшись серьёзно и регулярно хотя-бы полгода-год – большая и ничем не обоснованная глупость, на мой взгляд.
Ну теперь окончательно всё. Сделал всё, что мог, для распространения правильных знаний и здравого смысла в любительских тренировках с тяжестями и всём, что с ними связано.
