Эту картинку я уже использовал в заметке основного блога и здесь она тоже уместна более чем, т.к. речь снова пойдёт о рациональном силовом тренинге без стероидов для получения реальных результатов хардгейнеру и вообще любому на ком не работают распространённые сейчас схемы тренировок.
Пролог
Я пока так и не перешёл на «тёмную сторону силы», только проведя уже давно несколько экспериментов с «детскими» дозировками (об этом есть статья в основном блоге). Этой осенью и зимой вообще несколько месяцев не тренировался и не питался толком и, как следствие, «откатил» в весе тела до 70 кг и силовые упали соответственно. За весну вернул всё на свои обычные места в силовых показателях и мышечной массе. В общем, ничего нового, продолжаю пока тренироваться так, как единственно эффективно тренироваться без стероидов астенику-эктоморфу, чтобы даже просто «числиться в качках». В рамках этой своей пожизненной борьбы за право называться качком, иногда внедряю что-то новое в тренировках, корректирую старое.
В частности, в «дополнениях к разным статьям и заметкам» основного блога, я приводил свою фирменную суперсокращённую программу тренировок для максимального прогресса в жиме лёжа и приседе (в моём случае, выхода на пик силы и массы без стероидов либо просто возвращения утраченной обычной формы, как и было этой весной). Так вот, я кое-что переосмыслил с момента её публикации более года назад, благодаря письму читателя блога. Где он усомнился в целесообразности жима на плечи в этой программе, предложив заменить его протяжкой к подбородку – убрать дублирующую нагрузку на передние дельты и трицепсы, добавив её для нигде не задействованных средних дельт. Я ответил, обосновав жим на плечи именно как подсобку к жиму лёжа, но и заметил, что сомнения относительно его целесообразности тоже не беспочвенны – возможен индивидуальный подход.
И вроде я даже забыл об этом случае, но видимо запало мне это в подсознание, и не сразу, но решил написать об этом отдельно со всеми возможными нюансами. Ещё раз полностью обосновать свою программу, привести примеры, в том числе когда некоторые из этих обоснований могут не работать, а будет лучше как предложил читатель.
И, заодно, ниже будет ещё много чего дополнительно около этой темы, а также, в конце повторю главное о тренировках без стероидов – что никогда не лишне, при нынешнем изобилии неверной информации в интернете.
Начну сначала
Кратко повторю, в чём суть и целесообразность суперсокращённых общих тренировок и моей программы в частности. Суперсокращённые общие тренировки – это альтернатива «раздельным» тренировкам для продвинутых атлетов астеников-эктоморфов изначально занимавшихся по обычным «общим» программам 2-3 раза в неделю (заметка в основном блоге «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»). Типичный для обычной общей программы (сейчас их чаще называют «фулбоди») комплекс упражнений на каждой тренировке:
1. Приседания со штангой на плечах
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье
3. Тяга в наклоне к животу (неважно – штанги, гантели, Т-грифа) или нижнего блока сидя
4. Жим стоя или сидя (неважно – штанги с груди, из-за головы, гантелей)
5. Становая тяга (необязательно – почему и когда, в разделе «вопросы-ответы» основного блога, но если делать, то только 1 раз в неделю на последней тренировке недели, при этом сбавив на ней нагрузку в приседаниях).
(Если непонятно почему неважно, какую конкретно делать тягу к животу и какой конкретно жим на плечи – мои большие статьи об этих упражнениях, их биомеханике и анатомии, в основном блоге в помощь.)
Так вот, по мере роста рабочих весов, при натуральном тренинге, помимо сокращения частоты тренировок может потребоваться и сокращение объёма нагрузки на тренировках, для продолжения прогресса в силе и массе (заметка в основном блоге «больше отдыха, или как частота и объём тренировок зависят от уровня тренированности»). И как альтернатива переходу на раздельные тренировки (не то чтобы они плохи – я тренировался так несколько лет, но в конечном итоге вернулся к общим, пусть и суперсокращённым, – мне так больше нравится) может иметь смысл попробовать перейти на суперсокращённые общие. Их суть – только в 3-х базовых упражнениях на каждой тренировке (естественно, именно базовых/многосуставных – задействующих абсолютное большинство мышечных групп тела), что позволит лучше восстанавливаться между тренировками и сосредоточиться на максимальном наращивании рабочих весов (рост которых и означает прогресс в общей силе и массе).
В принципе, это же может иметь смысл и с самого начала для совсем слабых астеников и/или с большим количеством напрягов в повседневной жизни – только три постоянных базовых упражнения на каждой тренировке, в очень умеренном режиме нагрузки типа 2-3 рабочих подхода по 8-15 повторений в каждом упражнении. Например, эти три упражнения выполняемые на каждой тренировке:
1. Приседания со штангой на плечах
2. Жим лёжа (горизонтальный или наклонный под углом до 45* головой вверх)
3. Тяга верхнего блока до груди (или подтягивания с грузом на поясе)
(Жим лёжа здесь, конечно, может быть заменён отжиманиями на параллельных брусьях с доп. грузом – куда уж более масштабное по задействуемым мышцам упражнение, настоящие «приседания для верха тела». Но это упражнение как-то не стало для меня полноценным аналогом жима лёжа в силовом тренинге – это индивидуально, у меня вот так, поэтому я всегда указываю жим лёжа как основной вариант, а отжимания на брусьях для меня это всегда «лёгкое» упражнение – без доп. груза.)
Если нет сил и возможности даже начать с полноценных низкообъёмных общих программ из 4х-5ти упражнений, то только такие суперсокращённые тренировки два раза в неделю (или даже через каждые 3 дня на 4-й, независимо от дней недели) позволят хотя-бы начать прогрессировать в силе (а значит и массе). Почему они всё же предпочтительнее раздельных, с самого начала, очевидно из заметки «заповеди силовых тренировок на первый год занятий» основного блога.
Что касается отсутствия жима на плечи в такой суперсокращённой программе для новичков, то, считаю, это не критично. Первые несколько месяцев, для закладывания основы прогресса в силе верха и низа тела, достаточно приседа, жима лёжа и подтягиваний (тяги верхнего блока) неизменно выполняемых на каждой тренировке. Сначала важно почувствовать, что такое вообще прогресс в силе, а жим на плечи в тренировки добавить успеется.
Далее можно будет переходить на суперсокращённые программы для продвинутого уровня – типа моей, о которой пойдёт речь ниже, при необходимости уменьшив частоту тренировок (до через каждые 3 дня на 4-й независимо от дней недели – например, пн., пт., вт., и т.д.; или до 3х раз в 2 недели – пн., пт., ср. следующей недели, и всё снова с понедельника). Или сохранив 2-х разовый график тренировок в неделю, переходить на раздельные тренировки, но речь в данной заметке не о них (о них можно почитать в вышеупомянутых заметках основного блога).
Моя суперсокращённая общая программа и её возможная индивидуальная корректировка
В моей программе для продвинутого уровня заложено то, что жим лёжа выполняется на каждой тренировке, а присед и жим стоя/сидя через раз (чередуются от тренировки к тренировке) и это придумано мной для того, чтобы максимально прогрессировать и в жиме лёжа, и в приседе.
Суть здесь в том, что делать жим лёжа реже 2х раз в неделю или, по крайней мере, реже 3-х раз в 2 недели даже на уровне тренированности выше среднего – с немаленькими рабочими весами, малоэффективно для роста результата в нём, поэтому жим лёжа на каждой тренировке.
А присед на уровне тренированности выше среднего, наоборот – делать его чаще одного раза в 7-9 дней может быть уже контрпродуктивно для роста силовых показателей в нём и для восстановления между тренировками в целом.
Поэтому такая моя программа для общего прогресса в силе и массе натурального астеника-эктоморфа на уровне тренированности между средним и продвинутым:
Тренировка №1
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока сидя)
3. Приседания со штангой на плечах (приседания можно делать первым упражнением на тренировке – это кому как удобнее и целесообразнее будет, а мне удобнее последним, так как после пары подходов из 10-15 повторений, с весом на плечах в районе полутора весов своего тела, мне обычно хочется умереть, а не дальше тренироваться)
Тренировка №2
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье
2. Тяга в наклоне к животу (или нижнего блока сидя)
3. Жим стоя или сидя (неважно – с груди, из-за головы, штанги, гантелей)
(При публикации заметил, что в отличие от этой же программы изложенной в основном блоге, сейчас поставил тренировку с приседаниями номером 1, а без приседаний номером 2 – это неважно, если тренироваться, например, через каждые 3 дня независимо от дней недели, а если тренироваться строго 2 раза в неделю, тренировку с приседаниями лучше делать последней на неделе – чтобы было больше времени на восстановление после них, так как это серьёзная общесиловая нагрузка на весь организм.)
Частота тренировок – от 2х раз в неделю до 3х раз в 2 недели (зависит от уровня тренированности и индивидуальных восстановительных способностей, что варьирует в этом диапазоне даже у людей со схожей конституцией тела и физической активностью помимо зала).
2-4 рабочих подхода в каждом упражнении (в зависимости от рабочего числа повторений), а со среднего уровня тренированности и выше может иметь смысл начать использовать и циклирование нагрузок по тем или иным схемам, но именно в привязке к этой программе я привёл оптимальный вариант, на мой взгляд, там же где и эту программу изначально – в «дополнениях к разным статьям и заметкам» основного блога.
Нюансы с жимом стоя/сидя и возможная корректировка программы
Как видно, всё продумано и имеет свой смысл в моей программе. И жим на плечи не исключение – о его смысле и целесообразности вообще, пользе/вреде в этой программе, на моём примере и на другом примере пойдёт речь ниже.
С одной стороны, существует прямая зависимость силовых показателей в жиме лёжа и стоя – если на среднем уровне тренированности и выше обнаружится, что жим стоя меньше 2/3-й от жима лёжа, имеет смысл провести его специализацию (о которой отдельно скажу ниже), и тогда, автоматически, вырастет и жим лёжа.
И жим на плечи, я считаю, вообще-то желателен в общесиловых тренировках (может не постоянно, если кому-то он не интересен сам по себе, но тогда хотя-бы периодами), а в этой моей программе он присутствует только как «подсобка» к жиму лёжа (зачем, будет видно на моём примере ниже) – делается не на каждой тренировке, а при циклировании вообще только в «лёгкой» нагрузке.
Но с другой стороны, это и тонкая грань – между «подсобкой», т.е. дополнительным укреплением передних дельт и трицепсов, и перетреном этих небольших мышц и так по полной задействованных в классическом жиме лёжа на горизонтальной скамье. Особенно это актуально может быть в силу некоторых индивидуальных анатомических, биомеханических и физиологических факторов (длина рук, соотношение рычагов, крепление и сила отдельных мышц – определяющие стиль классического жима лёжа, а также восстановительные способности отдельных групп мышц). Тем более когда рабочий вес в жиме лёжа уже не маленький, т.е. со среднего уровня тренированности и выше, для которых и разработана эта программа.
Читатель и предложил убрать дублирующую нагрузку на передние дельты и трицепсы, заменив её нагрузкой на средние дельты, которые вообще были не у дел в моей программе. Это будет верно в том случае, если жимы на плечи не выполняют свою функцию «подсобки» в этой программе, а наоборот, вредят прогрессу в жиме лёжа, только перетренировывая передние дельты и трицепсы. Это возможно и это индивидуально – покажу на примерах.
Например, я жму лёжа в ярко выраженном «грудном» стиле (это вовсе не означает растопыривание локтей в стороны – о жиме лёжа у меня большая статья в основном блоге, там же, в заметке об уровнях тренированности, можно и посмотреть на мой жим лёжа) по-настоящему широким хватом (в районе 85 см между кистями рук с внутренней стороны) из-за очень длинных рук – длиннее средней нормы даже для моего довольно высокого роста. Передние дельты с трицепсами, при этом, не получают достаточной нагрузки только от жима лёжа, а их отставание в силе, в свою очередь, будет лимитировать и результат в жиме лёжа (но все эти нюансы не для новичков – с самого начала жим лёжа будет расти только от жима лёжа в любом случае и ничего дополнительного не требуется – можно делать жимы для плеч, но ради жимов для плеч, а не жима лёжа). Поэтому жим на плечи никогда не мешал мне прогрессировать в жиме лёжа, ни в каких программах, а только помогал.
Я всегда делал его и в составе полноценных низкообъёмных общих комплексов на каждой тренировке (пример базового комплекса в начале заметки), и в рамках раздельных тренировок (примеры в основном блоге) не на каждой тренировке, естественно (на то это и раздельные тренировки), и сейчас включил в свою суперсокращённую общую программу для максимального прогресса в жиме лёжа и приседе (для среднего и продвинутого уровня тренированности) как «подсобку» к жиму лёжа.
А вот пример совершенно отличный от моего. Атлет среднего роста с короткими или нормальной длины руками, который при этом ещё и жмёт лёжа в т.н. «трицепсовом» стиле – среднешироким хватом (скажем, в районе 70 см), прижимая локти вплоть до угла 45* плечевой кости с торсом. При таком стиле, вполне возможно, что у него в жиме лёжа работают даже больше передние дельты и трицепсы, чем непосредственно грудь. И если их ещё и дополнительно грузить жимом на плечи, это может быть совершенно лишняя дублирующая нагрузка, которая в перспективе может привести к перетренированности дельт и трицепсов, и тормозить рост результата в жиме лёжа.
Скорректированная, т.е. без жима на плечи, но с протяжкой вместо него, моя суперсокращённая программа будет выглядеть так:
Тренировка №1
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока сидя)
3. Приседания со штангой на плечах
Тренировка №2
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье
2. Тяга в наклоне к животу (или нижнего блока сидя)
3. Протяжка штанги стоя (к подбородку или до груди)
Таким образом, иногда может иметь смысл заменять вертикальный жим в низкообъёмных общих комплексах на протяжку. Передние дельты и трицепсы могут получать достаточную нагрузку в жиме лёжа, а протяжка привнесёт нагрузку на средние дельты, которые почти и не задействованы в жимах на плечи. (Вся анатомия и биомеханика, техника и нюансы жимов на плечи и протяжки в соответствующей статье основного блога.)
(Конкретный пример в моём опыте, когда я делал протяжку вместо жима.)
Моя дифференциация жимов над головой
При том, что для дельт почти нет разницы между всеми возможными вариантами вертикальных жимов, в своей практике я использую в основном два варианта жима штанги над головой, чётко разделяя жим стоя с груди и жим сидя из-за головы – не по задействованным мышцам, а по другим критериям.
Первое упражнение ценно для меня своим общесиловым характером и хардкорностью – люблю его за эту суть, и считаю своего рода тэстом на атлетизм. Если можно иметь неплохой жим лёжа и при этом очень слабый присед, или наоборот, то жим стоя «склеивает» силу верха и низа тела. Классический силовой жим стоя с груди – это передние дельты, отчасти средние, трицепсы, верх груди и верх трапеций. Передние дельты и трицепсы обеспечивают примерно 50% результата в жиме лёжа, и при хорошем результате в жиме стоя слабый жим лёжа маловероятен. При этом хороший результат в жиме стоя над головой невозможен на «жидких» ногах, следовательно, без прогресса в приседе/становой тяге достичь его невозможно. Такое вот серьёзное упражнение (программы его специализации приведу ниже).
А жим сидя из-за головы люблю за чёткость и простоту движения, и акцент нагрузки строго на передних дельтах и трицепсах – его я в основном и использую в своей вышеизложенной программе, как подсобку к жиму лёжа, и делаю только со средним и высоким числом повторений, т.е. с небольшими весами (на моём уровне тренированности – не более 50-60 кг), так как оно может быть травмоопасно как индивидуально (анатомические и биомеханические особенности, подвижность в суставах), так и в принципе для всех, если подходить к нему как к чисто силовому упражнению, не разделяя в этом плане с жимом стоя с груди. Ещё лет 5-10 назад я пытался делать и жим из-за головы с большими весами, пробовал 70 кг жать так (получалось только 3-4 раза), но быстро отказался от этой затеи – большие веса не для этого упражнения, мало того что результат заметно хуже чем в жиме стоя с груди, они ещё и провоцируют у меня приступы хронического шейного остеохондроза, да и в плечевых суставах появляется дискомфорт.
Нашёл свой старый видеоролик с жимом из-за головы (снимал дома, давно, для себя – оценки техники выполнения упражнений), качество видео плохое, но техника неплохая, и раз к теме пришлось, решил добавить (ещё мой жим стоя 70 кг здесь, в рамках размышлений об относительной силе).
Как и сказал выше, если жим из-за головы не подходит индивидуально, никаких объективно значимых преимуществ перед жимом с груди он не несёт. Можно делать жим сидя штанги и с груди, и гантелей вместо штанги (в т.ч. с разведёнными в стороны локтями) – практической разницы не будет. Просто я люблю именно жим сидя из-за головы – с небольшими весами проблем он мне не доставляет и мне нравится вышеизложенная чёткая смысловая дифференциация с жимом стоя с груди.
Моя дифференциация жимов над головой
При том, что для дельт почти нет разницы между всеми возможными вариантами вертикальных жимов, в своей практике я использую в основном два варианта жима штанги над головой, чётко разделяя жим стоя с груди и жим сидя из-за головы – не по задействованным мышцам, а по другим критериям.
Первое упражнение ценно для меня своим общесиловым характером и хардкорностью – люблю его за эту суть, и считаю своего рода тэстом на атлетизм. Если можно иметь неплохой жим лёжа и при этом очень слабый присед, или наоборот, то жим стоя «склеивает» силу верха и низа тела. Классический силовой жим стоя с груди – это передние дельты, отчасти средние, трицепсы, верх груди и верх трапеций. Передние дельты и трицепсы обеспечивают примерно 50% результата в жиме лёжа, и при хорошем результате в жиме стоя слабый жим лёжа маловероятен. При этом хороший результат в жиме стоя над головой невозможен на «жидких» ногах, следовательно, без прогресса в приседе/становой тяге достичь его невозможно. Такое вот серьёзное упражнение (программы его специализации приведу ниже).
А жим сидя из-за головы люблю за чёткость и простоту движения, и акцент нагрузки строго на передних дельтах и трицепсах – его я в основном и использую в своей вышеизложенной программе, как подсобку к жиму лёжа, и делаю только со средним и высоким числом повторений, т.е. с небольшими весами (на моём уровне тренированности – не более 50-60 кг), так как оно может быть травмоопасно как индивидуально (анатомические и биомеханические особенности, подвижность в суставах), так и в принципе для всех, если подходить к нему как к чисто силовому упражнению, не разделяя в этом плане с жимом стоя с груди. Ещё лет 5-10 назад я пытался делать и жим из-за головы с большими весами, пробовал 70 кг жать так (получалось только 3-4 раза), но быстро отказался от этой затеи – большие веса не для этого упражнения, мало того что результат заметно хуже чем в жиме стоя с груди, они ещё и провоцируют у меня приступы хронического шейного остеохондроза, да и в плечевых суставах появляется дискомфорт.
Нашёл свой старый видеоролик с жимом из-за головы (снимал дома, давно, для себя – оценки техники выполнения упражнений), качество видео плохое, но техника неплохая, и раз к теме пришлось, решил добавить (ещё мой жим стоя 70 кг здесь, в рамках размышлений об относительной силе).
Как и сказал выше, если жим из-за головы не подходит индивидуально, никаких объективно значимых преимуществ перед жимом с груди он не несёт. Можно делать жим сидя штанги и с груди, и гантелей вместо штанги (в т.ч. с разведёнными в стороны локтями) – практической разницы не будет. Просто я люблю именно жим сидя из-за головы – с небольшими весами проблем он мне не доставляет и мне нравится вышеизложенная чёткая смысловая дифференциация с жимом стоя с груди.
Специализация жима стоя
Речь пойдёт о специализации для устранения отставания жима стоя от жима лёжа (вышеупомянутая зависимость). Делается это просто.
В полноценном низкообъёмном общем комплексе отдаётся приоритет во времени жиму стоя, т.е. он делается первым упражнением комплекса. При этом в нём на 1 рабочий подход больше, чем обычно, а в остальных упражнениях делается на 1 рабочий подход меньше. Например так:
Жим стоя штанги с груди – 3-4* / 6-8
Тяга в наклоне к животу (штанги, гантели, Т-грифа) или нижнего блока сидя – 2 / 6-8
Жим лёжа на горизонтальной скамье – 2 / 6-8
Приседания или становая тяга (можно чередовать от тренировки к тренировке) – 2 / 6-15 (рабочее число повторений по желанию, это не принципиально в приседе и становой тяге)
(*Здесь, как и везде далее, указываю только рабочие подходы, перед которыми всегда должно быть 2-3 разминочных подхода – это само собой разумеется всегда.)
Жим стоя штанги с груди – 3-4* / 6-8
Тяга в наклоне к животу (штанги, гантели, Т-грифа) или нижнего блока сидя – 2 / 6-8
Жим лёжа на горизонтальной скамье – 2 / 6-8
Приседания или становая тяга (можно чередовать от тренировки к тренировке) – 2 / 6-15 (рабочее число повторений по желанию, это не принципиально в приседе и становой тяге)
(*Здесь, как и везде далее, указываю только рабочие подходы, перед которыми всегда должно быть 2-3 разминочных подхода – это само собой разумеется всегда.)
А если это суперсокращённые тренировки, то просто комплексы упражнений строятся не вокруг жима лёжа, а вокруг жима стоя. На примере моей программы, в случае специализации жима стоя, она может видоизменяться так:
Тренировка №1
1. Жим стоя штанги с груди
2. Тяга в наклоне к животу (штанги, гантели, Т-грифа) или нижнего блока сидя
3. Жим лёжа на горизонтальной скамье
Тренировка №2
1. Жим стоя штанги с груди
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока сидя)
3. Приседания со штангой на плечах
Ещё такой нюанс – жим стоя с груди я рекомендую всегда делать с подъёмом штанги на грудь с пола, а не со стоек. Если брать штангу на грудь со стоек, мало того, что это лишает упражнение части его полезного общесилового эффекта, при возрастании рабочего веса это может быть и травмоопасно. Одно дело, брать с пола штангу, весом около веса своего тела, собравшись и скоординировавшись сначала для подъёма на грудь и только потом выжимать её над головой, уже будучи готовым к этому во всех отношениях, и другое дело – принять этот вес на грудь со стоек, не собравшись и не сгруппировавшись как следует. Можно и равновесие потерять при попытке пожать его, а позвоночник не готовый к таким «выстрелам без предупреждения» может просто сказать своё «фи» и поехать позвонками (сам я всегда делал жим стоя только с подъёмом штанги от пола, а описываю то, что доводилось наблюдать и предостерегаю от этого).
Традиционная специализация групп мышц
Выше я рассказал и показал, как сделать специализацию жима стоя для прогресса в этом упражнении. Сделал противопоставление жима стоя/сидя и протяжки к подбородку в рамках целесообразности для прогресса в жиме лёжа.
Чувствую, что это перебор – у иных неопытных читателей, замороченных современной фитнес индустрией и тем бредом в отношении любительских тренировок, который она обильно продуцирует, может случиться не инсайт, а сдвиг по фазе, от моего радикального подхода к любительскому атлетизму, в котором я полностью игнорирую его бодибилдерскую, в буквальном смысле, составляющую. Это и хорошо, для разнообразия – чаще, в интернете, наоборот – люди пытаются «строить» мышцы или, хуже того, учить других это делать, без чёткого понимания необходимости, прежде всего, прогресса в силе в очень ограниченном наборе упражнений, а на этом прогрессе, без стероидов, ставит крест как чрезмерный объём нагрузки, так и непродуманное сочетание упражнений. (В этом же контексте может быть полезна и моя книга – квинтэссенция здравого смысла, биологических и практических основ любительского атлетизма.) Поэтому так много сплит-программ и прочих чисто стероидных схем и подходов к тренировкам, которые либо бесполезны, либо даже вредны для здоровья без мощной фарм. поддержки (как это ни парадоксально – стероиды точно не полезны для здоровья, если принимать их не по медицинским показаниям, но если заниматься по стероидным методикам без стероидов – не только результатов не будет, можно серьёзно подорвать здоровье).
Я же, признаю, представляю собой противоположную крайность и являюсь радикалом даже в рамках традиционных разумных безстероидных схем тренировок на силу и массу. Так вот, для полного понимания, приведу и традиционные подходы к специализации групп мышц.
При традиционной специализации дельт или груди, или спины – это не только вынесение основного упражнения на специализируемую группу мышц в начало комплекса, при увеличении рабочих подходов в нём и сокращении в остальных упражнениях, но и добавление второго упражнения на специализируемую группу мышц.
На примере полноценных общих комплексов это будет выглядеть так:
Для дельт
Жим стоя штанги с груди – 3-4 / 6-8
Протяжка штанги к подбородку стоя – 2 / 8-10
Тяга в наклоне к животу (штанги, гантели, Т-грифа) или нижнего блока сидя – 2 / 6-8
Жим лёжа на горизонтальной скамье – 2 / 6-8
Приседания или становая тяга (можно чередовать от тренировки к тренировке) – 2 / 6-15 (рабочее число повторений по желанию, это не принципиально в приседе и становой тяге)
Для груди
Жим лёжа на горизонтальной скамье – 3-4 / 6-8
Разводка тяжёлых гантелей лёжа – 2 / 8-10
Тяга в наклоне к животу (штанги, гантели, Т-грифа) или нижнего блока сидя – 2 / 6-8
Жим стоя или сидя (штанги с груди, из-за головы, гантелей) – 2 / 6-8
Приседания или становая тяга (можно чередовать от тренировки к тренировке) – 2 / 6-15 (рабочее число повторений по желанию, это не принципиально в приседе и становой тяге)
(Для спины, думаю, всё понятно – первые идут подтягивания и тяга к животу, а далее всё остальное.)
В традиционной специализации дельт, по сравнению с тем, что я приводил выше как специализацию жима стоя, разница только в объёме нагрузки, а суть одна – прогресс в силе, в выполняемых упражнениях. Просто здесь придётся прогрессировать уже в двух упражнениях, а не одном. И здесь, как раз таки, может быть проблема при натуральных тренировках – если объём окажется чрезмерным (как на специализируемую группу мышц, так и в целом), никакого и ничего роста не будет – ни мышц, ни силы.
Поэтому я, на своём уровне тренированности – с немаленькими рабочими весами (для меня), и со своим исходно слабым здоровьем/конституцией тела, даже в поддерживающем режиме тренировок не рискую давать чрезмерный объём нагрузки, чтобы не уйти в перетрен и, как следствие, регресс в силе. Более того, перешел вообще на суперсокращённые тренировки.
Вот когда «сяду» на стероиды (верю, что этот день придёт:)), это будет другое дело – уже не буду так бояться лишнего упражнения и подхода, и буду тренироваться более традиционно, по полноценным общим комплексам (базовый пример которого выше, в самом начале статьи), при необходимости/желании, делая в его рамках традиционную специализацию и дельт, и груди, и всего чего душа пожелает (а тело уже не сможет отказать – на экзогенном то, тестостероне:)).
Да, ещё, что касается специализации групп мышц/упражнений – если говорить о верхе тела, специализируемая мышца должна получать нагрузку два раза в неделю или, в крайнем случае, 3 раза в 2 недели, но никак не реже, иначе это не специализация. Только нижней части тела, может хватить 1 раза в неделю даже в рамках специализации на серьёзном уровне тренированности, без стероидов, но это и индивидуально, и от уровня тренированности зависит.
При традиционной специализации дельт или груди, или спины – это не только вынесение основного упражнения на специализируемую группу мышц в начало комплекса, при увеличении рабочих подходов в нём и сокращении в остальных упражнениях, но и добавление второго упражнения на специализируемую группу мышц.
На примере полноценных общих комплексов это будет выглядеть так:
Для дельт
Жим стоя штанги с груди – 3-4 / 6-8
Протяжка штанги к подбородку стоя – 2 / 8-10
Тяга в наклоне к животу (штанги, гантели, Т-грифа) или нижнего блока сидя – 2 / 6-8
Жим лёжа на горизонтальной скамье – 2 / 6-8
Приседания или становая тяга (можно чередовать от тренировки к тренировке) – 2 / 6-15 (рабочее число повторений по желанию, это не принципиально в приседе и становой тяге)
Для груди
Жим лёжа на горизонтальной скамье – 3-4 / 6-8
Разводка тяжёлых гантелей лёжа – 2 / 8-10
Тяга в наклоне к животу (штанги, гантели, Т-грифа) или нижнего блока сидя – 2 / 6-8
Жим стоя или сидя (штанги с груди, из-за головы, гантелей) – 2 / 6-8
Приседания или становая тяга (можно чередовать от тренировки к тренировке) – 2 / 6-15 (рабочее число повторений по желанию, это не принципиально в приседе и становой тяге)
(Для спины, думаю, всё понятно – первые идут подтягивания и тяга к животу, а далее всё остальное.)
В традиционной специализации дельт, по сравнению с тем, что я приводил выше как специализацию жима стоя, разница только в объёме нагрузки, а суть одна – прогресс в силе, в выполняемых упражнениях. Просто здесь придётся прогрессировать уже в двух упражнениях, а не одном. И здесь, как раз таки, может быть проблема при натуральных тренировках – если объём окажется чрезмерным (как на специализируемую группу мышц, так и в целом), никакого и ничего роста не будет – ни мышц, ни силы.
Поэтому я, на своём уровне тренированности – с немаленькими рабочими весами (для меня), и со своим исходно слабым здоровьем/конституцией тела, даже в поддерживающем режиме тренировок не рискую давать чрезмерный объём нагрузки, чтобы не уйти в перетрен и, как следствие, регресс в силе. Более того, перешел вообще на суперсокращённые тренировки.
Вот когда «сяду» на стероиды (верю, что этот день придёт:)), это будет другое дело – уже не буду так бояться лишнего упражнения и подхода, и буду тренироваться более традиционно, по полноценным общим комплексам (базовый пример которого выше, в самом начале статьи), при необходимости/желании, делая в его рамках традиционную специализацию и дельт, и груди, и всего чего душа пожелает (а тело уже не сможет отказать – на экзогенном то, тестостероне:)).
Да, ещё, что касается специализации групп мышц/упражнений – если говорить о верхе тела, специализируемая мышца должна получать нагрузку два раза в неделю или, в крайнем случае, 3 раза в 2 недели, но никак не реже, иначе это не специализация. Только нижней части тела, может хватить 1 раза в неделю даже в рамках специализации на серьёзном уровне тренированности, без стероидов, но это и индивидуально, и от уровня тренированности зависит.
И, на самом деле, со специализацией ног всё посложнее будет – даже если восстановительные способности позволяют тренировать их два раза в неделю, лучше делать это не в рамках общего комплекса, а упражнения на верх тела разделить на две тренировки, т.е. верх прорабатывать только 1 раз в неделю, чтобы не было общей перетренированности (так как тренировка ног дело тяжёлое и энергозатратное). А если тренировать ноги даже в рамках специализации только 1 раз в неделю, то здесь никуда не деться от сплита «верх – низ» (при всей моей нелюбви к сплитам), и при тренировках два раза в неделю одну посвящать только ногам, а другую верху тела, например:
Тренировка №1
1. Приседания со штангой на плечах
2. Жим ногами или румынская становая тяга (в зависимости от желаемого приоритета в развитии: бёдра – жим ногами; жопа – становая тяга, и, к слову, румынская становая – это не становая на прямых ногах, отличия – в «дополнениях к разным статьям и заметкам» основного блога)
3. Икры в тренажёре
Тренировка №2
1. Жим лёжа
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока)
3. Жим сидя или протяжка к подбородку (груди)
Несколько практических моментов из моих тренировок в последние годы
Чередование упражнений от тренировки к тренировке. Это один из тренировочных приёмов, который я описывал в основном блоге (заметка «полезные и не очень методические приёмы»). В моей практике за последнее время, он полезен только для спины – чередование подтягиваний (или тяг верхнего блока сидя) и тяг в наклоне (или нижнего блока сидя), если и не помогает существенно прогрессу в этих упражнениях, то уж точно не мешает.
А вот с жимами лёжа, уже на продвинутом уровне тренированности – когда частота тренировок находится в диапазоне от через каждые 3 дня на 4-й независимо от дней недели, до 3-х раз в 2 недели (т.е. когда между каждым из вариантов жима проходит больше недели), уже ничего хорошего у меня не получается с чередованием горизонтального жима и жима под углом. И я бросил эти попытки – сейчас делаю только горизонтальный жим, и достаточно.
Можно было бы периодически переключаться на только наклонный, но я не чувствую в этом потребности. Отставание верха груди если и имеет место в общем развитии грудных мышц, то не такое уж сильное, чтобы о нём говорить – а выступать по бодибилдингу в категории «дрищи» я не планирую, так что и беспокоиться не о чем.
Циклирование нагрузок. Это моя любимая «фишка» (большая статья в основном блоге) и добавить могу лишь то, что оно для меня необходимо на моём продвинутом уровне тренированности, чтобы даже просто на нём оставаться.
Во-первых, когда я «откатил» за осень и зиму, а потом, с конца зимы и весной, «поднимался с глубины» – с веса тела в районе 70 кг, жима лёжа 70 кг / 12 и приседа 70 кг / 25 (до конечных к началу лета 80 кг веса тела, 100 кг / 6 в жиме лёжа и 110 кг / 12 в приседе), как иначе я мог это сделать, кроме как грамотно рассчитав длинный цикл с постепенным планомерным повышением рабочих весов (при параллельном снижении числа повторений, адекватным постепенным повышением питания, подключением вовремя креатина)?
Но это всё, подчеркну, не для новичков – длинные циклы, неважно возвращение это утраченного или достижение нового, это своего рода высшая математика, не для первоклассников, которым надо сначала, через опыт освоить арифметику, научиться получать результаты просто от регулярных тренировок с посильным постепенным увеличением нагрузки по мере возрастания силы.
Во-вторых, когда я тренируюсь в поддерживающем режиме, если он не базируется полностью на «лёгкой» нагрузке, т.е. низкообъёмной многоповторке (об этом много в основном блоге), то чередование «тяжёлой» нагрузки с «лёгкой», от тренировки к тренировке, это просто даже необходимость для меня, чтобы не регрессировать.
В моём арсенале даже специально «заточенная» под это программа имеется, с крайней степенью выраженности такого чередования (по сути, она не моя – это скорректированная мной «по МакРоберту» программа «тяжело – легко» из книги доктора Любера) (об этих книгах ещё упомяну в конце):
Тренировка №1
1. Приседания со штангой на плечах
2. Жим ногами или румынская становая тяга (в зависимости от желаемого приоритета в развитии: бёдра – жим ногами; жопа – становая тяга, и, к слову, румынская становая – это не становая на прямых ногах, отличия – в «дополнениях к разным статьям и заметкам» основного блога)
3. Икры в тренажёре
Тренировка №2
1. Жим лёжа
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока)
3. Жим сидя или протяжка к подбородку (груди)
Несколько практических моментов из моих тренировок в последние годы
Чередование упражнений от тренировки к тренировке. Это один из тренировочных приёмов, который я описывал в основном блоге (заметка «полезные и не очень методические приёмы»). В моей практике за последнее время, он полезен только для спины – чередование подтягиваний (или тяг верхнего блока сидя) и тяг в наклоне (или нижнего блока сидя), если и не помогает существенно прогрессу в этих упражнениях, то уж точно не мешает.
А вот с жимами лёжа, уже на продвинутом уровне тренированности – когда частота тренировок находится в диапазоне от через каждые 3 дня на 4-й независимо от дней недели, до 3-х раз в 2 недели (т.е. когда между каждым из вариантов жима проходит больше недели), уже ничего хорошего у меня не получается с чередованием горизонтального жима и жима под углом. И я бросил эти попытки – сейчас делаю только горизонтальный жим, и достаточно.
Можно было бы периодически переключаться на только наклонный, но я не чувствую в этом потребности. Отставание верха груди если и имеет место в общем развитии грудных мышц, то не такое уж сильное, чтобы о нём говорить – а выступать по бодибилдингу в категории «дрищи» я не планирую, так что и беспокоиться не о чем.
Циклирование нагрузок. Это моя любимая «фишка» (большая статья в основном блоге) и добавить могу лишь то, что оно для меня необходимо на моём продвинутом уровне тренированности, чтобы даже просто на нём оставаться.
Во-первых, когда я «откатил» за осень и зиму, а потом, с конца зимы и весной, «поднимался с глубины» – с веса тела в районе 70 кг, жима лёжа 70 кг / 12 и приседа 70 кг / 25 (до конечных к началу лета 80 кг веса тела, 100 кг / 6 в жиме лёжа и 110 кг / 12 в приседе), как иначе я мог это сделать, кроме как грамотно рассчитав длинный цикл с постепенным планомерным повышением рабочих весов (при параллельном снижении числа повторений, адекватным постепенным повышением питания, подключением вовремя креатина)?
Но это всё, подчеркну, не для новичков – длинные циклы, неважно возвращение это утраченного или достижение нового, это своего рода высшая математика, не для первоклассников, которым надо сначала, через опыт освоить арифметику, научиться получать результаты просто от регулярных тренировок с посильным постепенным увеличением нагрузки по мере возрастания силы.
Во-вторых, когда я тренируюсь в поддерживающем режиме, если он не базируется полностью на «лёгкой» нагрузке, т.е. низкообъёмной многоповторке (об этом много в основном блоге), то чередование «тяжёлой» нагрузки с «лёгкой», от тренировки к тренировке, это просто даже необходимость для меня, чтобы не регрессировать.
В моём арсенале даже специально «заточенная» под это программа имеется, с крайней степенью выраженности такого чередования (по сути, она не моя – это скорректированная мной «по МакРоберту» программа «тяжело – легко» из книги доктора Любера) (об этих книгах ещё упомяну в конце):
Тренировка №1
Жим лёжа на горизонтальной скамье – 3-4 / 6-8
Тяга в наклоне к животу (штанги, гантели, Т-грифа) или нижнего блока сидя – 3-4 / 6-8
Жим стоя или сидя – 3 / 6-8
Тренировка №2
Приседания со штангой на плечах – 2 / 15-20
Подтягивания широким хватом (без доп. груза) – 2 / макс
Отжимания на брусьях (без доп. груза) – 2 / макс
(Естественно, в отжиманиях и подтягиваниях без доп. груза, «макс» должно быть не менее 12-15 повторений в подходе в подтягиваниях и 20-25 повторений в отжиманиях на брусьях – эта программа не для новичков, которые ещё подтягиваться / отжиматься толком не умеют, и которым, тогда, вообще ещё рано браться за железо.)
Благодаря такому радикальному чередованию нагрузок (и, естественно, приседу не на каждой тренировке), это позволяет восстанавливаться между тренировками значительно лучше. Это единственная общая программа тренировок, по которой я могу тренироваться сейчас (на продвинутом уровне тренированности) строго два раза в неделю (традиционно – пн. и чт. или вт. и пт.). Во всех остальных случаях, натурально (без гормональной фарм. поддержки), максимальная частота тренировок по общим программа (даже суперсокращённым) для меня это через каждые 3 дня на 4-й, не чаще (если только это не начальная, т.е. «разгонная», часть длинного силового цикла).
Упражнения на пресс. Они везде подразумеваются по умолчанию, как минимум одно упражнение в 1-2х подходах, в конце каждой тренировки. Можно также начинать тренировку с упражнения на пресс, а можно и начинать, и заканчивать.
Дело не в создании рельефа пресса, как можно подумать – рельеф пресса и не создаётся непосредственно упражнениями на пресс, а в укреплении мышц живота, что критически важно при наборе мышечной массы, т.е. поднятии всё больших и больших тяжестей, для защиты позвоночника и внутренних органов.
Обычно, последнее время, я чередую от тренировки к тренировке подъём ног к перекладине в висе и сгибания (скручивания) лёжа на полу, делая до отказа всего один рабочий подход из 30 и 50 повторений соответственно. Число повторений я уже не стараюсь наращивать – оно меня вполне устраивает, и нагрузка на пресс у меня чисто для поддержания силы и тонуса этих мышц, крайне важных при подъёме тяжестей, а не для каких-либо иных целей.
 |
| Мой пресс не на сушке и не на массанаборе, а просто, можно сказать всегда. |
Когда я занимался именно развитием этих мышц, старался увеличивать кол-во повторений (в подъёмах ног в висе и других упражнениях, которые делал в разное время), а сгибания лёжа (не подъёмы лёжа, а изолирующие скручивания – без отрыва поясницы от пола) делал с доп. грузом на груди (диском от штанги удобнее всего). Помимо подобных упражнений на всю переднебоковую брюшную стенку с акцентом на прямых мышцах живота, также очень полезным для себя считал специальное упражнение для силы и массы косых мышц живота – наклоны в стороны с гантелью в одной руке.
В основном блоге анатомия, техника и биомеханика большинства упражнений на пресс.
Становая тяга в моих тренировках. Становая тяга – великое упражнение во всех смыслах, и ещё несколько лет назад я делал её регулярно с основным рабочим весом в два и более веса своего тела (причём в классике, а не сумо, и вообще много писал о ней в основном блоге). Но сейчас её почти нет в моём арсенале регулярно выполняемых упражнений. Поднимать те же веса что и прежде, в 4-6 повторениях в подходе (в отличие от всех остальных упражнений, становая тяга для меня – синоним низкоповтора), мне уже просто здоровья не хватает – варикоз, остеохондроз, не хватает только грыж для полного комплекта (и здесь я, пожалуй, воздержусь – пусть у меня останется неполный комплект). А делать её только с меньшим весом и бОльшим числом повторений мне малоинтересно, да и зачем – ягодицы качать? Оставлю это достойное занятие фитоняшкам.
Тем кто ещё не так стар и немощен как я, или рабочие веса ещё не столь значительны и становая может пока приносить больше пользы чем вреда (например, если спина «не держит» в приседаниях, первейшее лекарство – становая тяга), то флаг вам, т.е. гриф штанги, в руки.
Хотя, честно говоря, я не знаю как интегрировать её в мои суперсокращённые тренировки с частотой тренировок не чаще двух раз в неделю и приседаниями не на каждой тренировке. Если делать её на тренировке без приседаний – теряется весь смысл того, что тяжёлая общесиловая нагрузка на низ тела выполняется реже остальных упражнений – будет перетрен. А если чередовать с приседаниями при их выполнении (не на каждой тренировке), слишком большой разрыв получится между выполнением приседаний – минимум две недели, и не знаю как это скажется на результате в них (похоже как с чередованием горизонтального и наклонного жимов, которое я сейчас не практикую – вроде и мышцы одни и те же работают, но всё же).
Проще всего в полноценных низкообъёмных общих комплексах с приседаниями на каждой тренировке – либо делать становую на последней тренировке недели, в эту тренировку снизив на 20-30% рабочий вес в приседаниях и делая их не до отказа – «на технику», либо вообще просто чередовать с приседаниями от тренировки к тренировке.
В общем, как на начальном уровне тренированности можно ограничиться только приседаниями в нагрузке на нижнюю часть тела (первые полгода-год тренировок – писал в «вопросах-ответах» основного блога), так и на уже продвинутом уровне тренированности – когда всё что можно было достигнуто (натурально, я имею в виду), и тренировки носят в основном поддерживающий характер, критической необходимости делать тягу нет.
Равно как нет необходимости опускаться ниже 10 повторений в приседаниях, в рабочей нагрузке, что я и делаю, т.е. не делаю (к счастью, приседания для меня не синоним низкоповтора:)).
И снова о главном – основные принципы силовых тренировок со времён Древней Греции
Если среди читателей этой заметки окажутся те, кто не читал мой основной блог, но постоянно читает что-то на других бб и фитнес сайтах или слушает на ютубе, спрогнозирую возможный вопрос и отвечу на него здесь и сейчас. Не буду отсылать к основному блогу, где уже есть все ответы, а повторюсь, так как повторение точно не будет лишним – в интернете, по теме фитнеса и бодибилдинга, царит симбиоз коммерции и невежества, а хороших книг по теме тоже ещё поискать, да их и не читают сейчас – интернет же есть.
Итак:
Неужели всерьёз можно «проработать» крупную мышечную группу всего одним упражнением?
Только так и можно делать это всерьёз, без стероидов, – крупный мышечный массив «прорабатывается» и растёт не от количества упражнений и подходов на него, а от прогрессии нагрузки – рабочего веса / рабочего числа повторений, т.е. роста силы, всего в одном основном движении (упражнении), которое непосредственно и обеспечивает этот мышечный массив (рекомендую изучать функциональную анатомию, начав, хотя-бы, с анатомии в картинках моего основного блога). А больше движений/упражнений на одни и те же мышцы – под разными углами, с разными снарядами и т.п. – просто бессмысленно как минимум, и контрпродуктивно как максимум, для их роста без гормональных стимуляторов.
Более того, не только одно упражнение – при некотором опыте (умении достигать реального мышечного отказа в рабочем подходе) для роста может хватить и всего одного рабочего подхода – главное, по мере роста силы, прибавлять рабочий вес в этом одном рабочем подходе одного базового упражнения.
Выше приводя свои суперсокращённые общие программы всего из трёх упражнений на тренировке, я писал, что в большинстве случаев не могу выдерживать их даже два раза в неделю – нужно тренироваться реже. Что я имел ввиду? Конечно не то, что не смогу сделать больше 3х упражнений на тренировке и не смогу проводить тренировки чаще 2х раз в неделю. Суть в другом – в эффективности и целесообразности прилагаемых усилий. Я, конечно, смогу делать и больше, и чаще, но тогда не только на росте можно будет поставить жирный крест – если это массанабор, но даже и на просто сохранении уже имеющегося – если это поддерживающий период тренировок. В любом случае будет только регресс силы и массы.
Мои суперсокращённые программы и частота тренировок – это то, что позволяет мне расти (когда мне надо это), и сохранять имеющуюся силу и массу сколько угодно долго без регресса (когда мне надо это). Конкретный объём нагрузки и частота тренировок, это, конечно, и индивидуально (конституция тела), и от уровня тренированности зависит (подробности – по ссылкам, в статьях и заметках основного блога), но сути принципиально не меняет.
Ключевой момент роста силы и массы мышц всего тела, не объём нагрузки и «полноценная проработка» каждой мышечной группы, а только лишь мышечный отказ (или очень близко к нему) всего в нескольких естественных многосуставных движениях, задействующих одновременно много мышц каждое – это на тренировке, и достаточный отдых/питание – между тренировками. Только это и приводит к тренировочному эффекту (биологический закон) без стероидов, а не «полноценная проработка» каждой мышечной группы.
А большой объём нагрузки (количество упражнений и подходов в них) без существенного увеличения рабочих весов (это и невозможно при большом объёме нагрузки) и без настоящего мышечного отказа в подходах – это ключевой момент при похудении, в сочетании с дефицитом калорий между тренировками (а без дефицита, с прогрессией нагрузки в виде увеличения её объёма – развитие выносливости, но не рост мышц), и дело здесь, конечно, тем более не в «полноценной проработке» мышечных групп, несмотря на большое кол-во упражнений, а в энергозатратах на тренировке.
Таким образом, существует совершенно чёткая дифференциация (которую могут отчасти спутывать только стероиды), смешивание же несовместимого в лучшем случае не даст желаемого результата, а в худшем – может подорвать здоровье.
Непонимание всего этого (очень распространено) = незнание простой фундаментальной анатомии и физиологии силовых тренировок, и подмена этих знаний либо экзогенным тестостероном, либо их может заменить очень хорошая генетика (конституция тела прирождённого атлета – тогда можно тренироваться как угодно, а выглядеть в любом случае как Геркулес). А дрищу вроде меня, вот маргинал, приходится компенсировать недостаток природных данных и экзогенного тестостерона фундаментальными научными знаниями.
Можно делать на нижнюю часть тела 5-10 упражнений: несколько упражнений для ягодичных мышц – на разные их части, на массу, на изоляцию; несколько упражнений на бёдра – переднюю, заднюю, внутреннюю их поверхность, на якобы разные части квадрицепса, и снова на массу, на изоляцию. При этом за год не прибавить ни сантиметра в объемах, ни одного ньютона силы, так как не будет нужной стимуляции и нужного восстановления от такой тренировки (как альтернатива чтения всех статей по ссылкам выше, для понимания этого, я довольно чётко изложил биологические и практические основы роста мышц в книге).
А можно делать только приседания или жим ногами в 2-3х рабочих подходах 1-2 раза в неделю и, при достаточном отдыхе и питании между нагрузками, рост силы не заставит себя долго ждать – будет возможность увеличивать вес/число повторений буквально каждую неделю. Что автоматически означает рост всех мышц задействованных в приседаниях/жимах ногами – т.е. практически всех мышц нижней части тела.
То же касается груди, спины и плечевого пояса. А мышцам рук – бицепсу, трицепсу, предплечью вообще не надо ни одного упражнения для роста их силы и массы – вся нагрузка в базовых упражнениях на мышцы груди, спины и плечевого пояса «дойдёт» до этих крупных мышц торса только через этот самый бицепс, трицепс и предплечья – другого пути у неё нет. И этой нагрузки, при её прогрессии, хватит для роста всем (по поводу тренировки рук у меня отдельная заметка в основном блоге).
В общем, как на начальном уровне тренированности можно ограничиться только приседаниями в нагрузке на нижнюю часть тела (первые полгода-год тренировок – писал в «вопросах-ответах» основного блога), так и на уже продвинутом уровне тренированности – когда всё что можно было достигнуто (натурально, я имею в виду), и тренировки носят в основном поддерживающий характер, критической необходимости делать тягу нет.
Равно как нет необходимости опускаться ниже 10 повторений в приседаниях, в рабочей нагрузке, что я и делаю, т.е. не делаю (к счастью, приседания для меня не синоним низкоповтора:)).
И снова о главном – основные принципы силовых тренировок со времён Древней Греции
Если среди читателей этой заметки окажутся те, кто не читал мой основной блог, но постоянно читает что-то на других бб и фитнес сайтах или слушает на ютубе, спрогнозирую возможный вопрос и отвечу на него здесь и сейчас. Не буду отсылать к основному блогу, где уже есть все ответы, а повторюсь, так как повторение точно не будет лишним – в интернете, по теме фитнеса и бодибилдинга, царит симбиоз коммерции и невежества, а хороших книг по теме тоже ещё поискать, да их и не читают сейчас – интернет же есть.
Итак:
Неужели всерьёз можно «проработать» крупную мышечную группу всего одним упражнением?
Только так и можно делать это всерьёз, без стероидов, – крупный мышечный массив «прорабатывается» и растёт не от количества упражнений и подходов на него, а от прогрессии нагрузки – рабочего веса / рабочего числа повторений, т.е. роста силы, всего в одном основном движении (упражнении), которое непосредственно и обеспечивает этот мышечный массив (рекомендую изучать функциональную анатомию, начав, хотя-бы, с анатомии в картинках моего основного блога). А больше движений/упражнений на одни и те же мышцы – под разными углами, с разными снарядами и т.п. – просто бессмысленно как минимум, и контрпродуктивно как максимум, для их роста без гормональных стимуляторов.
Более того, не только одно упражнение – при некотором опыте (умении достигать реального мышечного отказа в рабочем подходе) для роста может хватить и всего одного рабочего подхода – главное, по мере роста силы, прибавлять рабочий вес в этом одном рабочем подходе одного базового упражнения.
Выше приводя свои суперсокращённые общие программы всего из трёх упражнений на тренировке, я писал, что в большинстве случаев не могу выдерживать их даже два раза в неделю – нужно тренироваться реже. Что я имел ввиду? Конечно не то, что не смогу сделать больше 3х упражнений на тренировке и не смогу проводить тренировки чаще 2х раз в неделю. Суть в другом – в эффективности и целесообразности прилагаемых усилий. Я, конечно, смогу делать и больше, и чаще, но тогда не только на росте можно будет поставить жирный крест – если это массанабор, но даже и на просто сохранении уже имеющегося – если это поддерживающий период тренировок. В любом случае будет только регресс силы и массы.
Мои суперсокращённые программы и частота тренировок – это то, что позволяет мне расти (когда мне надо это), и сохранять имеющуюся силу и массу сколько угодно долго без регресса (когда мне надо это). Конкретный объём нагрузки и частота тренировок, это, конечно, и индивидуально (конституция тела), и от уровня тренированности зависит (подробности – по ссылкам, в статьях и заметках основного блога), но сути принципиально не меняет.
Ключевой момент роста силы и массы мышц всего тела, не объём нагрузки и «полноценная проработка» каждой мышечной группы, а только лишь мышечный отказ (или очень близко к нему) всего в нескольких естественных многосуставных движениях, задействующих одновременно много мышц каждое – это на тренировке, и достаточный отдых/питание – между тренировками. Только это и приводит к тренировочному эффекту (биологический закон) без стероидов, а не «полноценная проработка» каждой мышечной группы.
А большой объём нагрузки (количество упражнений и подходов в них) без существенного увеличения рабочих весов (это и невозможно при большом объёме нагрузки) и без настоящего мышечного отказа в подходах – это ключевой момент при похудении, в сочетании с дефицитом калорий между тренировками (а без дефицита, с прогрессией нагрузки в виде увеличения её объёма – развитие выносливости, но не рост мышц), и дело здесь, конечно, тем более не в «полноценной проработке» мышечных групп, несмотря на большое кол-во упражнений, а в энергозатратах на тренировке.
Таким образом, существует совершенно чёткая дифференциация (которую могут отчасти спутывать только стероиды), смешивание же несовместимого в лучшем случае не даст желаемого результата, а в худшем – может подорвать здоровье.
Непонимание всего этого (очень распространено) = незнание простой фундаментальной анатомии и физиологии силовых тренировок, и подмена этих знаний либо экзогенным тестостероном, либо их может заменить очень хорошая генетика (конституция тела прирождённого атлета – тогда можно тренироваться как угодно, а выглядеть в любом случае как Геркулес). А дрищу вроде меня, вот маргинал, приходится компенсировать недостаток природных данных и экзогенного тестостерона фундаментальными научными знаниями.
Можно делать на нижнюю часть тела 5-10 упражнений: несколько упражнений для ягодичных мышц – на разные их части, на массу, на изоляцию; несколько упражнений на бёдра – переднюю, заднюю, внутреннюю их поверхность, на якобы разные части квадрицепса, и снова на массу, на изоляцию. При этом за год не прибавить ни сантиметра в объемах, ни одного ньютона силы, так как не будет нужной стимуляции и нужного восстановления от такой тренировки (как альтернатива чтения всех статей по ссылкам выше, для понимания этого, я довольно чётко изложил биологические и практические основы роста мышц в книге).
А можно делать только приседания или жим ногами в 2-3х рабочих подходах 1-2 раза в неделю и, при достаточном отдыхе и питании между нагрузками, рост силы не заставит себя долго ждать – будет возможность увеличивать вес/число повторений буквально каждую неделю. Что автоматически означает рост всех мышц задействованных в приседаниях/жимах ногами – т.е. практически всех мышц нижней части тела.
То же касается груди, спины и плечевого пояса. А мышцам рук – бицепсу, трицепсу, предплечью вообще не надо ни одного упражнения для роста их силы и массы – вся нагрузка в базовых упражнениях на мышцы груди, спины и плечевого пояса «дойдёт» до этих крупных мышц торса только через этот самый бицепс, трицепс и предплечья – другого пути у неё нет. И этой нагрузки, при её прогрессии, хватит для роста всем (по поводу тренировки рук у меня отдельная заметка в основном блоге).
На фото «на мне» 20 кг мышц сверх исходного (это не мой натуральный максимум в принципе, а то, что я могу поддерживать более-менее постоянно регулярными тренировками и питанием) – так я их и набрал, как описываю в своих блогах, а если бы делал по другому – так и весил бы сейчас около 60 кг при росте 183 см, или давно и прочно сидел на стероидах чтобы иметь то, что сейчас имею будучи абсолютно «на своём» – со своими яйцами (в смысле не атрофированными от стероидов), со своим, а не экзогенным, тестостероном.
Я не против стероидов, если что, я против стероидов как альтернативы знанию и осмысленности в тренировках. Если начать использовать их из-за того, что не удаётся получать результат от тренировок без них, это путь в никуда. Надо сначала разобраться в теме и получить результат от натуральных тренировок – килограмм 10-20 мышц и стать в два раза сильнее доступно абсолютно каждому, и лишь исчерпав естественные возможности можно думать о стероидах – это будет иметь смысл.
Я и не случайно поставил в заголовок картинку с Милоном Кротонским. Он не делал по два упражнения на бицепсы и трицепсы, по три на грудь, по четыре на спину и по пять на ноги. Он просто регулярно таскал на себе постепенно возрастающий груз. И всё. Просто ходил/бегал, удерживая его на себе. И стал самым сильным атлетом своего времени. В этом суть не изменившаяся со времён Древней Греции.
Миф это или не миф, не важно – суть верна, и она не только в принципе прогрессивной сверхнагрузки, т.е. необходимости постепенно наращивать рабочие веса для роста силы и массы мышц, не только в регулярности нагрузок, но и в ограниченности количества движений-упражнений (и необходимости их масштабности по задействованным мышцам), которые нужно регулярно повторять и в которых эти веса нужно и можно наращивать.
И это диаметрально противоположно распространённому сейчас – затрахиванию своих мышц по сплит-программам, вообще без понимания того, что без стероидов мышцы растут не от «полноценной проработки» бесчисленными упражнениями и подходами (это вообще какая-то ересь – смесь стероидных тренировок соревнующихся бодибилдеров и натуральных тренировок для похудения/выносливости), а только от роста весов отягощений всего в нескольких простых и естественных многосуставных движениях (упражнениях), задействующих сразу и много мышц каждое.
Кстати, обычно, в бб и фитнес кругах, в примере Милона из Кротона видят только принцип регулярности нагрузок и прогрессивной сверхнагрузки – это очень поверхностно и неполноценно. Помимо этого здесь заложен как минимум ещё один принцип, о котором я уже сказал выше, т.е. ограниченности количества регулярно выполняемых упражнений и необходимости их масштабности по задействуемым мышцам – а ведь без него, принцип прогрессивной сверхнагрузки нежизнеспособен (неэффективен по физиологическим и механическим причинам)! И, возможно, даже принцип циклирования нагрузки! Ведь Милон не таскал каждый раз бедное животное до полного изнеможения, а только на строго определённое расстояние с самого начала и до самого конца своих тренировок с ним (пока не съел – никакого уважения к спортинвентарю:)). И, очевидно, что телёнок не прибавлял по 5 кг каждый день (грамм по 500, может), а исходно весил немного – это значит, имела место неотказная нагрузка с самого начала и выход на пик силы и массы в конце. А что это как не классический силовой цикл с «разгонной» частью в начале и выходом на пик силы и массы к концу цикла (статья о циклировании нагрузок в основном блоге)!
Конечно, пример Милона Кротонского мифичен и метафоричен – только носил быка на себе, силовой цикл протяжённостью в несколько лет, и тренировки каждый день. А в реальности/современных условиях – 3-5 базовых многосуставных упражнений на тренировке (присед, жимы, тяги), тренировки не чаще чем через день (а для тех кто не особо одарён здоровьем и/или много напрягов помимо зала, не чаще 2-х раз в неделю), силовые циклы продолжительностью максимум несколько месяцев (и вообще, циклирование не для новичков – упоминал выше и в статье). Но сути это не меняет – всё было, всё известно, и может быть только забыто или это можно не знать / не понимать в полной мере, искажать и неверно интерпретировать.
В дополнение и продолжение к вышеизложенному рекомендую ещё свою статью о том как набирал мышечную массу Шварценеггер в юности, как набирал её на стероидах будучи соревнующимся атлетом, и как тренировались атлеты до него – в достероидную эпоху бодибилдинга.
N.B. Однако тем кто уже несколько лет тренируется по сплит-программам (для характеристики своих тренировок использует такие словосочетания как, например, «день ног», «день груди» и т.п.) и не достиг даже среднего уровня тренированности согласно моей заметке в основном блоге, или за несколько лет регулярных тренировок достиг только этого (!) и намертво «застрял» (как грешник вмёрзший в лёд одного из кругов Дантова ада:)), рекомендую проявить и осторожность при чтении моих блогов – возможен инсайт вплоть до катарсиса, что не всегда проходит безболезненно и без потерь для пациента, однако когда всё будет позади, результат от тренировок не заставит себя долго ждать!
P.S. Как всегда, не претендую на истину в последней инстанции, а также вполне допускаю некоторую сумбурность, непоследовательность и повторяемость в изложении – материал большой и писал я его, естественно, не за раз. Изначально всё затевалось как коротенькая заметка о возможной корректировке моей суперсокращённой программы из основного блога, по мотивам письма читателя, но потом «Остапа понесло» – всё дописывал/добавлял новые разделы/параграфы.
P.P.S. Зачем мне всё это надо?
Опять понаписал, понаписал…, мало того, что всё это – «истинно говорю вам», так ещё и бесплатно, как всегда (я слышал люди в интернете «программы» продают – это жесть, конечно, по-моему, но я тогда вообще юродивый выходит – выше привёл кучу рабочих программ, и своих личных, и для примера насоставлял, просто так – пользуйтесь...).
Я точно знаю, что есть люди зарабатывающие на жизнь тренерской деятельностью в области фитнеса (как в реале, так и астрале, т.е. интернете), не обладающие даже близко моим уровнем компетентности в этой сфере. И это не моя фантазия (я не настолько фантазёр), а печальная реальность, с которой мне пришлось столкнуться в интернете:
- иногда читая отзывы на спортпит на сайте отзывов, где я сам раньше писал, не раз оказывалось, что его написала девочка фитнес-тренер/инструктор, и по её описанию действия продукта я видел, что она вообще «ни бум-бум» в физиологии вообще и спортивной физиологии в частности (только на основании базовых знаний из которой, можно рассуждать и понимать смысл или отсутствие такового тех или иных спортивных пищевых добавок);
- когда однажды решил провести мониторинг популярных русскоязычных ютубовских фитнес-блогеров на предмет их компетентности (читатели, в письмах, пару раз ссылались на видео-блогеров), выбрал несколько человек и при просмотре их видеороликов выяснилось, что ни один (!) не владеет всем объёмом необходимых знаний – то вроде говорит правильные вещи об одном аспекте, а по другому поводу несёт откровенно глупую ересь, и это не что иное, как отсутствие базы прикладных фундаментальных научных знаний, при наличии которой, такое было бы невозможно в принципе;
- а что мне доводилось читать в разное время на бб и фитнес сайтах, помимо того, что в основном они как раз и муссируют неверные стереотипы и установки в отношении тренировок и питания, переписывая их друг у друга, лучше не вспоминать конкретное – не травмировать себе психику лишний раз, но это было на том же уровне качества информации, примеры которой я приводил в виде вырезок из статей о толокне с сайтов по теме еды, в этой заметке о толокне.
Так что я всё это затевал, с блогами, прежде всего ради возможности поделиться действительно полезной и небанальной информацией, своим опытом, порекомендовать полезные книги которые мне помогли в своё время.
Главное в любительском атлетизме – чёткое понимание того, что сформулировал ещё сам Джо Вейдер в отношении бодибилдинга: «бодибилдинг – это не ракетная технология». Это на 100% так для любительского атлетизма без стероидов. Надо очень немного фундаментальных научных знаний из физиологии, функциональной анатомии и биомеханики, чтобы всё было предельно ясно и понятно в средствах и путях достижения любых тренировочных целей. Просто знания должны быть исходными и базовыми, из учебников, и теми, что нужно – прикладными, или нужно обладать достаточным количеством серого вещества, чтобы самому сделать их таковыми, конвертировав нужные знания из источников не имеющих никакого отношения к спорту (как это, в основном, и делал я при написании многих статей и заметок ещё для основного блога).
Популярным блогером, судя по статистике моих блогов, меня не назовёшь – я и не стремлюсь, не занимаюсь серьёзно продвижением (толком и не знаю, как это делать), да если бы и занимался, не факт что стал бы – сейчас слишком много этого, хотя количество информации в интернете, чуть ли ни обратно пропорционально качеству (но популярность точно не от качества зависит – это я понял точно).
Тем не менее, за несколько лет своего блогерства я получил ни много ни мало несколько десятков писем от читателей, и, в том числе, были вопросы типа того, почему я даже не пытаюсь монетизировать свои знания и опыт (работать тренером, платно консультировать и т.п.), а делюсь всем что знаю безвозмездно (кое-кому это казалось даже странно).
Обычно я отмалчивался на такие вопросы, отвечая только по делу, но сейчас решил сформулировать даже и для себя – в очередной раз трачу своё время и силы (писать, как выяснилось когда я писал первую свою статью несколько лет назад, формулировать и излагать свои мысли и знания – нелёгкий труд), и мозг сверлит мысль «зачем?». Действительно, какая-то аномальная добродетельность и самоотверженность…. «В чём твоя награда?»
Может я «Идиот», князь Мышкин от фитнеса? Вспомнился анекдот, уместно или нет, но анекдот смешной:
Путевой обходчик видит на рельсах лежит дохлая крыса, поднимает её за хвост:Ещё немного юмора – как и положено, моя награда не здесь, а в том, что место в качковском раю, своим блогерством, я уж точно обеспечил себе гарантированно. В отличие от иных фитнес-блогеров и тренеров (вроде тех, о которых упомянул выше) зарабатывающих своей деятельностью, но обеспечивших себе не качковский рай, а разве что 6-й круг ада Данте.
– Тоже мне, Анна Каренина!...
Я же, буду сидеть на троне среди облаков, в прохладе и покое, и неспешно вечно размышлять о вечном, а не о каких-то там программах тренировок, что и сколько необходимо сожрать, где купить хороший протеин подешевле, как не откатить из-за недосыпа и стресса, и прочем – чем я сыт по горло в земной жизни!
Теперь полностью серьёзно, почему мне почти не приходило в голову пытаться зарабатывать на этом, а когда приходило, я так и не смог себя пересилить, чтобы даже начать двигаться в этом направлении. Просто всё это неважно – тема того не стоит. Всё равно мы все умрём (сорри, если кого-то лишил счастливого неведения). Соответственно, тема совершенствования физических тел мне неинтересна от слова совсем. Неинтересна, но необходима – быть сильным, и не быть слабым, пока я жив. Потому что не в идеальном мире живём – сожрут если и не физически, то психологически, если не быть сильным во всех смыслах и всегда готовым дать отпор. Вот и всё, вся моя мотивация, моя философия, ради чего я тренируюсь.
Приобрести серьёзные знания в этой области мне пришлось вынужденно – без них, при моих исходных физических данных и состоянии здоровья, было не накачаться никак – уже неоднократно упоминал выше, что та информация и те «тренера», которыми сейчас забит интернет и фитнес индустрия в принципе, это на 80-90% совершенно негодная смесь коммерции и невежества.
А в принципе, вся эта тема – зож, фитнес, накачка (с целями отличными от моих), по моей шкале ценностей выеденного яйца не стоит. Но раз уж волею природы, не давшей мне атлетического телосложения как нечто само собой разумеющегося, для жизни в этом неидеальном мире, я вынужден был достигать его своим умом и достиг, почему бы не поделиться приобретёнными знаниями – что я и делаю совершенно безвозмездно.
Единственное, о чём прошу читателей, которым предоставленная мной в блогах информация реально помогла на практике в достижении спортивных целей, оценить мой труд в денежном выражении и потратить эту сумму денег, нет, не на мою финансовую поддержку, а НА РЕАЛЬНУЮ ПОМОЩЬ ТЕМ, КТО В НЕЙ НУЖДАЕТСЯ. Сделать это, в том числе, можно ЗДЕСЬ.
Засим прощаюсь, остаюсь пожизненно приверженцем силовых тренировок, искренне ваш,
----------------------------------------------FINI------------------------------------------------