Упражнений на каждую группу мышц множество, и существуют два противоположных взгляда на это разнообразие: (1) что можно «лепить» мышцы как хочешь, разными упражнениями, (2) что форма мышц задана генетически, и можно только пропорционально увеличивать их объём и массу.
N.B. Если не отображаются картинки - в 2022 появилась такая проблема в отношении всех старых статей, есть только два решения: читать блог не с территории России или через VPN. Если оба варианта - не вариант, эту статью можно прочитать на моём канале в дзене, где я републиковал её, снабдив картинками, оставшимися в черновиках на компьютере.
Я неоднократно косвенно затрагивал этот вопрос в основном блоге, но вроде не рассматривал его конкретно и напрямую, именно этот аспект. Если говорить о любительских тренировках без стероидов, я склонен ко второй точке зрения, так как, во-первых, не все мышцы и не всегда можно «лепить», о чём и пойдёт речь ниже, и, во-вторых, первично увеличить их объём и массу, что в принципе удаётся далеко не всем из-за нехватки правильных, практически применимых знаний в этой области, так что до «лепки» дело может и не дойти. Да и на самом деле то, что можно набрать натурально каждому (при отсутствии медицинских противопоказаний к силовому тренингу) – 10-20 кг мышц, и что возможно только через прогресс в силе в ограниченном наборе базовых упражнений, вопрос о «лепке» серьёзно не ставят, как показывает в т.ч. мой опыт.
 |
| Возможное натуральное развитие исходного астеника |
Здесь вообще главная проблема – удерживать набранное, иначе зачем было набирать, а проблема формы мышц – это всё же прерогатива тренировок на АС, совсем другого уровня объёмов, «сушки» и соревнований по бб. Тем не менее теоретически-анатомический аспект этого вопроса я рассмотрю, так как хорошо знаком с ним.
Вообще, когда я только начинал тренироваться (тогда для меня ещё не существовало никакого интернета) был распространён первый взгляд на накачку, пропагандировалось уделять этому много внимания с самого начала, делая упражнения «на разные части мышцы». Чтобы не затупить и не делать глупостей на тренировках, мне пришлось изучать анатомию и функциональную анатомию, вследствие чего я пришёл ко второму взгляду, но, как всегда, есть и нюансы. Стоит различать, что всё же можно «подправить» в форме отдельных мышц правильно подобранным упражнением, а что невозможно изменить ничем, а можно только увеличивать массу и объём в рамках заданной генетически формы, что само по себе может улучшить ситуацию в случае неудовлетворительной формы мышцы.
Мышцы, форму которых можно подправить, и то – в ограниченных рамках, это крупные веерообразные мышцы типа грудных и, в меньшей степени, широчайшие. Можно акцентированно увеличить толщину верхней части груди (наклонным жимом лёжа), возможно, чуть-чуть смещать акценты на развитие верхней части широчайших, где более горизонтально ориентированные волокна, или всей мышцы в целом (тяги к животу или подтягивания соответственно). Но всё это только в рамках имеющейся формы – невозможно упражнениями сделать так, чтобы широчайшие начинались чуть ли не от пояса вдоль позвоночника, если соотношение апоневроза (сухожильного начала) и мышцы не в пользу последней, или добиться упражнениями, чтобы грудные мышцы занимали по площади большую часть фронтальной части туловища, если обширность их начала оставляет желать лучшего. А эти анатомические факторы индивидуально сильно варьируют.
Если волокна широчайшей мышцы начинаются от пояснично-грудной фасции (часть которой является и апоневрозом широчайших) высоко и латерально, то никакие упражнения не помогут «вырастить» мышечные волокна широчайшей там, где их никогда не было – у пояса и медиально (при длинном и широком апоневрозе, т.е. сухожильном начале, там соответственно сухожилие, а не мышца). Если большая грудная мышца не имеет обширного начала с изрядной массой нижних волокон начинающихся от хрящей нескольких рёбер и фасционного футляра прямой мышцы живота, а ограничивается снизу только грудинной костью и одним ребром, хоть ты тресни, площадь грудных мышц никогда не будет впечатлять.
Ещё такая закономерность: при большой площади грудных, как раз таки и может со временем проявляться отставание в развитии их верхней части, если делать только горизонтальный жим лёжа, а при маленькой площади часто без разницы для формы мышцы – делать что жим на горизонтальной, что жим на наклонной вверх под углом 30 градусов скамье, что отжимания на брусьях с грузом вместо любых жимов, – с ростом объёма и массы (от прогресса в любом из этих упражнений) никаких диспропорций «вылезать» не будет. То же, с большой вероятностью, справедливо и для широчайшей: если широчайшие на самом деле никакие не «крылья», а небольшой пучок мышечных волокон только под самой лопаткой (в этом случае в нижне-средней части спины визуально могут доминировать «столбы» – m. erector spinae), то весь арсенал упражнений для широчайших побоку – с одинаковым успехом можно делать их все или только одни подтягивания, или любую тягу к животу, в любом случае диспропорциям там возникнуть просто негде (да и вообще справедливости ради надо сказать, что «весь арсенал» упражнений для широчайших – это по большей части просто дублирующая нагрузка, не несущая никаких практически значимых различий по воздействию на мышцу).
Прерогатива женщин – забота о форме большой ягодичной мышцы (как в принципе, так и в рамках соревнований в любых категориях и подкатегориях фитнеса и бб у них).
Несмотря на то, что большая ягодичная мышца не является веерообразной, а объём движений в т/б суставе ограничен по сравнению с плечевым, вследствие чего попытка воздействовать на разные её части малоперспективна по определению, всё же ситуация для неё схожа с таковой для грудных и широчайших мышц, ввиду обширности начала и специфики её прикрепления к бедру (расслоение на глубокие и поверхностные волокна с прикреплением к бедренной кости и подвздошно-большеберцовому тракту соответственно). Большинство факторов определяющих форму ягодичной области также заданы генетически и не подвержены изменениям «накачкой», вот эти факторы: строение таза (высота, ширина); соотношение сухожильной части и брюшка большой ягодичной мышцы; общая длина линии начала мышцы на костях и связках таза и крестца (при короткой линии прикрепления, также имеет значение её смещённость вверх или вниз), и высота прикрепления на бедренной кости (и соотношение линии прикрепления на бедренной кости и линии начала на костях и связках таза и крестца); локализация и толщина жирового слоя в ягодичной области. Существует некая классификация распространённых форм ягодичной области у женщин по совокупности этих факторов – «треугольник», «круг», «квадрат» и т.п., но это более общий аспект, я же говорю здесь только о мышцах.
Длина (обширность) линии начала и соотношение сухожильной части и брюшка большой ягодичной мышцы индивидуально варьирует, так же как у больших грудных и широчайших мышц.
При обширном, длинном начале мышечных волокон на костях и связках таза и крестца, и таком же прикреплении на бедре, возможно, некоторое акцентированное воздействие на верхнюю часть действительно можно получить в разведении ног в тренажёре (сидя прямо, не наклоняясь), а на нижнюю часть – в приседаниях сумо или плие, если это надо. Но невозможно нарастить мышцу там, где нет мышечных волокон: медиально вверху или внизу ягодичной области, если большая ягодичная имеет ограниченную, короткую линию начала; или латерально, если имеет место большая сухожильная часть по отношению к мышечной. В общем – всё как с широчайшими и большими грудными, в любом случае можно просто наращивать общий объём и массу имеющихся волокон любым базовым упражнением (для ягодиц – это становая тяга и/или приседания, никакие махи ногами не имеют отношения ни к росту мышц, ни к изменению их формы, и, кстати, добиться гипертрофии больших ягодичных мышц – это самое простое в рамках силового тренинга, несмотря ни на какую генетику, и даже женщинам – у которых без АС могут быть проблемы только с мышцами верха тела и рук, а сложным это может быть только по двум причинам: либо медицинские противопоказания к силовым нагрузкам, либо незнание/непонимание основополагающих принципов тренировки и питания для роста мышц).
Не стал рассматривать варианты прикрепления большой ягодичной на бедренной кости, которое может доходить чуть ли не до середины бедра, а может ограничиваться верхней третью, т.к. об этом (а также соотношении сухожильной и мышечной части), с иллюстрациями и примерами, хоть и в несколько другом контексте, уже писал в конце раздела «анатомия в картинках» основного блога.
Коротко «пробегусь» по некоторым мелким мышцам и хорошо дифференцированным частям больших мышц (описывать подробно каждый случай и тем более иллюстрировать – время у меня не казённое). Надеюсь, сейчас уже всем понятно, что нельзя сделать никакими упражнениями так, чтобы бицепс визуально начинался чуть ли не из локтевого сгиба, если он короткий (брюшко) с длинным сухожилием (тогда и объёма как у Шварценеггера тоже не достичь, хоть залейся по глаза стероидами, так как длина брюшка ограничивает максимальный объём). В то же время можно немного повлиять на форму трицепса – увеличив медиальную часть, за счёт акцентированной нагрузки на длинную головку, что возможно в силу её двухсуставной природы, французскими жимами стоя и сидя (если непонятно – функциональная анатомия в помощь), но визуально это будет заметно и может иметь значение только для выступающих бодибилдеров. Здесь напомню, что статья не о рациональном наращивании мышц, а о влиянии разных упражнений на их форму (или отсутствии этого влияния), так что делать изолирующие упражнения для трицепса новичкам – верная «методика» чтобы не выросло вообще ничего (по поводу трицепса см. эту заметку).
Дельту, по сути состоящую из трёх мышц, довольно чётко дифференцированных по функции, можно «лепить» довольно существенно, наращивая объём и массу каждой и всех трёх головок (но, конечно, только в рамках имеющегося генетически заданного соотношения сухожильной и мышечной части каждой головки).
С квадрицепсом не получится, как с дельтой, но можно немного вычленить из общей массы и акцентировать прямую головку, как и в случае длинной головки трицепса, только за счёт её двусуставной природы (сисси-приседания или разгибания ног в тренажёре отклонившись назад), но, опять же, видно это будет и может быть нужно только выступающим бодибилдерам.
В общем, не обо всех мышцах рассказал, конечно, но принцип должен быть ясен, и, поняв вышеизложенное, нетрудно домыслить остальное, не фантазируя, конечно, а изучая анатомию и функциональную анатомию (по учебникам или ресурсам для студентов, а не по бб и фитнес сайтам).
Автор: Добрый Аллигатор