Как очевидно из названия, это не полностью моя авторская статья, как это было всегда ранее. Здесь я приведу наиболее краткие и однозначные выдержки того, что писал Шварценеггер по теме типов телосложения и их влияния на построение индивидуальной рациональной программы тренировок по бодибилдингу. Также приведу конкретные программы – подберу под изложенные Шварценеггером тенденции, на основе своего опыта и той горы методической литературы по атлетизму, которую перечитал за 20 лет.
Предисловие
Тема вообще полезная, особенно для только начинающих тренировки в рамках любительского атлетизма и в частности бодибилдинга. Пишу в контексте того, с чем столкнулся недавно, ввязавшись в полемику в комментариях к одной статье (не своей) в Дзене (изредка всё-же захожу туда, в этом году даже пару статей опубликовал там зачем-то).
А именно, даже весьма известные в узких кругах личности, не без достижений в области бодибилдинга и считающие себя квалифицированными специалистами, в упор не видят в некоторых аспектах логику и физиологию, и следующую из неё практику. В частности связь между конституциональными типами и особенностями тренировок. Хотя здесь всё совершенно очевидно с точки зрения логики и физиологии.
Итак, выдержки того, что я писал в упомянутой полемике:
… Из самого существования конституциональных типов и их сочетаний, в рамках которых варьируют такие параметры как толщина костей, прочность суставно-связочного аппарата, сила мышц и нервной системы, особенности обмена веществ и, как следствие, восстановления после нагрузок, и т.п., уже логически следует, что не может одинаковый объём и частота нагрузок быть оптимальным вариантом для всех.Оппонент, в конечном итоге, предложил мне (не уверен только, серьёзно или это была провокация):
… Я не утверждаю, что эктоморфы должны тренироваться по каким-то другим схемам, с каким-то определённым количеством повторений, подходов и упражнений, но кол-во подходов и упражнений должно корректироваться с учётом соматотипа, ввиду самого существования соматотипов, и его влияния на спортивные результаты. Всё это чистая логика и физиология …
… Так поделитесь тем, как это должно быть. Сколько подходов и повторений должно быть, каков отдых между подходами, сколько раз в неделю нужно тренироваться эктоморфу …На что я ответил, что конкретика – за рамками нашей полемики (это было абсолютно так), а свою точку зрения я обосновал более чем.
(Кстати, ну и срач же там начался в комментах после нашей полуинтеллигентской дискуссии – как откровенное и тупое «подлизывание» автору статьи, так и прямое оскорбление его – поэтому не люблю Дзен, как и вообще любое общение в интернете.)
Тем не менее, решил поделиться «как это должно быть» и написал эту статью для читателей своего блога, и с практикой, и с конкретикой (хоть и не собирался писать больше ничего серьёзного, устал и не вижу смысла – о новом формате здесь, но делаю исключение). За отсутствием у меня авторитета и достижений в бб,
Нечто подобное я уже писал в основном блоге («физиология и тренировки – индивидуальный подход»), полностью моё авторское, на основе своих теоретических знаний (полученных из учебников) и практического опыта (20 лет занятий любительским атлетизмом), а в данном случае я, можно сказать, – автор-составитель.
Небольшое отступление, прежде чем начать
Множество серьёзных авторов методических пособий по атлетизму ссылаются на написанное Шварценеггером в разное время, как на бесспорно авторитетную и полезную информацию. Собственно, сделаю это и я, но должен оговориться.
При всём моём восхищении Шварценеггером и его достижениями, его знаниями и опытом, я считаю программу тренировок для новичков, которую он привёл в своей «Новой энциклопедии бодибилдинга», жутчайшей из возможных для среднестатистического любителя не принимающего стероиды.
Сам я, можно сказать, много лет назад начал тренироваться по программе Шварценеггера же, но совершенно другой, нежели в его энциклопедии, гораздо более приближённой к реальности и написанной им для одного журнала гораздо ранее, чем была написана энциклопедия.
Обо всей этой ситуации, с разбором программ и пояснениями, уже давно написал статью в основном блоге (всем натуральным любителям сплит-программ советую почитать, может случиться инсайт и результаты на тренировках наконец «попрут»:)).
В общем, я бы не рекомендовал энциклопедию Шварценеггера новичкам, как первую и настольную книгу по бодибилдингу (а что я рекомендую, здесь), так как для получения от неё пользы нужен фильтр из тренировочного опыта и «подкованности» в вопросах физиологии тренировок. Однако при наличии этого фильтра, энциклопедия Арнольда содержит массу полезной и фундаментальной, практической и теоретической информации, в т.ч. по теме данной статьи.
 |
| Масштаб «Австрийского дуба», да ей накачаться можно :), или убить кого-нибудь при необходимости… |
Приступим
Из «Новой энциклопедии бодибилдинга» А. Шварценеггера
… Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток (моё примечание: видимо имеется в виду, соотношение типов мышечных клеток в скелетной мускулатуре), соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.
В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:
Эктоморфный тип. Характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные, узкая грудь и плечи, мышцы обычно тонкие и удлинённые.
Мезоморфный тип. Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура, большая мускульная сила.
Эндоморфный тип. Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бёдра, значительное количество жировых отложений.
Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трёх типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждого типа телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности 2, мезоморфности 6, и эндоморфности 5 будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.
(!) Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.
Из книги «Стать сильнее сильного», автор В. Ф. Регулян
(В плане тренировочных схем, эта книга тоже не для новичков и любителей натуралов, но в ней также есть основные принципы и постулаты, а главное для меня, когда я её покупал в 90-х, много фото упражнений которые я использовал для запоминания правильных положений тела и снарядов в разных упражнениях – об ентернетах энтих ваших я тогда ещё и не слышал.)
… Воспользуемся советами Арнольда Шварценеггера.
Атлетам эктоморфного типа телосложения, перед которыми стоит задача набрать вес, увеличив мускульную массу тела, что потребует немало времени, много сил и правильного режима питания, А. Шварценеггер советует:
1. Придерживаться основных упражнений, включая достаточное количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.
2. Полностью выполнять основную тренировочную программу, но периоды отдыха при этом делать более продолжительными для того, чтобы дать возможность телу справиться с уровнем нагрузок.
3. Внимательно следить за питанием, потреблять больше калорий чем обычно, и, в случае необходимости, пить высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.
4. Свести занятия на воздухе – бег, плавание и другие виды спорта – до минимума для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов.
Мезоморфам необходимо не только создать мускульную массу (что для них не представляет особой трудности), но и добиться пропорционального развития мускулов, чтобы они не просто стали толстыми и объёмными, а имели хорошую форму и рельеф. Атлетам этого типа А. Шварценеггер рекомендует:
1. Сочетание силовых движений и различных изолирующих упражнений. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
2. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и высоким уровнем общей калорийности.
Эндоморфам главное – избавиться от жировых отложений, следить за питанием. Создание же мышечной массы у атлетов этого типа не вызывает особых затруднений. Им А. Шварценеггер предлагает:
1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы для отдыха, чтобы избавиться от лишнего жира (моё примечание: под интенсивностью здесь, очевидно, подразумевается не низкое число повторений и мышечный отказ в каждом рабочем подходе, а общая аэробно-анаэробная интенсивность, высокообъёмная многоповторка, именно для большого расхода энергии, чего не даёт высокая анаэробная интенсивность).
2. Дополнительные аэробические упражнения – велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивно поглощающие калории.
3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. Это не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле» – организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки, с тем чтобы не лишать его всех необходимых микро- и макронутриентов.
(!) Правильное определение своего типа телосложения для спортсмена занимающегося атлетизмом, крайне необходимо, потому что от этого зависит рациональное построение тренировочного процесса, а следовательно, и конечный результат. Ибо эктоморф, тренирующийся как эндоморф, может надорваться от тренинга и ничего не добиться. Эндоморф, склонный считать себя мезоморфом, может добиться успеха, но у него всегда будут проблемы с жировыми отложениями.
Добавлю подробностей
Человек с доминирующими признаками эндоморфности, если начнёт тренироваться по программе тренировок и питания эктоморфа, безусловно станет сильнее и наберёт мышечную массу, но его исходные жировые отложения не только никуда не денутся, а увеличатся ещё больше – это уже будет не бодибилдинг, а силовой экстрим :).
Человек с доминирующими признаками эктоморфности в своём соматотипе, если начнёт тренироваться как мезоморф, просто не будет прогрессировать в лучшем случае, а в худшем – загонит себя в серьёзную перетренированность и навредит здоровью.
Человек с доминирующими признаками мезоморфности, если будет тренироваться как эктоморф, просто ему будет уместно тренироваться чаще, например не 2 раза в неделю как эктоморфу, а 3, будет реально прогрессировать в силе и массе, но это будет ближе к любительскому пауэрлифтингу, а не бодибилдингу.
Если человек с доминирующими признаками эктоморфности решит «фигачить» высокообъёмную многоповторку как эндоморф – он, разумеется, не наберёт ни грамма мышц, только станет выносливее, чуть сильнее и ещё суше в лучшем случае, а в худшем, опять же, из-за перетренированности не получит ничего кроме ослабления организма.
Ещё один крайне важный аспект. Сочетать программу питания эндоморфа (с дефицитом калорий) с программой тренировок мезоморфа или эктоморфа – совершенно недопустимо в любительских натуральных тренировках, так как высокая анаэробная интенсивность на дефиците калорий ни к чему хорошему не приведёт (приведёт к общему ослаблению организма и потере мышечной массы больше, чем жира).
Примеры программ тренировок
Конечно, новичкам вышеизложенного будет абсолютно недостаточно, чтобы составить или выбрать правильную программу – поэтому приведу несколько примеров готовых программ, с которых можно начать (в полном соответствии с тенденциями озвученными Шварценеггером).
Все программы – 100%-е «фулл-боди», потому что начинать тренировки со сплит-программ – это бред сивой кобылы. Все программы 100% рабочие как минимум на первые погода-год занятий, которые, помимо кача, рекомендую посвятить изучению вопроса (ещё писал о важности этого, давал конкретные советы в конце этой статьи).
Тренировки эктоморфа – 2 раза в неделю, традиционно понедельник и четверг (или через каждые 2 дня независимо от дней недели, например пн., чт., вс., ср. и т.д.), следующий комплекс упражнений (подходы здесь и везде далее указываются только рабочие, без учёта разминочных, рабочее кол-во повторений в указанном диапазоне – на выбор):
1. Приседания со штангой на плечах – 2-3 подхода по 6-10 повторений
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье – 2-3 подхода по 6-10 повторений
3. Тяга в наклоне (штанги, гантели, Т-грифа или нижнего блока сидя – на выбор) – 2-3 подхода по 6-10 повторений
4. Жим сидя (гантелей, штанги, с груди или из-за головы – на выбор) – 2-3 подхода по 6-10 повторений
5. Подъёмы на бицепсы (штанги, гантелей, стоя, сидя – на выбор) – 2-3 подхода по 6-10 повторений
6. Любое упражнение на пресс – 2-3 подхода без отягощений, в высоком числе повторений
(Необязательно начинать тренировку с приседаний, а также возможны другие небольшие вариации – ещё составлял подобный, но немного отличающийся комплекс здесь.)
Тренировки мезоморфа – 3 раза в неделю, традиционно понедельник, среда и пятница, следующий комплекс упражнений (рабочее кол-во повторений в указанном диапазоне – на выбор, но в базовых многосуставных упражнениях логично делать 6-8 повторений, а в изолирующих – 10-12):
1. Приседания со штангой на плечах – 3-4 подхода по 6-12 повторений
2. Жим лёжа под углом 30* головой вверх – 3 подхода по 6-12 повторений
3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2-3 подхода по 6-12 повторений
4. Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 6-12 повторений
5. Тяга в наклоне (штанги, гантели, Т-грифа или нижнего блока сидя – на выбор) – 3 подхода по 6-12 повторений
6. Жим сидя (гантелей, штанги, с груди или из-за головы – на выбор) – 2-3 подхода по 6-12 повторений
7. Разводка гантелей в стороны стоя – 2-3 подхода по 6-12 повторений
8. Подъёмы на бицепсы (штанги, гантелей, стоя, сидя – на выбор) – 2-3 подхода по 6-12 повторений
9. Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 6-12 повторений
10. Любое упражнение на пресс – 2-3 подхода без отягощений, в высоком числе повторений
(Также приседания можно делать в начале, а можно в середине комплекса – как будет удобнее и продуктивнее в плане распределения сил на всю тренировку, что индивидуально, но при этом нужно учитывать и последовательность с конкретными упражнениями, например, что сразу после тяги штанги в наклоне приседания делать «не айс», как и сразу после приседаний тягу штанги в наклоне.)
Тренировки эндоморфа – 3 раза в неделю, традиционно понедельник, среда и пятница, следующий комплекс упражнений (режим подходов/повторов с пояснением приведу после):
1. Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом
2. Тяга в наклоне (штанги, Т-грифа или нижнего блока сидя – на выбор)
3. Жим лёжа под углом 45* головой вверх
4. Отжимания на брусьях (или от пола – при большом лишнем весе)
5. Приседания со штангой на плечах
6. Подъёмы на бицепсы (штанги, гантелей, стоя, сидя – на выбор)
7. Жим сидя (гантелей, штанги, с груди или из-за головы – на выбор)
8. Любое упражнение на пресс – 2-3 подхода без отягощений, в высоком числе повторений
Здесь я не указал сразу кол-во подходов и повторений, потому что здесь всё несколько иначе – особый режим высокообъёмной многоповторки. Во всех предыдущих программах (для эктоморфов и мезоморфов) повторения делаются до мышечного отказа в каждом рабочем подходе, с паузами между ними от 2х до 5ти минут (мезоморфам 2-3, эктоморфам 3-5). А здесь рабочих подходов в каждом упражнении 4 (начать можно с 3х, по мере адаптации к нагрузкам доведя до 4х), с паузами между ними 1-2 минуты не более, и отказ в первых 2-3х рабочих подходах не должен достигаться.
Например, если человек может отжаться на брусьях 15-20 раз до отказа мышц, то он делает 4 подхода по 10-12 раз с паузами между подходами 1-2 минуты. По тому же принципу подбираются и рабочие веса во всех упражнениях. Рабочее число повторений – не менее 10 во всех упражнениях (оптимально – 10-15).
Так как это программа по бодибилдингу, а не чисто для похудения, дефицит калорий при тренировках по ней должен быть очень умеренным, обязательно с достаточным потреблением белка (о расчёте рациона для разных целей писал в т.ч. здесь), а рабочие веса, по мере роста тренированности, нужно стремиться увеличивать также как эктоморфам и мезоморфам, может только не так быстро и не акцентировать на этом всё внимание, как это следует делать эктоморфам и мезоморфам (всё-таки дефицит калорий вступает в конфликт с ростом силы – на росте рабочих весов лучше сосредоточиться когда уйдёт лишний вес, и программу тренировок, как и питания, надо будет скорректировать ближе к таковым мезоморфа).
N.B. Почему нету нигде становой тяги, а в тренировках эктоморфов отсутствует прямая нагрузка на трицепс, неоднократно писал в обоих блогах, ищите, или верьте мне на слово без обоснований.
Если требуется дополнительное укрепление спины (разгибателей позвоночника), можно делать гиперэкстензию без груза, в высоком числе повторений, до или после упражнения на пресс.
Все приведённые комплексы упражнений ориентированы больше на мужчин. Женщинам, с целью избавления от лишнего веса, я бы рекомендовал только упомянутые аэробические нагрузки и диету с дефицитом калорий. А далее, при желании подкачаться, любые комплексы упражнений имеет смысл скорректировать.
Автор-составитель: Добрый Аллигатор
Читатели! Если оценили мою работу, не забудьте сказать спасибо.
6. Подъёмы на бицепсы (штанги, гантелей, стоя, сидя – на выбор)
7. Жим сидя (гантелей, штанги, с груди или из-за головы – на выбор)
8. Любое упражнение на пресс – 2-3 подхода без отягощений, в высоком числе повторений
Здесь я не указал сразу кол-во подходов и повторений, потому что здесь всё несколько иначе – особый режим высокообъёмной многоповторки. Во всех предыдущих программах (для эктоморфов и мезоморфов) повторения делаются до мышечного отказа в каждом рабочем подходе, с паузами между ними от 2х до 5ти минут (мезоморфам 2-3, эктоморфам 3-5). А здесь рабочих подходов в каждом упражнении 4 (начать можно с 3х, по мере адаптации к нагрузкам доведя до 4х), с паузами между ними 1-2 минуты не более, и отказ в первых 2-3х рабочих подходах не должен достигаться.
Например, если человек может отжаться на брусьях 15-20 раз до отказа мышц, то он делает 4 подхода по 10-12 раз с паузами между подходами 1-2 минуты. По тому же принципу подбираются и рабочие веса во всех упражнениях. Рабочее число повторений – не менее 10 во всех упражнениях (оптимально – 10-15).
Так как это программа по бодибилдингу, а не чисто для похудения, дефицит калорий при тренировках по ней должен быть очень умеренным, обязательно с достаточным потреблением белка (о расчёте рациона для разных целей писал в т.ч. здесь), а рабочие веса, по мере роста тренированности, нужно стремиться увеличивать также как эктоморфам и мезоморфам, может только не так быстро и не акцентировать на этом всё внимание, как это следует делать эктоморфам и мезоморфам (всё-таки дефицит калорий вступает в конфликт с ростом силы – на росте рабочих весов лучше сосредоточиться когда уйдёт лишний вес, и программу тренировок, как и питания, надо будет скорректировать ближе к таковым мезоморфа).
N.B. Почему нету нигде становой тяги, а в тренировках эктоморфов отсутствует прямая нагрузка на трицепс, неоднократно писал в обоих блогах, ищите, или верьте мне на слово без обоснований.
Если требуется дополнительное укрепление спины (разгибателей позвоночника), можно делать гиперэкстензию без груза, в высоком числе повторений, до или после упражнения на пресс.
Все приведённые комплексы упражнений ориентированы больше на мужчин. Женщинам, с целью избавления от лишнего веса, я бы рекомендовал только упомянутые аэробические нагрузки и диету с дефицитом калорий. А далее, при желании подкачаться, любые комплексы упражнений имеет смысл скорректировать.
Автор-составитель: Добрый Аллигатор
Читатели! Если оценили мою работу, не забудьте сказать спасибо.