Часто думают (в т.ч. и фитнес-тренера), что 15+ повторений – для похудения, а 6-12 – для набора массы, что для набора массы надо отдыхать 3-5 минут между подходами, а для похудения – максимум 1-2 минуты. На самом деле это только следствия более серьёзных различий, без понимания которых можно не получить нужного эффекта и даже навредить себе.
(Для справки: это моя статья с канала в яндекс.дзене, которую доработал, дополнил и републикую в блоге, так как все статьи в дзене рано или поздно "умирают" и лежат там мёртвым грузом, никем не читаемые.)
В интернете полно «творчества» копирайтеров на тему силовых тренировок для похудения, и в лучшем случае это то, что я привёл в начале, т.е. выдавание следствий за причину, без понимания сути дела и нюансов.
Вообще-то, я обо всём уже писал, так или иначе, в основном блоге, так что в некотором смысле будет «Баден-Баден», но здесь более компактно и конкретно по обозначенной теме.
Хотя выполнение тяжелоатлетических упражнений (в широком смысле этого слова – приседания, выпады, все жимы и тяги, со штангой, гантелями, в силовых тренажёрах) действительно может иметь место и в тренировках при похудении, я не сторонник этого, но, по крайней мере, расскажу, как делать правильно с точки зрения логики и физиологии, и в чём реальные отличия от выполнения тех же упражнений, но для набора силы и массы (для чего они в основном и предназначены).
(!) Суть различий выполнения тяжелоатлетических упражнений на тренировках для набора веса или похудения, заключается в наличии или отсутствии мышечного отказа в рабочих подходах и объёме нагрузки (прежде всего кол-ве подходов как в отдельно взятом упражнении комплекса, так и суммарно во всех упражнениях за тренировку).
Для похудения мышечный отказ не нужен в каждом рабочем подходе – нужен только общий достаточный объём проделанной работы и её темп в смысле минимального отдыха между подходами и упражнениями, чтобы этот достаточный объём нагрузки укладывался в стандартно-разумное время тренировки. А мышечный отказ в подходах будет не только мешать достижению этого практически, но и излишне повреждать/истощать мышечные волокна, которые не смогут восстанавливаться на дефиците калорий (неотъемлемое условие при похудении), в результате чего будет большая потеря мышечной массы и общее ослабление организма.
Т.е. паузы между подходами и упражнениями не более 1-2х минут безусловно имеют смысл, но это не произвольное самодостаточное условие – его реальное выполнение возможно только благодаря отсутствию мышечного отказа в облегчённых (именно неотказных, а не только с высоким числом повторений) рабочих подходах.
А для набора веса мышечный отказ в рабочих подходах необходим – это ключевой фактор прогресса в силе и массе, необходимое условие, такое же, как ограниченность объёма нагрузки, чтобы не было перерасхода энергии (набор массы – это накопление энергии, и много расходовать её на тренировке нецелесообразно). А когда рабочие подходы необходимо выполнять до отказа, после короткого отдыха следующего полноценного подхода просто не получится – надо хотя-бы 2-3 минуты минимум, а может понадобиться и до 5-ти.
Т.е., опять же, отдых 3-5 минут между отказными подходами это не произвольное условие, а в данном случае вынужденная мера, обусловленная тяжестью рабочих подходов (в смысле достижения мышечного отказа, а будет он на 6-м, 10-м или даже на 20-м повторении – не столь важно).
Общие практические тенденции в тренировках с отягощениями для разных целей
Набор веса – меньше подходов и упражнений, меньше продолжительность тренировки (лучше укладываться в 1-1,5 часа вместе со всеми разминками-растяжками), мышечный отказ в каждом рабочем подходе. Смысл этого – стимуляция синтеза белка (в период восстановления между тренировками) при минимальных энергозатратах на тренировках (энергия нужна на этот самый синтез белка, восстановление и рост мышц).
Также необходимые условия – тренировки не чаще чем через день (оптимально 2-3 раза в неделю) и профицит энергии (калорий) в общем, с достаточным количеством строительного материала (белка) в диете.
Прогресс и рост тренированности при соблюдении вышеизложенных условий будет выражаться в росте силы и, как следствие, возможности постепенно увеличивать рабочие веса (что и будет означать рост мышц, общей силы и массы тела).
Похудение – больше подходов и упражнений (но продолжительность тренировки, в принципе, тоже не более 1-1,5 часа), мышечного отказа в рабочих подходах быть не должно, а должны быть небольшие паузы между подходами и за счёт этого большой объём проделанной за тренировку работы. Смысл этого – большие энергозатраты как на тренировке, так и стимуляция/активация обменных процессов (метаболизма) между тренировками, т.е. повышенный расход энергии во время восстановления между ними.
Также необходимое условие – умеренный дефицит калорий в диете, но достаточное кол-во белка (рост мышц на дефиците энергии невозможен, а смысл потребления достаточного кол-ва белка – в минимизации и компенсации использования в энергетических процессах мышечного белка, т.е. предотвращение большой потери мышечной массы вместе с жиром).
Прогресс и рост тренированности при соблюдении вышеизложенных условий, помимо снижения массы тела, улучшения тонуса и рельефа мышц, будет выражаться в росте выносливости, силовой выносливости, что позволит ещё сокращать паузы между подходами (а возможно и делать какие-то упражнения суперсетом), увеличивать объём нагрузки (добавлять упражнений и подходов в комплекс, оставаясь в прежних рамках общего времени тренировки). Второстепенен, но возможен и небольшой рост весов отягощений (небольшой рост силы).
(!) При этом, хотя специфика тренировок с тяжестями для похудения очевидна и сильно отлична от таковой для набора веса, это всё равно тренировки с тяжестями, и нельзя проводить их чаще чем через день (это бегать трусцой можно каждый день, и то не сразу), а оптимально 2-3 раза в неделю.
Практический пример нагрузки для разных целей, в отдельно взятом упражнении комплекса
Набор веса – после 2-3х разминочных, 2-3 рабочих подхода до отказа мышц в каждом и отдыхом между ними не менее 2-3х минут (но более 5-ти тоже отдыхать не стоит).
Что касается выбора рабочего числа повторений, оно не столь критично в диапазоне 6-20 при условии достижения отказа мышц в каждом подходе. Но нужно учитывать, что на 20 повторений за один подход будет потрачено больше энергии, чем за один подход из 6-ти повторений. Поэтому, всё же, как основа для целенаправленного наращивания мышц, особенно новичкам – с их начальными небольшими рабочими весами, лучше не подниматься выше 10-15 повторений, делая 2-3 рабочих подхода до отказа мышц в каждом.
Похудение – после 1-2х разминочных, 4 рабочих подхода не до отказа мышц как минимум в первых трёх (отказ допустим только кумулятивный – в последнем рабочем подходе), с рабочим числом повторений не менее 10-ти и паузами между подходами не более 1-2х минут.
Что касается того, как подобрать рабочий вес для неотказных рабочих подходов: можно повышать его от подхода к подходу, начав с совсем лёгкого/комфортного в первом (только чуть больше используемого в разминочных подходах); а можно использовать постоянный во всех рабочих подходах – например, зная вес в упражнении для 15 повторений до отказа (заранее определив его практическим путём), делать 4 подхода по 15 повторений с весом 50-70% от него. В общем, здесь можно регулировать индивидуально, по желанию, в соответствии с исходными физическими данными, главное соблюдать вышеописанные правила – отсутствие мышечного отказа в рабочих подходах, паузы не более 1-2х минут между ними, и число повторений не менее 10-ти.
(!) Что касается исходных физических данных – кто-то при лишнем весе может быть довольно силён от природы, а кто-то – довольно слаб, и это надо учитывать. Например, если кто-то может сделать без дополнительных отягощений максимум только 20-30 приседаний до отказа мышц (без пауз, на вдох-выдох), штанга здесь ещё не нужна, достаточно делать 4-5 подходов по 10-15 таких приседаний без доп. отягощений.
P.S.
(!) Всё вышеизложенное актуально прежде всего для тренинга без АС и другой серьёзной фармакологии (под серьёзной фармакологией я не имею в виду калия оротат, мельдоний или л-карнитин:)), и для людей не особо тренированных, пришедших в тренажёрный зал с определённой целью (набор веса или похудение), видящих обилие штанг, гантелей, силовых тренажёров, но не видящих в чём должен быть смысл и особенности их тренировок. Я это к тому, что правила набора веса универсальны, а т.н. «сушка» атлетов с опытом, с уже приобретённой ранее мышечной массой и силой, это несколько другая история, чем просто похудение, с немного другими нюансами. Если есть «искусственная» мышечная масса и сила, переход только на неотказной и высокообъёмный тренинг на дефиците калорий приведёт, скорее, к её потере (без использования АС), но эти нюансы за рамками темы данной статьи (дополнение об этих нюансах я написал опять в дзене, и переносить в блог уже не буду – можно почитать там).
Для похудения по-любому лучше аэробные нагрузки, но если есть тяга к железу…, например, чтобы скинув лишний жир, потом сразу переходить к наращиванию мышц уже владея техникой упражнений, имея тонус мышц и некоторую начальную наработанную силу, я всё рассказал выше, как делать правильно.
Что касается комплексов упражнений, то основа любых тренировок для любых целей, это базовые многосуставные упражнения (присед, жимы, тяги). Они и самые энергозатратные – что важно для похудения; и наиболее силовые, позволяющие по-максимуму нагрузить одновременно наибольшее кол-во мышечных групп, в целом потратив меньше энергии/времени и получить наибольший прирост силы – что важно для набора массы. Практическая же разница для разных целей будет в нагрузке – о чём и была статья.
Основной «скелет» силовой тренировки с любой целью, обеспечивающий «покрытие» до 90% всех мышц тела, всего три упражнения: приседания или жим ногами – для мышц низа тела, и тяга + жим (любой жим лёжа или отжимания + любая тяга к животу или подтягивания) – для мышц верха тела. Тягу с жимом для верха тела сочетать обязательно, для сбалансированной нагрузки мышц антагонистов, без чего не избежать нарушения осанки как минимум, а как максимум более серьёзных проблем связанных с дисбалансом в тонусе/развитии мышц.
Можно использовать только этот «скелет», дополнив его одним любым упражнением на пресс, а можно дополнять ещё упражнениями на верх и/или низ тела, в соответствии с целями, потребностями и желаниями, но делать это, конечно, надо с умом и осмысленно (с учётом многих моментов и нюансов находящихся за рамками темы данной статьи), иначе беспорядочное добавление «костей» к «скелету» может образовать нежизнеспособную химеру, а не рабочий комплекс упражнений.
Дополнительные нюансы и подробности обо всём, много теории, а не только практика, и не только для новичков, – в больших статьях и заметках моего основного блога, посвящённого преимущественно тренировкам и упражнениям; и этого блога, посвящённого преимущественно вопросам питания и спортивного питания.
Автор: Добрый Аллигатор
Если знания и опыт, которыми я делюсь безвозмездно, были Вам полезны, поддержать мою альтруистическую идею можно ЗДЕСЬ.