В дополнение к изложенному в предыдущей заметке следует сказать, что конкретная цифра суточной калорийности, необходимая для создания дефицита или профицита, может сильно варьировать для разных людей даже одинаковой комплекции и физической активности, в зависимости от обмена веществ.
Обмен веществ (метаболизм) – совокупность процессов распада (энергетические, катаболические) и процессов синтеза (пластические, анаболические) в организме.
В энергетических процессах пищевые вещества (поступающие с пищей белки, жиры и углеводы) расщепляются на более простые молекулы, часть которых расщепляется дальше с целью получения энергии для жизнедеятельности организма, а часть, используя эту энергию, участвует в пластических процессах – синтезе из простых молекул сложных высокомолекулярных соединений самого организма (собственных белков, жиров и углеводов составляющих человеческое тело, а также гормонов и ферментов регулирующих и катализирующих вышеназванные процессы).
Это в двух словах, не буду вдаваться в детали – кому интересно найдёт их в специализированных учебниках или на специализированных ресурсах по биологии в интернете. Но случайно попалась в гугл-картинках такая вот иллюстрация обмена веществ – не удержался от того чтобы добавить её в заметку (люблю красочные и наглядные картинки).
Эти противоположные, но неразрывно взаимосвязанные процессы (анаболизма и катаболизма) находятся в полном или относительном равновесии – с перекосом в ту или иную сторону, заданным генетически (один из параметров конституции тела), что часто обозначается как нормальный, повышенный или пониженный обмен.
Пониженный обмен – перекос в сторону пластических процессов, т. е. организму требуется мало энергии как для поддержания жизнедеятельности в покое (основной обмен), так и для осуществления той или иной физической активности, а все излишки пищевой энергии он накапливает/откладывает в виде жира (если человек не занимается силовыми тренировками) и мышц (такие люди относительно легко набирают мышечную массу). Пониженный обмен определяет те случаи, когда человек ест относительно немного, может весь день много двигаться и вообще не сидеть на месте, однако при этом быть полным.
Повышенный обмен – перекос в сторону энергетических процессов, т. е. организм тратит много энергии как в покое, так и на физическую активность, ничего не откладывает про запас (таким людям очень сложно увеличить свой вес). Повышенный обмен определяет те случаи, когда человек ест много, не особо физически активен в течение дня, и при этом худой.
Но и не обязательно полнота – это всегда только пониженный обмен веществ, а худоба – повышенный. Первое может быть обусловлено в большей степени просто неумеренностью в еде и малоподвижным образом жизни, а второе – недостаточным потребление пищи и/или повышенной физической активностью, возможно и общей астенией организма – когда катаболические процессы преобладают на фоне слабого здоровья и плохой усвояемости питательных веществ, общей невысокой активности обменных процессов.
Так что при планировании калорийности рациона для тех или иных целей имеет смысл и нужен индивидуальный подход (уже писал об этом в статье о принципах питания для разных целей в основном блоге), а не универсальные планы питания, калькуляторы и т. п. (ещё здесь писал).
Я вообще не понимаю практического смысла всех этих онлайн-калькуляторов (даже при всей моей любви к теории, цифрам и вычислениям) – нафига пытаться высчитать свой основной обмен, энергозатраты, и, якобы, нужную цифру калорийности для тех или иных целей, если большинство людей понятия не имеют о том, сколько калорий потребляют в сутки. Всё что нужно на практике – посчитать свой привычный суточный рацион (кухонные весы и этикетки с пищевой и энергетической ценностью на продуктах питания в помощь) и посмотреть в зеркало / встать на весы, чтобы стало понятно, что нужно делать (убавить или прибавить калорий).
Ускорение обмена веществ регулярными тренировками и дробным питанием
Ускорение обмена веществ регулярными нагрузками и дробным питанием, о котором часто говорится в фитнес-среде, это не изменение основного обмена как такового (он относительно устойчив и обусловлен генетически, и не меняется так быстро и просто), а просто повышение активности обменных процессов.
Повышение энергозатрат (на тренировки, восстановление между ними, и даже на переваривание пищи при дробном питании) и, соответственно, активности энергетических процессов – ключевой фактор при похудении.
А также повышение процессов синтеза, т. е. активности пластических процессов, и особенно синтеза белка в период восстановления между нагрузками (только при силовых нагрузках и усиленном питании) – ключевой фактор роста мышц.
Часто здесь возникает путаница в головах: похудение – повышаем обмен веществ нагрузками и дробным высокобелковым питанием; набор веса – опять же повышаем обмен веществ нагрузками и дробным высокобелковым питанием. Т. е. цели противоположные, а делать надо одно и то же.
На самом деле, всё логично и правильно – просто на дефиците калорий и аэробных нагрузках это будет способствовать похудению, а на профиците калорий и силовых нагрузках – росту мышечной массы.
Я так чётко разделил по целям нагрузки на аэробные и анаэробные, для лучшего восприятия сути дела, но, конечно, никто не отменял смешанные аэробно-анаэробные нагрузки (об этих нагрузках можно почитать в моём основном блоге). Которые в сочетании с дефицитом калорий дадут похудение и рост выносливости, а в сочетании с профицитом – рост выносливости, небольшой прирост силы и мышечной массы.
Нюансы и заблуждения
Один из нюансов похудения – голод замедляет обмен веществ, что естественная защитная физиологическая реакция организма, поэтому на дефиците калорий, для большего эффекта в похудении, желательна и повышенная двигательная активность (просто больше двигаться – например, ходить, или же добавить регулярные аэробные спортивные нагрузки), которая предотвратит затухание энергетических процессов и заставит организм интенсивнее тратить жировые запасы.
А также величина дефицита – не только нет смысла резко экстремально сокращать привычную калорийность питания, но может быть и контрпродуктивно именно из-за защитных физиологических механизмов. Человеку полному из-за неумеренности в питании, для того чтобы худеть нужно сокращать привычную калорийность питания постепенно и под контролем результата и самочувствия. Человеку же полному в большей степени из-за сниженного обмена, нужно ещё более аккуратно и понемногу уменьшать и без того небольшую калорийность суточного рациона.
А также аксиома при похудении – дробное питание. Т. е. отказ от приёма пищи, например, завтрака или ужина, – очень плохая идея. Можно отказаться от промежуточных приёмов пищи, если они были, но не от основных – питаться три раза в день необходимый минимум (но можно при желании заменить один полноценный приём пищи протеиновым коктейлем).
*************************
Одно из распространённых заблуждений – что для набора массы надо есть 2-3 раза в день помногу, это, мол, замедляет обмен веществ и это самое то для набора массы. Если речь о наборе жировой массы, то да, возможно, так питаться будет самое то, но к наращиванию мышц это никакого отношения не имеет.
Разделение всего необходимого при наборе веса немаленького количества пищи на 2-3 приёма в сутки, приведёт лишь к худшему усвоению питательных веществ, проблемам с пищеварением, и, при определённом приросте общей массы, большему количеству жира по отношению к мышцам, чем это имело бы место при дробном питании.
Т. е. если человек здоровый, но худой из-за повышенного обмена веществ, ему надо думать только о том, как создать профицит калорий, что и так будет непросто (возможно, понадобится гейнер), а не о мифическом снижении обмена, которое якобы случится и поможет набрать вес, если есть редко но помногу.
Реально снизить обмен веществ может только дефицит калорий, а он делает набор массы невозможным, так что о попытках снижения обмена, с целью набора массы, я рекомендую просто забыть и никогда не вспоминать. Понемногу снижаться метаболизм будет только с возрастом.
Независимо от скорости обмена веществ абсолютно необходим для набора веса только профицит калорий – здесь надо думать о цифре суточной калорийности необходимой для создания этого профицита (сама цифра, при разном обмене веществ, может быть сильно разной, о чём уже говорил выше). А питание с любыми целями должно быть дробным – не менее 4-х раз в сутки при наборе веса, и не менее 3-х раз при похудении, а лучше в любом случае – 5-6 раз.
**************************
Ещё один нюанс, который надо знать вне зависимости от целей (будь то набор веса или похудение) – увеличение мышечной массы само по себе приводит к повышению основного обмена. Т. е. настоящему повышению метаболизма – и в состоянии покоя, и вне периода восстановления между тренировками, так как мышцы, в отличие от жира, это метаболически очень активная ткань, в которой постоянно происходят интенсивные обменные процессы. И чем её больше, тем выше и основной обмен, и выше энергозатраты на физическую активность / восстановление после неё.
Это и лайфхак для исходно полных людей именно из-за пониженного обмена веществ (а не из-за обжираловки) – похудев на жёсткой диете, с аэробными нагрузками в придачу, для предотвращения рецидивов в накоплении жира имеет смысл начать наращивать мышечную массу (для этого – в помощь мой основной блог). Людям с пониженным обменом это даётся относительно легко, при этом позволит «безнаказанно» потреблять больше калорий как непосредственно при наборе мышечной массы, так и впоследствии для её поддержания.
Это из той же оперы, которую я исполнял в предыдущей заметке – чем больше и сильнее становишься, тем больше нужно калорий чтобы даже просто поддерживать достигнутую мышечную массу.
Я могу это подтвердить и своей практикой: например, если для моих естественных 60 кг веса тела мне хватило бы и около 1500 ккал в сутки, чтобы весить столько, то для моих искусственных 80 кг (+20 кг мышц) мне требуется не менее 2500 ккал в сутки, просто для сохранения этих мышц (тренируясь в поддерживающем режиме).
А если бы при весе тела 60 кг, т. е. не тренируясь и не имея «искусственных» 20 кг мышечной массы, я просто ел 2500 ккал в сутки, то, конечно, я не стал бы нормально толстым – у меня другая конституция тела. А стал бы что называется «жирным дрищом» – тщедушный торс, спички руки-ноги (характерные для астенически-эктоморфного телосложения – что у меня и было исходно) и при этом брюшко – склад лишних калорий не нужных для поддержания искусственной мышечной массы, раз её нет.
Но это гипотетически – до такого состояния я себя не доводил, так как не склонен к усиленному питанию в принципе – если не тренируюсь, то и заставлять себя потреблять 2500 ккал в сутки для меня нет никакого смысла, и если мышечная масса с меня «слетала» (что случалось), тем не менее жира я никогда особо и не набирал (пресс всегда более-менее виден).
*************************
Ещё одно заблуждение – что дрищ, значит обязательно быстрый обмен веществ. Может, как правило, да, но отнюдь не всегда – у меня не быстрый обмен веществ при том, что я ярко выраженный астеник-эктоморф, с тонкими костями и узким скелетом, а вес тела, исходно, у меня был на грани дистрофии.
Обычно всё валят на быстрый метаболизм, хотя дело может быть не в этом или не только в этом.
В моём случае, я всегда ел мало, пищеварение слабое, нервная система слабая, и проблема была не в быстром обмене веществ, а в общей астении (слабости, болезненности и вялости организма).
А обмен веществ у меня, скорее, нормальный – раз при искусственном весе в районе 80 кг сейчас, при регулярных силовых тренировках на достаточно приличном для любителя силовом уровне, мне хватает всего 2500 ккал..
Но астения и невысокий обмен веществ для дрища, это отнюдь не повод для особой радости – 2500-3000 ккал в сутки это и предел, более которого мой организм переварить и усвоить просто не в состоянии (даже учитывая, что половину этой калорийности я получаю в виде рафинированных суррогатов еды, т. е. белковых и белково-углеводных смесей), что и лимитирует мои достижения в силе и массе.
О том как надо тренироваться астенику для получения результата, и чтобы тренировки не свели его в могилу, я не раз писал в статьях и заметках основного блога. В питании же, в похожих с моим случаях, важна именно дробность и сбалансированность по бжу, с умеренным профицитом общей калорийности, а попытка «есть как не в себя», да ещё и что попало, может вообще привести к плачевным последствием – когда пищеварительная система просто не справится с таким «навалом».
Но эктоморфы бывают и с действительно быстрым обменов веществ, и хорошим здоровьем – едят много и охотно, при этом «жилистые» и отнюдь не слабые. Таким для набора веса действительно может быть первично именно «есть как не в себя» – когда может требоваться 3000+ ккал уже со стартового веса в 60 кг. А набрав вес до 80 кг, они могут быть и гораздо сильнее меня, но для удержания этого веса и силовых им может потребоваться и 4000+ ккал в сутки, и более, на постоянной основе.
В общем, всё индивидуально, разнообразно, и даже дрищи бывают разные. Кто-то пытаясь накачаться, борется всю жизнь с действительно быстрым метаболизмом (борется, в смысле потребляя много калорий – столько, сколько требуется для создания профицита, а не пытаясь как-то замедлить обмен веществ – это бесперспективно, хотя в интернете полно бредовых советов по замедлению метаболизма желающим поправиться, но это, в лучшем случае, может помочь набрать пару кг в виде жира на животе, а в худшем, при этом, поставит крест на росте мышц). А я всю жизнь боролся и борюсь с астенией, со свойственными ей слабым пищеварением и нервной системой, что для силовых тренировок просто «абзац».
Важно иметь базовые знания и уметь анализировать свой опыт, а слепо ориентироваться на чужой, или универсальные формулы, может быть неэффективно.
Заключение
Этой заметкой решил дополнить предыдущую, для полноты картины и чтобы поставить точку в своём упрощённом изложении некоторых физиологических основ, которые надо знать при попытке набрать вес или похудеть с помощью тренировок и питания.
N.B. Рассуждая в этой заметке о метаболизме я говорил только о вариантах нормы, но никак не заболеваниях, вследствие которых обмен веществ может быть снижен или повышен.
Если медицинские обследования (особенно стоит обратить внимание на эндокринологические), при излишней худобе или полноте, говорят об отсутствии проблем со здоровьем, то имеет смысл посчитать калорийность своего привычного суточного рациона и тогда может пригодиться приведённая выше информация.
Автор: Добрый Аллигатор